Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό βοηθά στην κάλυψη της πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας. Όταν έχετε υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, οι βιταμίνες και τα μέταλλα καθώς και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ειδικά, τα φρούτα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο συνιστώνται ως μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ποια είναι, λοιπόν, τα φρούτα που πρέπει να τρώνε τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση; Ακολουθεί μια πλήρης λίστα μαζί με το πώς λειτουργεί κάθε φρούτο ως παράγοντας υψηλής μείωσης του αίματος.
Φρούτα που είναι χρήσιμα για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Τα παρακάτω είναι μερικά καλά φρούτα που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:
1. Ακτινίδιο
Αυτό είναι ένα από τα φρούτα που προτείνονται ως η πιο ισχυρή μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Γιατί; Γιατί σε ένα ακτινίδιο περιέχει 2% ασβέστιο, 7% μαγνήσιο και 9% κάλιο. Τα τρία μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης περιέχονται στην πραγματικότητα σε αυτό το φρούτο.
Εκτός από το ότι περιέχει αυτά τα τρία μέταλλα, το ακτινίδιο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C που είναι αντιοξειδωτικό. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέψει τη βλάβη στα κύτταρα του σώματος.
Αν και έχει λίγο ξινή γεύση, αποδεικνύεται ότι αυτό το φρούτο έχει πολύ ευεργετικά οφέλη για εσάς. Τότε, γιατί δεν συμπεριλαμβάνετε αυτό το φρούτο στη λίστα με τα φρούτα που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;
2. Μπανάνα
Ένα άλλο φρούτο που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης είναι οι μπανάνες. Λοιπόν, αυτό είναι ένα φρούτο που είναι πολύ προσιτό και εύκολο να το βρεις.
Σίγουρα δεν σας ξέρουν αυτό το φρούτο ως επιδόρπιο. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 1% του ασβεστίου, 8% μαγνησίου και 12% του καλίου που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι μπανάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο αίμα. Για αυτό, ξεκινήστε να καταναλώνετε μπανάνες κάθε μέρα τουλάχιστον 1 φρούτο ως πρωινό ή σνακ.
3. Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο πλούσιο σε καλά λιπαρά, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, επομένως αυτό το φρούτο είναι αποτελεσματικό ως μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το μισό αβοκάντο μπορεί να παρέχει το 1% του ασβεστίου, το 5% του μαγνησίου και το 10% του καλίου που χρειάζεστε.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε αυτά τα μέταλλα και καλά λιπαρά, το αβοκάντο περιέχει επίσης καροτενοειδή που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.
Όταν ξεφλουδίζετε τα αβοκάντο, είναι καλύτερο να τα ξεφλουδίζετε προσεκτικά. Γιατί; Επειδή αποδεικνύεται ότι η περιεκτικότητα αυτών των καλών ενώσεων βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα του αβοκάντο.
4. Μούρα
Σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με τις φράουλες, βατόμουρα, και σμέουρα όχι? Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι όλα τα είδη μούρων είναι πολύ χρήσιμα για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης.
Μούρα, ειδικά βατόμουρα, περιέχει φλαβονοειδείς ενώσεις. Αυτή η φλαβονοειδής ένωση, σύμφωνα με μια μελέτη, μπορεί να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
5. Παντζάρια
Με βάση έρευνα που δημοσιεύτηκε από το περιοδικό Αμερικανική Ένωση Καρδιάς δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου σύμφωνα με το Medical News Today, εξηγεί ότι η περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αερίου μονοξειδίου του αζώτου στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε από Nutrition Journal Το 2013 έδειξε επίσης ότι η συστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων που έπιναν χυμό παντζαριού και μήλου μειώθηκε μετά από 6 ώρες, ειδικά στους άνδρες συμμετέχοντες.
Η περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα στα παντζάρια είναι πράγματι ευεργετική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να φάτε παντζάρια με διάφορους τρόπους, όπως χυμούς, προστιθέμενους στα δημητριακά πρωινού σας, ψημένα με λαχανικά, σαλάτες και ούτω καθεξής.
6. Ρόδι
Σίγουρα έχετε ακούσει συχνά το όνομα αυτού του φρούτου τον τελευταίο καιρό μέσα από την τηλεόραση, συχνά αναφέρεται ως ρόδι. Ναι, υπάρχουν πολλά προϊόντα που προσθέτουν αυτό το φρούτο ως ένα από τα συστατικά του.
Πράγματι, αποδεικνύεται ότι το κόκκινο ρόδι έχει πολλά οφέλη. Ένα από τα οφέλη είναι ως φρούτο που μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, έχουν γίνει πολλές μελέτες που το αποδεικνύουν.
