Για όσους από εσάς είστε υπέρβαροι ( υπέρβαρος ) φυσικά ο μόνος τρόπος να το ξεπεράσεις είναι η μείωση του βάρους. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Ποιοι είναι μερικοί τρόποι να δώσετε προσοχή;
Πως να χάσεις βάρος?
Βασικά, το κύριο κλειδί για την απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο είναι η υγιεινή διατροφή και ο έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων. Και τα δύο αυτά πράγματα πρέπει να συνοδεύονται από αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Με αυτόν τον τρόπο, θα φτάσετε στο ιδανικό βάρος που μπορεί να συμβεί μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις διατροφικές συνήθειες πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη ως τρόπος απώλειας βάρους που διαρκεί πολύ.
Παρακάτω είναι μια σειρά από συμβουλές για τη διαχείριση του σώματος προκειμένου να επιτευχθεί το ιδανικό σωματικό βάρος.
1. Μετρήστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Πριν ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ως τρόπο απώλειας βάρους, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος. Ο δείκτης μάζας σώματος χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει εάν είστε κάτω, υπέρβαροι ή στο ιδανικό σας βάρος.
Με αυτόν τον τρόπο, ξέρετε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος. Για παράδειγμα, τα άτομα που εμπίπτουν στο εύρος της παχυσαρκίας πρέπει να χάσουν μεταξύ 5-10% του αρχικού τους βάρους.
Αφού μάθετε τον δείκτη μάζας σώματος, μπορείτε να σχεδιάσετε μια κατάλληλη δίαιτα και δραστηριότητα για να χάσετε βάρος.
2. Μην παραλείπετε το πρωινό
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μην παραλείψετε το πρωινό. Ένα διατροφικά ισορροπημένο μενού πρωινού θα δώσει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να περάσει τη μέρα.
Ως αποτέλεσμα της μη λήψης πρωινού, μπορεί να ξεκινήσετε τη μέρα σας με άδεια ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται και η επιθυμία για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Ο λόγος είναι ότι το σώμα θα νομίζει ότι πεινάτε, επομένως η μερίδα του φαγητού μπορεί επίσης να αυξηθεί.
Προσπαθήστε να ετοιμάζετε πάντα ένα πρωινό που περιέχει τις θρεπτικές αξίες που χρειάζεται το σώμα σας, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως:
- αυγό,
- τοστ με φυστικοβούτυρο ή
- απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα.
3. Τρώτε σε μικρές μερίδες
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα με δύο ή τρία σνακ. Ενώ άλλοι τρώνε πέντε ή έξι φορές ή τρώνε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.
Οι μέθοδοι που αναφέρονται παραπάνω είναι στην πραγματικότητα νόμιμες γιατί και οι δύο κρατούν τον μεταβολισμό του σώματος σε ισορροπία. Επιπλέον, αυτές οι συμβουλές για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ένα ισορροπημένο γεύμα βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά και αποτρέπει την αύξηση βάρους. Σίγουρα δεν θέλετε να αυξηθεί ή να πέσει ξαφνικά το σάκχαρό σας.
Τα ακανόνιστα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να προκαλέσουν ασταθή επίπεδα ενέργειας, έτσι ώστε οι λειτουργίες του σώματος να μην λειτουργούν σωστά. Μπορείτε επίσης περιστασιακά να νηστεύετε ή διαλείπουσα νηστεία να μειώσει το βάρος.
4. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνοδευόμενη από ένα ισορροπημένο διατροφικό μενού είναι ένας ασφαλής τρόπος απώλειας βάρους. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, επειδή και τα δύο περιέχουν θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που να περιλαμβάνει τα αγαπημένα σας τρόφιμα αντικαθιστώντας φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό και φυτικές ίνες που θα προσθέσουν όγκο στο μενού σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού και να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Υπάρχουν διάφορες συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, από το πρωινό μέχρι το σνακ.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Μια υγιεινή διατροφή δεν θα καταφέρει να μειώσει αποτελεσματικά το βάρος εάν δεν συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα. Εάν δυσκολεύεστε να συμβαδίσετε με την έντονη σωματική δραστηριότητα, δοκιμάστε την άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Εάν είναι πολύ αναγκαστική, η έντονη σωματική δραστηριότητα ασκεί πραγματικά άγχος στο σώμα και κάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να κυμαίνονται.
Επιπλέον, η τακτική ελαφριά άσκηση αυξάνει τον μυϊκό τόνο, επιταχύνει το μεταβολισμό και διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Άσκηση εναντίον δίαιτας: Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους;
6. Πίνετε πολύ νερό
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται συνήθως από 60% νερό. Δηλαδή, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού. Γι' αυτό, ένα καλά ενυδατωμένο σώμα θα λειτουργεί καλά, από τη σκέψη μέχρι την καύση του σωματικού λίπους.
Δεν είναι μυστικό ότι το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους, όπως:
- καταστέλλουν την όρεξη,
- αύξηση του μεταβολισμού,
- διευκολύνουν την κίνηση του σώματος
- βοηθά στη μείωση της πρόσληψης υγρών θερμίδων,
- αυξήσει επίσης το κίνητρο
- μειώσει το άγχος.
