Εκτός από την παροχή ενέργειας για δραστηριότητες, ένα υγιεινό πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος για την καλλιέργεια βασικών θρεπτικών συστατικών. Εάν χάσετε τη διατροφική σας πρόσληψη στο πρωινό, υπάρχει μικρή πιθανότητα ο οργανισμός να πληρώσει για αυτήν την απώλεια αργότερα.
Υπάρχουν επίσης πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι το πρωινό μειώνει τον κίνδυνο μιας σειράς προβλημάτων υγείας όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Για να έχετε αυτά τα οφέλη, το μενού πρωινού σας πρέπει να είναι υγιεινό.
Ποικιλία υγιεινών μενού πρωινού
Παρακάτω είναι μερικές διατροφικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε για ένα υγιεινό πρωινό την επόμενη μέρα.
1. Αυγά
Πίσω από τους διάφορους κακούς μύθους, τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, ειδικά πρωτεΐνες. Έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα διώξει τις ανθυγιεινές συνήθειες σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 γραμμαρίων έως 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάνει περισσότερα από το να σας κρατά χορτάτους περισσότερο. Τα θρεπτικά συστατικά με κύρια λειτουργία ως δομικά κύτταρα του σώματος διατηρούν επίσης καλή μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.
Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη, οι οποίες είναι σημαντικές για την ευκρίνεια της μνήμης. Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε τα αυγά σε ένα υγιεινό μενού πρωινού. Μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με γέμιση αυγού. Ή, μπορείτε επίσης να φτιάξετε τοστ με αβοκάντο σε φέτες, ντομάτες και ένα μείγμα από ομελέτα και ψιλοκομμένο σπανάκι.
2. Καφές χωρίς πολλή ζάχαρη
Ευτυχισμένος φίλε του καφέ. Αν και η υπερβολική κατανάλωση καφέ είναι κακό για την υγεία, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να πίνετε ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσετε τη μέρα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε πολλή ζάχαρη ή κρέμα.
Ένα ποτήρι ζεστό καφέ περιέχει αντιοξειδωτικά που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τις γνωστικές ικανότητες του εγκεφάλου. Ο καφές το πρωί πιστεύεται επίσης ότι διώχνει τις πιθανότητες καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του βασικοκυτταρικού καρκινώματος, και σας προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2.
Εάν δεν αντέχετε την πικρία του καφέ, ανακατέψτε τον κρύο καφέ με σκόνη κακάο, παγωμένη μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας. Ανακατέψτε το σε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης που όχι μόνο σε γεμίζει, αλλά και σου ανεβάζει τη διάθεση.
3. Τσάι
Το τσάι μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για όσους δεν τους αρέσει ο καφές, αλλά εξακολουθούν να χρειάζονται το πνεύμα της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Όπως ο καφές, το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι αποτελεσματικό ως αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
Ολοκληρώστε το υγιεινό πρωινό σας με τσάι από γιασεμί, πράσινο τσάι ή μαύρο τσάι. Επιλέξτε το τσάι που σας αρέσει, αλλά μην χρησιμοποιείτε πολύ ζάχαρη. Η περιεκτικότητα σε L-θεανίνη στο τσάι μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να βοηθήσει στην ευκρίνεια της εστίασης.
Εάν έχετε βαρεθεί το απλό τσάι, δοκιμάστε να αναμίξετε το τσάι με πλιγούρι βρώμης το αγαπημένο σας στη συνέχεια προσθέστε μπανάνα σε φέτες ή άλλο φρούτο για πρόσθετη γεύση. Εναλλακτικά, φτιάξτε smoothies από σκόνη πράσινου τσαγιού αναμεμειγμένο με γιαούρτι βανίλιας.
4. Μπανάνα
Αν και είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες (105 θερμίδες ανά μία μέτρια μπανάνα), οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυσικές ίνες, βιταμίνη C και το μέταλλο κάλιο. Μια μέτρια μπανάνα έχει 422 χιλιοστόγραμμα καλίου και απολύτως καθόλου νάτριο.
Ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε μέταλλα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες στις μπανάνες μπορούν επίσης να δημιουργήσουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, οι πιθανότητές σας να τσιμπήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι λιγότερες.
Μερικοί άνθρωποι όχι μόνο έχουν ένα υγιεινό πρωινό με μπανάνες, αλλά υιοθετούν και μια δίαιτα με μπανάνα. Αν θέλετε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα, ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι νερό και όσες μπανάνες θέλετε.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τοστ με πολτοποιημένες ώριμες μπανάνες και να αλείψετε φυστικοβούτυρο. Τις επόμενες μέρες αντικαταστήστε το τοστ σας με smoothies μπανάνα αναμεμειγμένη με πλιγούρι βρώμης και άπαχο γάλα.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Όπως και τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε χορταστική πρωτεΐνη. Η καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο ελληνικό γιαούρτι είναι ακόμη και διπλάσια από το κανονικό γιαούρτι. Αυτή η τροφή περιέχει επίσης ασβέστιο που είναι ευεργετικό για τα οστά και τα δόντια.
Για να διατηρήσετε το μενού του πρωινού σας υγιές, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετες γεύσεις. Αυτό γίνεται για να αποτραπεί η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης που δεν είναι υγιεινή.
Μπορείτε να φάτε αμέσως ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και γκρανόλα για ένα χορταστικό γρήγορο πρωινό. Όχι μόνο αυτό, μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε ελληνικό γιαούρτι και σκόνη πρωτεΐνης σέικ πρωτεΐνης .
6. Πλιγούρι βρώμης
Βρώμη δηλαδή ολικής αλέσεως μέσω της διαδικασίας άλεσης. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης τύπου 2.
Πλιγούρι βρώμης Περιέχει επίσης λιγνάνες, χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης που έχουν τη δυνατότητα να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις. Άλλωστε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης σε ένα υγιεινό μενού πρωινού είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες για την πέψη.
Ωστόσο, προσέξτε τη σύνθεση στη συσκευασία πλιγούρι βρώμης είναι έτοιμο για φαγητό. Πλιγούρι βρώμης Ένα καλό έτοιμο προς κατανάλωση γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο ένα συστατικό: δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγει πλιγούρι βρώμης έτοιμες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο, αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες.
μάγειρας πλιγούρι βρώμης μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια προσθέστε άπαχο γάλα και γαρνιτούρες με τη μορφή φρέσκων φρούτων. Αν δεν σας αρέσει το γλυκό πρωινό, αντικαταστήστε τα φρούτα με αυγά και φέτες αβοκάντο με την ηλιόλουστη πλευρά. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγο αλάτι και πιπέρι.
Η δημιουργία μιας υγιεινής συνήθειας πρωινού το πρωί είναι μια ρουτίνα που μπορείτε να δημιουργήσετε σιγά σιγά. Αφού το συνηθίσετε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε το μενού του πρωινού σας και να το γεμίσετε με μια ποικιλία από υγιεινές τροφές.
Με αυτόν τον τρόπο, το πρωινό δεν είναι πλέον απλώς μια ρουτίνα για να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας και ενέργειας, αλλά προστατεύει επίσης το σώμα σας από ασθένειες.