Η γρήγορη απόκτηση βάρους δεν μπορεί να γίνει μόνο με το να τρώτε πολύ. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη τροφών για αύξηση βάρους και στο θρεπτικό περιεχόμενο σε αυτές.
Λίστα τροφών για αύξηση βάρους
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι λίγοι αυτοί που θέλουν επίσης να πάρουν βάρος.
Αν και ακούγεται εύκολο, η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους που έχουν φάει πολύ αλλά δεν έχουν πάρει βάρος.
Γενικά, για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας με θρεπτικά συστατικά από τις σωστές τροφές, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυσικά σάκχαρα.
Η προσθήκη των θερμίδων πρέπει να γίνεται σταδιακά, δηλαδή 300-500 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα, προσθέστε 700–1.000 θερμίδες την ημέρα.
Μπορείτε να λάβετε πρόσληψη θερμίδων για να κερδίσετε βάρος μέσω της παρακάτω λίστας τροφίμων.
1. Ρύζι
Μια πηγή υδατανθράκων που κερδίζει βάρος είναι το ρύζι. Οι τροφές που είναι πυκνές σε θερμίδες και υδατάνθρακες σίγουρα θα βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους.
Σε 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχει τουλάχιστον 180 θερμίδες και 39,8 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το ρύζι είναι επίσης κατάλληλο για διάφορες πηγές συνοδευτικών πιάτων και λαχανικών, επομένως είναι εύκολο να το καταναλώσετε.
Αν θέλετε να πάρετε βάρος, τρώτε ρύζι τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο.
2. Πατάτες και άλλοι κόνδυλοι
Οι πατάτες και άλλοι κόνδυλοι, όπως η μανιόκα ή η γλυκοπατάτα, είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων ή επίσης γνωστά ως άμυλο ( άμυλο) .
Αυτός ο τύπος τροφής για αύξηση βάρους είναι επίσης πλούσιος σε θερμίδες. Σε 100 γραμμάρια πατάτας περιέχει περίπου 62 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Εκτός από την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, το άμυλο παρέχει επίσης ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης και μερικές θα αποθηκευτούν στο σώμα ως γλυκογόνο.
Σύμφωνα με το περιοδικό Κριτικές Διατροφής Αυτό το γλυκογόνο στο σώμα θα είναι χρήσιμο ως πρόσθετο καύσιμο όταν ένα άτομο υποβάλλεται σε δραστηριότητες ή αθλήματα.
3. Ψωμί σιταριού
Μια άλλη πηγή υδατανθράκων που δεν είναι λιγότερο εύκολο να βρείτε είναι το ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό το είδος τροφής είναι σχετικά απλό, αλλά μπορεί να προσφέρει τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα.
Μία ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχουν περίπου 138 θερμίδες, για να μην αναφέρουμε τις άλλες πηγές διατροφής που μπορούν να προστεθούν στο ψωμί ολικής αλέσεως.
Για να πάρετε βάρος, μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς ή σάντουιτς προσθέτοντας τροφικές πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, κρέας ή τυρί σε αυτό.
4. Ζυμαρικά
Αν έχετε βαρεθεί τις συνήθεις πηγές υδατανθράκων, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με ζυμαρικά. Αυτή η τροφή αύξησης βάρους μπορεί να προσφέρει επαρκή πρόσληψη θερμίδων για το σώμα.
Ένα από τα δημοφιλή είδη ζυμαρικών είναι μακαρόνια . Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων από αυτό το μακρύ ζυμαρικό σε σχήμα ραβδιού, υπάρχουν 139 θερμίδες και 22,6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Για να προσθέσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να πάρετε βάρος, μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε ζυμαρικά με σάλτσα μπολονέζ και τριμμένο τυρί.
Ρύζι, ζυμαρικά, ζυμαρικά και ψωμί: Ποια πηγή υδατανθράκων είναι η πιο υγιεινή;
5. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας από βοδινό, κατσίκι ή βουβάλι είναι ένα συστατικό τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορεί να χτίσει μυς στο σώμα σας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Αυτό θα οδηγήσει έμμεσα σε αύξηση βάρους.
Ως τροφή για αύξηση βάρους, μπορείτε να επιλέξετε λιπαρά κομμάτια κρέατος που έχουν περισσότερες θερμίδες. Σε 100 γραμμάρια λιπαρού βοείου κρέατος, υπάρχουν περίπου 273 θερμίδες, 17,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 22 γραμμάρια λίπους.
Ακόμα κι έτσι, πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί αυτό το υψηλό λίπος μπορεί να πυροδοτήσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν αυξήσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
6. Σολομός
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών που είναι απαραίτητα για την υγεία σας.
Εκτός από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του σολομού έχουν επίσης πολλά οφέλη για τον οργανισμό, τόσο στη λειτουργία των οργάνων όσο και στην ψυχολογική υγεία.
Τουλάχιστον μπορείτε να πάρετε περίπου 208 θερμίδες, 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13,4 γραμμάρια λίπους σε 100 γραμμάρια φρέσκου σολομού.
Ωστόσο, αυτό το θρεπτικό περιεχόμενο θα αλλάξει φυσικά ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του σολομού, όπως στον ατμό, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα.
Εάν το επεξεργαστείτε χρησιμοποιώντας λάδι ή βούτυρο, μπορείτε να πάρετε επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, φροντίστε να μην υπερκαταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
7. Αυγά
Ένα από τα πιο υγιεινά και πιο εύκολα παχυντικά τρόφιμα είναι τα αυγά. Αυτή η πηγή τροφής παρέχει θρεπτικά συστατικά με τη μορφή πρωτεΐνης και υγιών λιπών.
