Μερικές φορές, όσοι από εσάς κάνετε δίαιτα περιορίζετε σοβαρά την πρόσληψη τροφής, σε σημείο που έχει πράγματι κακό αντίκτυπο στην υγεία σας. Αντί να θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε πραγματικά να πάθετε ασθένεια. Το να κάνετε μια δίαιτα που είναι πολύ αυστηρή μπορεί να επηρεάσει την απόδοση του σώματός σας. Επομένως, εάν κάνετε δίαιτα, τουλάχιστον καλύπτετε τις ελάχιστες θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας, δεν χρειάζεται να κόψετε όλες τις θερμίδες σας.
Ελάχιστες θερμίδες που πρέπει να τηρούνται όταν κάνετε δίαιτα
Η δίαιτα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να φας καθόλου, σημαίνει απλώς ότι περιορίζεις λίγο την πρόσληψη θερμίδων. Μια καλή διατροφή πρέπει να υπολογίζεται σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας, επομένως η δίαιτα που κάνετε είναι ασφαλής και αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.
Η μέση γυναίκα χρειάζεται πρόσληψη 2000 θερμίδων την ημέρα, ενώ ο μέσος άνδρας χρειάζεται 2500 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε βάρος, ιδανικά χρειάζεται μόνο να μειώσετε 500 θερμίδες κάθε μέρα. Έτσι, οι γυναίκες χρειάζονται 1500 θερμίδες και οι άνδρες χρειάζονται 2000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος. Με μείωση 500 θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 0,5-1 κιλό σωματικού σας βάρους την εβδομάδα.
Ωστόσο, μερικές φορές μια μείωση κατά 500 θερμίδες την ημέρα δεν αρκεί για να μπορέσετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Έτσι, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων τους κάτω από 1500 θερμίδες. Αν αναφερθείτε σε όσα λέει η Michelle Davenport, Ph.D, διατροφολόγος, οι δραστήριες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1200-1400 θερμίδες την ημέρα. Ικανοποιώντας αυτήν την ελάχιστη απαίτηση σε θερμίδες, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετό φαγητό ώστε να μην διακυβεύεται ο μεταβολισμός σας.
Ωστόσο, εάν ασκείστε ενεργά, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίτε κατά την άσκηση, συνεχίζει ο Davenport, όπως αναφέρει το Women's Health.
Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια πρόχειρη μέτρηση. Εάν θέλετε να υπολογιστεί σωστά, υπάρχουν παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η ηλικία, το τρέχον ύψος και βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, η μεταβολική υγεία και πολλά άλλα. Για να μάθετε ακριβώς πόσες ελάχιστες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, σας συνιστούμε να επισκεφτείτε τον διατροφολόγο σας. Μαζί με έναν διατροφολόγο, μπορείτε να προγραμματίσετε τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους.
Τι γίνεται αν η πρόσληψη θερμίδων μου είναι μικρότερη από το συνιστώμενο ελάχιστο;
Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε δίαιτα, ασυναίσθητα, η πρόσληψή σας μπορεί να είναι μικρότερη από την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη. Αυτό μπορεί να κάνει την πρόσληψη θερμίδων πολύ χαμηλή την ημέρα. Η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται συνήθως από 800-1000 θερμίδες την ημέρα ή μπορεί να είναι λιγότερη.
Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας παραμείνει σε αυτό το εύρος για περίπου 4-16 εβδομάδες, θα προκαλέσει ήπιες παρενέργειες, όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Αηδιαστικός
- Διάρροια
- Κούραση
Οι πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες μπορούν επίσης να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, όπως πέτρες στη χολή. Χολολιθίαση μπορεί να εμφανιστεί εάν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα (πολύ υψηλός κίνδυνος στις γυναίκες). Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων προκαλεί άμεσα πέτρες στη χολή ή αν εμφανίζονται πέτρες στη χολή λόγω της μεγάλης απώλειας βάρους.
Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ χαμηλή την ημέρα, το σώμα θα διασπάσει τον μυϊκό ιστό (όχι το λίπος) ως πηγή ενέργειας και αυτό σίγουρα δεν είναι καλό για όλους. Η δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων δεν συνιστάται για εφήβους, έγκυες γυναίκες και μητέρες που θηλάζουν. Οι περισσότεροι έφηβοι κάνουν λάθος δίαιτα, παρόλο που έχει ανάγκη από πολλά θρεπτικά συστατικά για ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων με υγιεινό τρόπο
Οι θερμίδες είναι ό,τι χρειάζεστε ως πηγή ενέργειας για να πραγματοποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για το λόγο αυτό, η εκπλήρωση αρκετών θερμίδων την ημέρα για τις λειτουργίες του σώματος είναι πολύ απαραίτητη, ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα.
Οι παρακάτω είναι συμβουλές για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, επομένως καίει έμμεσα θερμίδες στο σώμα σας.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Όπως αναψυκτικά, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων και άλλα. Τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους. Οι υγρές θερμίδες που λαμβάνονται από τα ζαχαρούχα ποτά δεν κάνουν τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι έχετε πολλές θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα σας, επειδή δεν είναι ίδιες με τις στερεές θερμίδες από τα τρόφιμα. Αυτό σας κρατά πεινασμένους, έτσι θα συνεχίσετε να τρώτε άλλα τρόφιμα.
Πινω πολυ νερο
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, ώστε να τρώτε λιγότερο. Επιπλέον, το να πίνετε πολύ νερό μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
Ασκηθείτε τακτικά
Φυσικά, επειδή η τακτική άσκηση μπορεί να εξισορροπήσει τις θερμίδες που μπαίνουν και βγαίνουν από το σώμα σας. Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης σημαντική γιατί μπορεί να εμποδίσει την απώλεια μυϊκής μάζας και μπορεί να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού του σώματός σας.
Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ειδικά οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που έχουν περάσει από πολλή επεξεργασία. Έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να χάσει 2-3 φορές περισσότερο βάρος από ότι όταν περιορίζεις την πρόσληψη λίπους. Η όρεξή σας τείνει να μειώνεται, επομένως τρώτε λιγότερο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Άσκηση εναντίον δίαιτας: Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους;
- Επίδραση Yoyo: Αιτίες δραστικής απώλειας βάρους όταν κάνετε δίαιτα
- 6 Τρόποι Διατροφής που Καταστρέφουν τη Διατροφή σας