Εκτός από τη δύναμη των μυών των χεριών, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των μυών των ποδιών, η λειτουργία των οποίων είναι σημαντική για την υποστήριξη δραστηριοτήτων. Το χτίσιμο των μυών των ποδιών είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της εμφάνισης, για παράδειγμα εάν θέλετε γάμπες που φαίνονται λεπτές, μυώδεις και όχι παχιές. Λοιπόν, ποιες είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές αθλητικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε; Έλα, μάθε την απάντηση παρακάτω.
Διάφορες αθλητικές κινήσεις για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών
Για να χτίσετε δυνατούς μύες στα πόδια, μπορείτε να ξεκινήσετε από τις γάμπες. Οι μύες της γάμπας αποτελούνται από δύο κύριους μύες, τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα. Το πέλμα είναι ένας μακρύς, πλατύς μυς που βρίσκεται κάτω από το μικρότερο, στρογγυλότερο γαστροκνήμιο. Αυτοί οι δύο κύριοι μύες μαζί με αρκετούς μικρότερους δευτερεύοντες μύες αποτελούν τους μύες της γάμπας σας.
Όταν οι γάμπες σας συστέλλονται, αυτό θα ενισχύσει τα πόδια και τα δάχτυλά σας. Τότε χρειάζεστε πραγματικά δυνατούς μύες γάμπας για δραστηριότητα. Κάντε ασκήσεις για τις γάμπες μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να μην παχαίνουν.
Ακολουθούν μερικές δυνατές κινήσεις άσκησης ως ένας τρόπος για να αυξήσετε τους μύες της γάμπας που μπορείτε να κάνετε.
1. μύτες των ποδιών
Το να στέκεστε στις μύτες των ποδιών είναι μια κλασική άσκηση για να δυναμώσετε τις γάμπες σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να ενισχύσει και να τονώσει το γαστροκνήμιο και το πέλμα.
Η κίνηση στις μύτες των ποδιών είναι επίσης αρκετά εύκολη, όπου τα βασικά βήματα που μπορείτε να εξασκηθείτε είναι τα εξής.
- Ξεκινήστε στέκεστε απέναντι σε έναν τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι οι αστραγάλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι σε κάθετη γραμμή για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας.
- Πιέστε τις μπάλες των ποδιών (τα πέλματα των μπροστινών ποδιών) και των δύο ποδιών για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
Εκτός από αυτή την απλή μέθοδο, μπορείτε να κάνετε μια άλλη παραλλαγή, δηλαδή να βάλετε τις μύτες των ποδιών με τη βοήθεια μιας σκάλας. Κάνετε αυτό στέκοντας στις σκάλες, μετά αφήστε τις μπάλες των ποδιών στις σκάλες και τις φτέρνες σας να πέφτουν κάτω από τις σκάλες. Πιέστε την μπάλα του ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη όπως αλτήρες. Κρατήστε αλτήρες ή άλλα βάρη στο ένα χέρι και το άλλο χέρι να κρατιέται από τον τοίχο για να διατηρείται η ισορροπία.
2. Ανύψωση της γάμπας σε καθιστή θέση
Μπορείτε να κάνετε αυτή την απλή άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο σε ένα μηχάνημα γυμναστικής για γάμπες. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης καλά στους μύες του γαστροκνήμιου και του πέλματος.
Εάν κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες κίνησης.
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σε μια σταθερή, στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Φροντίστε επίσης να κρατάτε τα γόνατά σας από το να πάνε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Παίρνω αλτήρες ή άλλα βάρη, στη συνέχεια πιάστε τα με τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στην κορυφή των μηρών σας κοντά στα γόνατά σας.
- Πιέστε απαλά την μπάλα του ποδιού για να σηκώσετε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε την κίνηση ξανά.
Εν τω μεταξύ, πώς να κάνετε ασκήσεις για να μεγεθύνετε αυτόν τον μυ της γάμπας στο γυμναστήριο όπως παρακάτω.