Για να έχετε τα πλήρη οφέλη, πρέπει να τρώτε τα αυγά ολόκληρα. Ο λόγος είναι ότι σχεδόν όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά των αυγών βρίσκονται στον κρόκο.
Σε 100 γραμμάρια ολόκληρων αυγών κοτόπουλου, περιέχει περίπου 154 θερμίδες, 12,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,8 γραμμάρια λίπους και 0,7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
8. Γάλα
Το γάλα περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Επιπλέον, το γάλα είναι πηγή ασβεστίου, βιταμινών και άλλων μετάλλων που χρειάζεται το σώμα.
Ένα φλιτζάνι φρέσκο αγελαδινό γάλα ή περίπου 245 γραμμάρια μερίδας περιέχει περίπου 83,3 θερμίδες, 8,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,2 γραμμάρια λίπους.
Έρευνα σε Journal of the International Society of Sports Nutrition έχει επίσης δοκιμάσει μια σειρά από μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη του γάλακτος ως τροφής που μπορεί να αυξήσει το βάρος.
Ως αποτέλεσμα, το γάλα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών.
9. Γιαούρτι
Εκτός από φρέσκο γάλα, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού. Τα αποτελέσματα αυτού του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία του σώματός σας.
Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, το φρέσκο γιαούρτι περιέχει περίπου 52 θερμίδες, 3,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,0 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2,5 γραμμάρια λίπος.
Το γιαούρτι ως πηγή προβιοτικών μπορεί επίσης να μεταποιηθεί σε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα, για παράδειγμα, αναμεμειγμένα με μέλι, ξηρούς καρπούς ή γκρανόλα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και γιαούρτι ως μείγμα smoothies με φρέσκα φρούτα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
10. Τυρί
Ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν που συναντάτε συνήθως είναι το τυρί. Γενικά, το τυρί περιέχει 326 θερμίδες, 22,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20,3 γραμμάρια λίπους σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Μπορείτε να βρείτε διάφορες παραλλαγές τυριού που κάνουν καλό στην υγεία, όπως το τυρί κασέρι, τυρί παρμεζάνα, τυρί Μοτσαρέλα, τυρί φέτα, και πολλά άλλα.
Κάθε τυρί έχει τη δική του χαρακτηριστική γεύση και υφή. Μοτσαρέλα Έχει εύπλαστη υφή και η παρμεζάνα σε σκόνη διευκολύνει την προσθήκη σε ποικιλία φαγητών.
11. Ξηροί καρποί
Εάν βαριέστε μια βαριά δίαιτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε ξηρούς καρπούς ως υγιεινό σνακ για να κερδίσετε βάρος.
Για παράδειγμα, το δημοφιλές αμύγδαλο περιέχει 579 θερμίδες, 21,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 49,9 γραμμάρια λίπους σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Επίσης, δεν πρέπει να είστε υπερβολικοί στην κατανάλωση ξηρών καρπών. Επιλέξτε επίσης ξηρούς καρπούς με σωστές τεχνικές επεξεργασίας, όπως χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.
12. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι το μόνο φρούτο που είναι πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών. Επιπλέον, αυτό το είδος φρούτου είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες, βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα.
Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου αβοκάντο, το σώμα σας μπορεί να πάρει περίπου 85 θερμίδες, 7,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6,5 γραμμάρια λίπους.
Μπορείτε να καταναλώσετε αυτή την τροφή αύξησης βάρους απευθείας. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν επίσης αβοκάντο σε ένα μείγμα σάντουιτς ή σαλάτας.
13. Ημερομηνίες
Μια μελέτη στο Nutrition Journal δείχνει ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ με πολλές θερμίδες.
Ένα από τα δημοφιλή αποξηραμένα φρούτα για τους κατοίκους της Ινδονησίας είναι ο φοίνικας. Σε 100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχει 277 θερμίδες, 75 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν και αποξηραμένοι, οι χουρμάδες εξακολουθούν να περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και επαρκείς θερμίδες, οι χουρμάδες είναι επίσης νόμιμοι στη γλώσσα. Η γλυκιά γεύση των χουρμάδων προέρχεται από φυσικά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη και η σακχαρόζη.
Αυτό είναι που κάνει τους χουρμάδες καλούς για κατανάλωση ως παχυντικές τροφές.
14. Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάτα ή μαύρη σοκολάτα ταξινομούνται ως τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, αυτές οι τροφές έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα που καθιστά πολύ εύκολο για το σώμα να πάρει πολλές θερμίδες.
Κάθε μπάρα μαύρης σοκολάτας 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 615 θερμίδες, 42,6 γραμμάρια λίπους, 29,2 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτό το συστατικό τροφής έχει επίσης πολλές αντιοξειδωτικές ενώσεις που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου στρες, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
15. Υγιές λάδι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υγιεινά λάδια για το μαγείρεμα και να προσθέσετε λίγο επιπλέον λίπος στη διατροφή σας. Αυτή η μέθοδος αυξάνει έμμεσα τις θερμίδες των τροφίμων.
Το ελαιόλαδο και το λάδι canola είναι παραδείγματα υγιεινών ελαίων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Και τα δύο αυτά έλαια συμβάλλουν σε θερμίδες και ακόρεστα λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Αυτό είναι σίγουρα διαφορετικό από το φοινικέλαιο που τείνει να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και ακόμη και να βλάψει την καρδιά.
Διάφορες τροφές για αύξηση βάρους κάνουν καλό στην υγεία. Ωστόσο, εξισορροπήστε επίσης την κατανάλωση με βιταμίνες και μέταλλα, έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.
Επιπλέον, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στο μενού της δίαιτας αύξησης βάρους.