Έχετε κάνει ποτέ μια υγιεινή διατροφή σύμφωνα με το σχήμα του σώματός σας; Μάλιστα, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι διατροφής που προσαρμόζονται στο σχήμα του σώματος, μία από τις οποίες είναι η δίαιτα ενδόμορφος .
Τι είναι δίαιτα ενδόμορφος?
Αναφερόμενος από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, ένας διατροφολόγος ονόματι William H. Sheldon εισήγαγε την έννοια του σωματότυπου ή σωματότυπος στη δεκαετία του 1940.
Με βάση την έννοια σωματότυπος Σύμφωνα με αυτό, ο ανθρώπινος σωματότυπος αποτελείται από τρεις τύπους, και συγκεκριμένα: εκτόμορφο , μεσόμορφο , και ενδόμορφος .
- Ectomorph δηλαδή ψηλό και αδύνατο σώμα με λίγο λίπος και μυς. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο τείνουν να δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.
- Μεσόμορφο το σώμα τείνει να είναι αθλητικό, συμπαγές και δυνατό. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο μπορούν να κερδίσουν και να χάσουν βάρος εύκολα.
- Endomorph δηλαδή ένα σώμα που έχει πολύ σωματικό λίπος, αλλά λιγότερους μύες. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο βρίσκουν πιο εύκολο να πάρουν βάρος.
Κάποιος που έχει σωματότυπο ενδόμορφος γενικά θα έχει επίσης μικρούς ώμους, μεσαία ή μεγάλα οστά, στρογγυλό σώμα και κοντά πόδια.
Endomorph έχει επίσης σώμα σε σχήμα αχλαδιού, επειδή το λίπος τείνει να συσσωρεύεται περισσότερο στους γοφούς, τους μηρούς και την κάτω κοιλιακή χώρα.
Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και άλλες ασθένειες.
Μπορείτε να εφαρμόσετε δίαιτα ενδόμορφος σε συνδυασμό με την εφαρμογή άλλων υγιεινών τρόπων ζωής για την αποφυγή του κινδύνου της νόσου.
Οδηγός δίαιτας για το σώμα ενδόμορφος
Εάν έχετε σωματότυπο ενδόμορφος Ωστόσο, η αλλαγή της πρόσληψης και της διατροφής σας δεν αρκεί για να χάσετε και να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος.
Πρέπει επίσης να εξετάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής στη διατροφή σας ενδόμορφος για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα.
Πρόσληψη τροφής και ταμπού
Άνθρωποι με σώμα ενδόμορφος τείνουν να έχουν πιο αργό μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν καίει θερμίδες γρήγορα και η περίσσεια θα αποθηκευτεί ως λίπος.
Επομένως, μια υγιεινή διατροφή για τον οργανισμό ενδόμορφος είναι υψηλότερη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης και χαμηλότεροι υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η δίαιτα paleo είναι η καταλληλότερη για: ενδόμορφος γιατί κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνες και μερικά υγιή λίπη.
Η δίαιτα paleo είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε τροφές παρόμοιες με τις συνήθειες των αρχαίων προγόνων. Αυτή η δίαιτα ονομάζεται επίσης και η αρχαία ανθρώπινη διατροφή. δίαιτα ανθρώπων των σπηλαίων ).
Γενικά δίαιτα για σωματότυπο ενδόμορφος Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων:
- φρούτα,
- λαχανικά,
- ξηρούς καρπούς ή σπόρους,
- άπαχα κρέατα και αυγά,
- ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και
- έλαια από φρούτα και ξηρούς καρπούς, όπως ελαιόλαδο και καρυδέλαιο.
Εν τω μεταξύ, ορισμένα είδη τροφών που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε την κατανάλωσή τους περιλαμβάνουν:
- επεξεργασμένα προϊόντα διατροφής,
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι,
- όσπρια, όπως φακές, φιστίκια και μπιζέλια,
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα,
- ζάχαρη και αλάτι, καθώς και
- πατάτα.
Κάνοντας δίαιτα ενδόμορφος όπως παραπάνω στοχεύει στη μεγιστοποίηση της κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών που είναι κοντά στο 30 τοις εκατό υδατάνθρακες , 35 τοις εκατό πρωτεΐνη και 35 τοις εκατό λίπος .
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τη μερίδα του γεύματος για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.
Η κατανάλωση 200 έως 500 θερμίδων λιγότερες από το συνηθισμένο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αθλητικές προτάσεις
Endomorph συνήθως θα έχετε δυσκολία να χάσετε σωματικό λίπος απλώς αλλάζοντας τη διατροφή σας, επομένως χρειάζεστε ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης.
Ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Η προπόνηση καρδιο εστιάζει σε δραστηριότητες που απαιτούν καθημερινή κίνηση και καίνε θερμίδες. Κάντε 30 έως 60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Εν τω μεταξύ, η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης στοχεύει στην οικοδόμηση και διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, αυξάνοντας παράλληλα τον μεταβολισμό σας.
Πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, όπως τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια. Επιλέξτε επίσης σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Ακολουθώντας δίαιτα ενδόμορφος Προσαρμόζοντας τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος που είναι επιβλαβές για την υγεία.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πολύ ακραίοι όταν πρόκειται να προσαρμόσουν την πρόσληψη τροφής.
Τείνουν να περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος γρήγορα. Στην πραγματικότητα, ο περιορισμός των υδατανθράκων που είναι πηγή ενέργειας θα κάνει το σώμα εύκολα νωθρό και κουρασμένο κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.
Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε τη σωστή πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά σύνθετους υδατάνθρακες από πηγές τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, κόνδυλοι, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί, τα κέικ και τα ζυμαρικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή ενδόμορφος είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής ή τεμπέλης στην κίνηση. Λοιπόν, αρκετή ξεκούραση και τακτική άσκηση μπορούν γενικά να λύσουν αυτό το πρόβλημα.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να καθορίσετε την κατάλληλη δίαιτα και δραστηριότητα.