Οι σωστές τεχνικές αναπνοής μπορούν να κάνουν το σώμα και το μυαλό σας πιο χαλαρά και χωρίς άγχος. Εκτός από τη μείωση του στρες, τα άτομα που υποφέρουν από δύσπνοια μπορούν επίσης να δοκιμάσουν ορισμένες τεχνικές αναπνοής για να αποφύγουν αναπνευστικά προβλήματα. Λοιπόν, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη είναι μέσω της κοιλιακής αναπνοής. Πως να το κάνεις?
Τι είναι η αναπνοή της κοιλιάς;
Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια τεχνική άσκησης αναπνοής που γίνεται με τη σύσφιξη των μυών του διαφράγματος. Το ίδιο το διάφραγμα είναι ένας σκελετικός μυς σε σχήμα θόλου που εκτείνεται οριζόντια μεταξύ του θώρακα και της κοιλιακής κοιλότητας. Γι' αυτό, αυτή η τεχνική αναπνοής ονομάζεται συχνά διαφραγματική αναπνοή ή βαθιά αναπνοή.
Το διάφραγμα παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της αναπνοής. Όταν εισπνέετε με την τεχνική της κοιλιακής αναπνοής, οι μύες του διαφράγματος σφίγγονται. Ο στόχος, έτσι ώστε η κοιλότητα του θώρακα να επεκτείνεται περισσότερο, ώστε το οξυγόνο να ρέει πιο εύκολα στους πνεύμονες.
Κατά την εισπνοή, το στήθος δεν ανεβαίνει αλλά το στομάχι διαστέλλεται. Εν τω μεταξύ, όταν εκπνέετε, οι μύες του διαφράγματος θα χαλαρώσουν ξανά στο φυσιολογικό για να ωθήσουν τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.
Ποια είναι τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής;
Οι τεχνικές της κοιλιακής αναπνοής έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό σε διάφορες πτυχές. Το πιο σημαντικό όφελος είναι η διευκόλυνση της αναπνευστικής διαδικασίας, ειδικά σε ασθενείς με ασθένειες που προκαλούν δύσπνοια.
1. Οφέλη της κοιλιακής αναπνοής για ΧΑΠ
Μία από τις ασθένειες που προκαλούν συμπτώματα δύσπνοιας είναι η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ή ΧΑΠ. Σε άτομα με ΧΑΠ, ο αέρας μπορεί να παγιδευτεί στους πνεύμονες, προκαλώντας πίεση του διαφράγματος προς τα κάτω. Αυτό καθιστά το διάφραγμα αδύναμο και ανίκανο να λειτουργήσει σωστά με την πάροδο του χρόνου.
Κάνοντας αυτή την τεχνική αναπνοής, τα άτομα με ΧΑΠ μπορούν να εκπαιδεύσουν τη δύναμη του διαφράγματος, ώστε να μπορούν τελικά να αναπνέουν πιο εύκολα χωρίς να απαιτούν επιπλέον προσπάθεια.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΧΑΠ να αναπνέουν καλύτερα. Ένα από αυτά βρίσκεται σε μελέτη που δημοσιεύτηκε σε περιοδικό Στήθος.
Η μελέτη εξέτασε πώς η διαφραγματική αναπνοή ή η κοιλιακή αναπνοή επηρεάζει τους ασθενείς με ΧΑΠ, ιδιαίτερα όταν εμφανίζονται συμπτώματα δύσπνοιας και πόσο καιρό υπομένουν την άσκηση. Ως αποτέλεσμα, η κοιλιακή αναπνοή είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της δύσπνοιας και της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Οφέλη της στομαχικής αναπνοής για το άσθμα
Όχι μόνο για άτομα με ΧΑΠ, η κοιλιακή αναπνοή είναι επίσης μία από τις συνιστώμενες τεχνικές για άτομα με άσθμα. Αυτή η ασθένεια, η οποία επίσης σχετίζεται στενά με τα συμπτώματα της δυσκολίας στην αναπνοή, απαιτεί επίσης τεχνικές κοιλιακής αναπνοής για να αναπνέει καλύτερα.
Δεν διαφέρει πολύ από τους πάσχοντες από ΧΑΠ, αυτή η τεχνική αναπνοής βοηθά επίσης τους ασθματικούς να έχουν ισχυρότερο διάφραγμα. Με τη βελτιωμένη λειτουργία του διαφράγματος, η αναπνοή γίνεται πιο ήρεμη και το σώμα δεν χρειάζεται τόσο πολύ οξυγόνο όπως συνήθως.
Τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής για το άσθμα έχουν συζητηθεί στις μελέτες στο Θεωρία και Πράξη Φυσικοθεραπείας. Στη μελέτη, αναφέρθηκε ότι η τακτική εκτέλεση αυτής της τεχνικής αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αναπνοής στους ασθματικούς και να μειώσει την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ο συριγμός.
3. Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να μειώσει το στρες
Εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας της αναπνοής σε άτομα με δύσπνοια, αυτή η τεχνική αναπνοής είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του στρες. Όπως γνωρίζουμε, το άγχος θα κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα να μην λειτουργεί βέλτιστα.
Αυτό σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε διάφορα προβλήματα υγείας, από το υπερβολικό άγχος μέχρι την κατάθλιψη. Λοιπόν, κάνοντας τακτικά αυτήν την τεχνική αναπνοής, μπορείτε να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα, έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό να γίνουν πιο ήρεμα.
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της σταθερότητας των μυών του πυρήνα και στην επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής σας, ώστε να μην χρειάζεται να ξοδεύετε πολλή ενέργεια στην αναπνοή.
Πώς να κάνετε αυτή την τεχνική αναπνοής;
Πριν προσπαθήσετε, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα ή να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα επίπεδο μέρος, όπως στο πάτωμα ή ένα κρεβάτι.
Εάν επιλέξετε να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Καθίστε σε μια χαλαρή θέση, η οποία δεν είναι πολύ ίσια αλλά ούτε πολύ λυγισμένη.
Εν τω μεταξύ, αν θέλετε να ξαπλώσετε, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας για να στηρίξετε τα γόνατά σας ώστε να παραμείνουν λυγισμένα.
Οι βασικές οδηγίες για την εκτέλεση της κοιλιακής αναπνοής είναι:
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στον αφαλό σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα. Νιώστε τον αέρα που εισπνέετε από τη μύτη σας να κινείται για να γεμίσει το στομάχι σας, προκαλώντας διαστολή του στομάχου σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο στήθος δεν κινείται, ενώ το χέρι στο στομάχι κινείται προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε.
- Τσιμπήστε τα χείλη σας σαν να πίνετε από καλαμάκι, στη συνέχεια πιέστε απαλά το στομάχι σας και εκπνεύστε αργά για δύο δευτερόλεπτα.
- Το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμένει ακίνητο και να νιώθετε το χέρι να αγγίζει το στομάχι να υποχωρεί προς τα πίσω.
Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα αρκετές φορές μέχρι να μπορέσετε να αναπνέετε πιο τακτικά.
Στην αρχή μπορεί να αισθάνεστε άβολα κάνοντας αυτή την τεχνική επειδή αναπνέετε πιο συχνά από το στήθος σας. Ωστόσο, συνεχίστε την εξάσκηση μέχρι να συνηθίσετε να κάνετε κοιλιακή αναπνοή χωρίς να σας ζητηθεί.