- Ξεκινήστε να τοποθετείτε τον εαυτό σας στο μηχάνημα γυμναστικής για να σφίξετε τους μύες της γάμπας σας με τις μπάλες των ποδιών σας στο πλατφόρμα . Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τις φτέρνες σας να πέφτουν στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε το μάνδαλο ασφαλείας του μηχανήματος και αφήστε το βάρος στους μύες της γάμπας σας.
- Ρίξτε τη φτέρνα όσο πιο μακριά μπορείτε προς το πάτωμα για να χαμηλώσετε το βάρος και, στη συνέχεια, πιέστε την μπάλα του ποδιού για να σηκώσετε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Σφυγμοί εκτόξευσης
Κίνηση παλμοί εκτόξευσης θα αναπτύξει τον πέλμα της γάμπας έτσι ώστε να μπορεί να κάνει τα πόδια σας πιο δυνατά. Ωστόσο, ο μυς του πέλματος θα συσπαστεί πλήρως μόνο όταν χαμηλώσετε το σώμα σας σε γωνία τουλάχιστον 30 μοιρών με το πόδι σας.
Να κάνω μια κίνηση παλμοί εκτόξευσης σωστά, μπορείτε να ακολουθήσετε την παρακάτω μέθοδο.
- Ξεκινήστε στέκοντας ίσια και τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια.
- Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και μετά λυγίστε το μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατά σας.
- Ισιώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το σώμα να σηκωθεί και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα μέχρι να λυγίσει ξανά το αριστερό πόδι.
- Επαναλάβετε την κίνηση παλμοί εκτόξευσης αυτό για 15 φορές εναλλάξ σε κάθε πλευρά.
4. Κάνοντας καρδιο
Εκτός από ορισμένες κινήσεις, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ασκήσεις καρδιο που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση των μυών των ποδιών και της γάμπας. Μερικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν τις ακόλουθες.
- Το τρέξιμο, το περπάτημα και η αναρρίχηση στο βουνό είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τη δημιουργία γάμπας, ειδικά όταν ανηφορίζετε. Όσο πιο απότομη είναι η ανάβαση, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι γάμπες σας.
- Το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή το τένις απαιτούν δραστηριότητες όπως τρέξιμο, άλμα και ώθηση των μυών της γάμπας για να επιταχύνουν ή να αλλάξουν γρήγορα κατεύθυνση. Έτσι, αυτή η δραστηριότητα είναι εξαιρετική για την τόνωση των μοσχαριών.
- Βήμα τάξη και άλλα είδη χορού θα κάνουν τις γάμπες σας να λειτουργούν κάθε φορά που ανεβοκατεβαίνετε ή σκύβετε και σπρώχνετε τα γόνατά σας από ψηλή θέση σε χαμηλή θέση.
- Η κολύμβηση κάνει τους μύες της γάμπας και τους άλλους μύες των ποδιών να λειτουργούν. Αυτό το άθλημα είναι καλό για όσους από εσάς αποφεύγετε πραγματικά το τρέξιμο ή το άλμα. Η κολύμβηση είναι άθλημα χαμηλό αντίκτυπο ή χαμηλής πρόσκρουσης, που είναι ένας ασφαλής τρόπος για την αναδόμηση των μυών των ποδιών και της γάμπας αφού αναρρώσετε από έναν τραυματισμό.
- Το σχοινάκι χτίζει τους μύες της γάμπας ενώ παρέχει μια καρδιαγγειακή προπόνηση. Σύμφωνα με το Men's Health, η επαναλαμβανόμενη πίεση κατά το άλμα μπορεί να ενισχύσει τους μύες της γάμπας. Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί για 1-3 λεπτά.
Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών των ποδιών έχουν οφέλη που κυμαίνονται από τη μείωση του μυϊκού πόνου, την αύξηση του εύρους κίνησης και τη βοήθεια στην κάμψη των ποδιών για την αποφυγή του κινδύνου τραυματισμού. Εάν έχετε πονέσει στα πόδια ή τους αστραγάλους, είχατε τραυματισμό ή έχετε αρθρίτιδα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.