Αν και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας, το να πίνετε αρκετό νερό είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος.
7. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι τροφές με φυτικές ίνες αποδεικνύεται ότι έχουν σημαντικό ρόλο στα προγράμματα απώλειας βάρους, γιατί συμβαίνει αυτό;
Βλέπετε, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο. Ένας τύπος ίνας, δηλαδή οι διαλυτές ίνες, μπορεί να σχηματίσει γέλη όταν έρχεται σε επαφή με το νερό.
Αυτό το τζελ φυτικών ινών θα αυξήσει τον χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και θα επιβραδύνει την πέψη. Με αυτόν τον τρόπο, το στομάχι δεν αδειάζει γρήγορα, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
Υπάρχουν διάφορες πηγές διαλυτών ινών που μπορείτε να βρείτε, όπως:
- δημητριακά σίτου,
- λαχανικά,
- φρούτα,
- καρύδια, νταν
- λιναρόσπορος.
8. Τρώτε μέχρι να μην πεινάτε
Αντί να τρώτε μέχρι να χορτάσετε, προσπαθήστε να τρώτε μέχρι να μην πεινάτε. Το πώς να χάσετε βάρος σε αυτό αποδεικνύεται σημαντικό γιατί όταν το σώμα αισθάνεται γεμάτο σημαίνει ότι έχετε υπερβολική ενέργεια ή καύσιμο.
Προσπαθήστε να αρχίσετε να ακούτε την εμπειρία της «πείνας» σας και να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Ο λόγος είναι ότι η ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπών που απαιτείται θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλο τρόπο με μεγάλη μερίδα πρωινού και δείπνο με μικρή μερίδα. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την υγιεινή διατροφή με την πάροδο του χρόνου.
9. Κοιμηθείτε αρκετά
Μία από τις αιτίες αύξησης βάρους που μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε είναι η έλλειψη ύπνου. Μερικοί από εσάς μπορεί να πιστεύουν ότι η όρεξή σας χαρακτηρίζεται μόνο από στομαχικές διαταραχές. Στην πραγματικότητα, δεν είναι έτσι.
Η όρεξη στην πραγματικότητα ελέγχεται από νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές είναι αγγελιοφόροι που κάνουν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους. Αυτός ο αγγελιοφόρος του εγκεφάλου αποτελείται από γκρελίνη και λεπτίνη που είναι και τα δύο το κέντρο της όρεξης.
Η γκρελίνη μπορεί να αυξήσει την πείνα, ενώ η λεπτίνη κάνει το σώμα να αισθάνεται γεμάτο. Το σώμα αυξάνει ή μειώνει φυσικά τα επίπεδα αυτού του νευροδιαβιβαστή κατά τη διάρκεια της ημέρας, σηματοδοτώντας ότι το σώμα χρειάζεται θερμίδες.
Όταν έχετε έλλειψη ύπνου, τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών θα είναι εκτός ισορροπίας. Ως αποτέλεσμα, η πείνα ή η επιθυμία για φαγητό στη μέση της νύχτας αυξάνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους.
10. Να είστε προσεκτικοί στο να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι
Το φαινόμενο να τρώτε όταν έχετε στρες (συναισθηματική διατροφή) μπορεί πραγματικά να αναστατώσει τον τρόπο που χάνετε βάρος που έχετε σχεδιάσει. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτές οι ανθυγιεινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τη «συνείδησή» σας.
Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται συχνά σε άτομα που νιώθουν απογοήτευση επειδή το πρόγραμμα διατροφής τους δεν λειτουργεί. Εάν αυτό συμβαίνει σε εσάς, σκεφτείτε να διαχειριστείτε το άγχος με διαλογισμό ή ύπνωση.
Αυτές οι μέθοδοι δεν είναι σε θέση να μειώσουν άμεσα το βάρος. Ωστόσο, η σωστή διαχείριση του άγχους μπορεί τουλάχιστον να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα διατροφής που ζείτε.
Εάν δεν έχει αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες υγείας που μπορούν να προκαλέσουν την αποτυχία μιας υγιεινής διατροφής, όπως ορισμένες ασθένειες.
11. Απολαύστε τη διαδικασία
Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση για μερικές εβδομάδες δεν θα είναι αρκετά εάν θέλετε να ελέγξετε με επιτυχία το βάρος σας. Πώς να χάσετε βάρος που έχει αναφερθεί παραπάνω πρέπει να γίνεται τακτικά.
Αφού αξιολογήσετε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε, προσπαθήστε να επινοήσετε μια αμυντική στρατηγική για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να είστε υγιείς. Μετά από αυτό, μπορείτε να σχεδιάσετε πώς να αντιμετωπίσετε αυτές τις προκλήσεις.
Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε αναποδιές μερικές φορές. Αντί να τα παρατάτε, ξεκινήστε να είστε πιο ενθουσιασμένοι την επόμενη μέρα. Θυμηθείτε, η διαδικασία ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν είναι σύντομη. Ωστόσο, τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν θα διαρκέσουν πολύ και θα αξίζουν τον κόπο.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.