Η πρωτεΐνη περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για το μεταβολισμό και την υγεία του σώματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα, είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές. Πράγματι, ποια είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης και ποιες είναι οι πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας;
Ποια είναι η λειτουργία των πρωτεϊνών;
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό με κύρια λειτουργία την επιδιόρθωση του κυτταρικού ιστού ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του δέρματος, των μυών και των μαλλιών. Μπορούμε να πούμε ότι περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνη.
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της πρωτεΐνης είναι να παράγει ένζυμα και ορμόνες που βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων και των οργάνων στο σώμα.
Τα ένζυμα λειτουργούν οδηγώντας τις χημικές αντιδράσεις και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, ενώ οι ορμόνες θα κρατήσουν το σώμα υγιές και δεν θα αρρωστήσει εύκολα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει επίσης μια λειτουργία να χτίζει κύτταρα και ιστούς στο σώμα, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επισκευάζει τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 είδη αμινοξέων, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα, ενώ τα υπόλοιπα 11 είναι μη απαραίτητα. Τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα χωρίς την ανάγκη πρόσληψης τροφής.
Δυστυχώς, τα αμινοξέα που παράγονται από το σώμα δεν είναι απαραίτητα, επομένως πρέπει να τα πάρετε από άλλες πηγές για να λάβετε τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αποτελούνται από:
- ιστιδίνη,
- ισολευκίνη,
- λευκίνη,
- λυσίνη,
- μεθειονίνη,
- φαινυλαλανίνη,
- θρεονίνη,
- τρυπτοφάνη και
- βαλίνη.
Όλα αυτά τα είδη μπορείς να τα πάρεις από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζωική και φυτική πρωτεΐνη.
Οι ημερήσιες ανάγκες του καθενός για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι διαφορετικές. Συνήθως, η επάρκεια πρωτεΐνης για τις γυναίκες είναι 56-69 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 62-66 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, αυτός ο κανόνας μπορεί να αναπροσαρμοστεί ανάλογα με την ηλικία σας. Οι ανάγκες για παιδιά είναι συνήθως λιγότερες από ό,τι για τους ενήλικες.
Από ποιες τροφές μπορούν να ληφθούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Παρακάτω αναφέρονται διάφορα είδη τροφών που μπορείτε να καταναλώσετε ως πηγή πρωτεΐνης η οποία χωρίζεται σε δύο τύπους, δηλαδή σε ζωική πρωτεΐνη και σε φυτική πρωτεΐνη.
Πηγή ζωικής πρωτεΐνης
Τα αμινοξέα στη ζωική πρωτεΐνη είναι πλήρη απαραίτητα αμινοξέα. Η δομή του είναι σχεδόν παρόμοια με τα αμινοξέα του σώματος. Εν τω μεταξύ, οι πηγές τροφίμων φυτικής πρωτεΐνης δεν έχουν απαραίτητα αμινοξέα τόσο πλήρη όσο τα αμινοξέα από ζωικές πρωτεΐνες.
Γι' αυτό, η καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων είναι αυτή που προέρχεται από ζωικές πηγές. Ποιες τροφές ζωικής προέλευσης είναι καλές για να τρώτε;
1. Αυγά κοτόπουλου
Τα αυγά είναι μια πηγή ζωικών τροφών που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Ένα αυγό κοτόπουλου περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 θερμίδες.
2. Άπαχο κοτόπουλο και μοσχάρι
Τα στήθη κοτόπουλου μαγειρεύονται πολύ εύκολα, με την προϋπόθεση ότι μπορείτε να τα ψήσετε σωστά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι 53 γραμμάρια ενώ το μοσχαρίσιο κρέας είναι 22 γραμμάρια.
3. Τυρί κότατζ
Αυτό το είδος τυριού παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα και τείνει να είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό το τυρί περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β12. Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 194 θερμίδες.
4 Γιαούρτι και γάλα
Το γιαούρτι και το γάλα είναι τροφές με νόστιμη γεύση, απαλή υφή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. 170 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες. Ενώ ένα φλιτζάνι γάλα με 1 τοις εκατό λιπαρά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Τόνος
Ο τόνος έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, οπότε είναι καλό να τρώγεται. Όπως και άλλα ψάρια, ο τόνος περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε 1 ουγγιά τόνου περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 157 θερμίδες.
Πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Όχι λιγότερο από τις πηγές τροφίμων που λαμβάνονται από ζώα, οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης από φυτά όπως η σόγια, τα φασόλια και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί έχουν επίσης πολλές λειτουργίες.
Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης έχουν τη λειτουργία να μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, να διατηρήσουν το βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Από πού μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό;
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών επειδή περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα αμύγδαλα είναι 6 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά.
2. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι επίσης η πιο υγιεινή τροφή επειδή περιέχει πολλές καλές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που περιέχεται στο ωμό σιτάρι είναι 13 γραμμάρια και 303 θερμίδες.
3. Φακές
Οι φακές είναι μια θρεπτική πηγή τροφής με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, παρέχοντας πρόσληψη 230 θερμίδων. Επιπλέον, οι φακές είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ.
4. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που περιέχει 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Τι συμβαίνει όταν το σώμα στερείται πρωτεΐνης;
Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Εάν το σώμα στερείται πρωτεΐνης, τότε θα υπάρξουν αρκετά προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν.
Μπορεί να αρρωστήσετε πιο εύκολα. Επειδή, όταν λείπει η πρόσληψη πρωτεΐνης, η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων θα μειωθεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται πιο ευαίσθητο σε μόλυνση με μικρόβια και ιούς που μεταφέρουν ασθένειες.
Επιπλέον, η έλλειψη αυτής της ουσίας θα κάνει την πληγή να καθυστερήσει να επουλωθεί. Αυτό μπορεί να συμβεί, επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επούλωση των κατεστραμμένων κυττάρων και την κατασκευή νέου ιστού και δέρματος.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο ξηρό δέρμα, θαμπά νύχια και εύθραυστα νύχια, αλλαγές στην υφή των μαλλιών και μαλλιά που πέφτουν πιο εύκολα.
7 Τύποι πρωτεΐνης στο σώμα και κάθε λειτουργία
Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι έχουν οίδημα. Το οίδημα είναι μια συσσώρευση υγρού στους ιστούς και τις κοιλότητες του σώματος που προκαλεί οίδημα.
Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται επειδή η πρωτεΐνη που θα πρέπει να βοηθήσει στη ρύθμιση και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα δεν είναι διαθέσιμη. Αυτό το πρήξιμο εμφανίζεται συχνά στην κοιλιά, τα χέρια, τους αστραγάλους και τα πόδια.
Αφού μάθετε πόσο σημαντική είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης στον οργανισμό, πρέπει να καλύψετε τις καθημερινές του ανάγκες. Και πάλι όμως η εκπλήρωση της διατροφής πρέπει να γίνεται με μέτρο χωρίς να είναι υπερβολική.
Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που περιέχει πολύ κόκκινο κρέας και υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε πέτρες στα νεφρά, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Επομένως, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές σε ποσότητες που ταιριάζουν στις ανάγκες του σώματός σας.