Ένα από αυτά είναι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από Φυτικές τροφές για την ανθρώπινη διατροφή. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων από ένα ποτηριών χυμού ροδιού την ημέρα για 4 εβδομάδες συσχετίστηκε με μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Η περιεκτικότητα σε κάλιο και πολυφαινόλες σε αυτό το φρούτο μπορεί να είναι αυτό που προκαλεί αυτό το φαινόμενο.
7. Ντομάτα
Για όσους από εσάς τους αρέσει ο χυμός ντομάτας, υπάρχουν καλά νέα γιατί οι ντομάτες είναι ένα από τα πιο ισχυρά φρούτα για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη του Ιατρικού και Οδοντιατρικού Πανεπιστημίου του Τόκιο και του Ινστιτούτου Εκτροφής Φυτών Tucson, με συμμετέχοντες 184 άνδρες και 297 γυναίκες.
Όλοι οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να πίνουν ανάλατο χυμό ντομάτας κάθε μέρα για ένα χρόνο. Το αποτέλεσμα? Η αρτηριακή πίεση 94 συμμετεχόντων με υπέρταση μειώθηκε.
Η μέση συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε από 141,2 σε 137 mmHg και η μέση διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε από 83,3 σε 80,9 mmHg.
Αν και δεν έχει δηλωθεί με σαφήνεια ποια περιεκτικότητα στις ντομάτες μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, είναι πιθανό τα αντιοξειδωτικά και τα καροτενοειδή που περιέχονται στις ντομάτες να παίζουν σημαντικό ρόλο.
Σύμφωνα με την Healthline, οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα είδος καροτενοειδούς. Σε μια μελέτη που βρίσκεται στο Μέτωπα στη Φαρμακολογία, το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον αριθμό της συστολικής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
8. Πορτοκαλί
Το περιεχόμενο που περιέχεται στα εσπεριδοειδή είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών της κλινικής του Κλίβελαντ το αποδεικνύει αυτό.
Συνολικά 25 συμμετέχοντες με καρδιοπάθεια συμμετείχαν στη μελέτη και τους ζητήθηκε να πιουν ένα ρόφημα με γεύση εσπεριδοειδών με βιταμίνη C. Η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε ελαφρά.
Δύο εβδομάδες αργότερα, ήπιαν χυμό πορτοκαλιού χωρίς προσθήκη βιταμίνης C και η αρτηριακή τους πίεση έπεσε ακόμη περισσότερο. Δύο εβδομάδες αργότερα, ο χυμός πορτοκαλιού έλαβε πρόσθετες βιταμίνες C και E. Στο τέλος της μελέτης, οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες είχαν φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
Η μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης από αυτή τη μελέτη ήταν 6,9%, ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,5%. Αν και αυτός ο αριθμός είναι μικρός, αυτή η μείωση περιλαμβάνει επίδραση σε άτομα με υπέρταση.
Ωστόσο, χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η επίδραση των πορτοκαλιών στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
9. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι επίσης ένα άλλο φρούτο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μείωση της υπέρτασης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε L-κιτρουλίνη και L-αργινίνη στο καρπούζι παίζει ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με μελέτη στο American Journal of HypertensionΗ περιεκτικότητα σε κιτρουλίνη στο καρπούζι μπορεί να μειώσει τους συστολικούς και διαστολικούς αριθμούς σε υπερτασικούς ασθενείς.
Αυτή η μείωση φαίνεται πιο ξεκάθαρα σε ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση στον αστράγαλο (Εικ.αρτηριακή πίεση στον αστράγαλο) και άνω βραχίονα (βραχιόνια αρτηριακή πίεση), ιδιαίτερα σε ασθενείς που είναι υπέρβαροι και άνω των 50 ετών.
10. Ανανάς
Ένα άλλο φρούτο που μπορείτε να καταναλώσετε ως μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι ο ανανάς. Το φρούτο που είναι πανομοιότυπο με την ξινή γεύση είναι πλούσιο σε κάλιο, ένα μέταλλο που είναι χρήσιμο για άτομα με υπέρταση.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο σε αυτό το φρούτο μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, έτσι η ροή του αίματος θα είναι πιο ομαλή και ο κίνδυνος στένωσης των αιμοφόρων αγγείων θα μειωθεί.
Επιπλέον, ο ανανάς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία καρδιακών και άλλων ασθενειών των αιμοφόρων αγγείων, όπως η αθηροσκλήρωση.
11. Αχλάδια
Τα αχλάδια περιλαμβάνουν επίσης φρούτα που είναι πλούσια σε κάλιο και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες. Η περιεκτικότητα σε κάλιο στα αχλάδια είναι περίπου 190 mg.
Επιπλέον, αυτό το φρούτο επίσης δεν περιέχει νάτριο και λίπος, επομένως μειώνεται ο κίνδυνος να εμφανίσετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η μακροπρόθεσμη κατανάλωση αχλαδιών σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τις υπερβολικές μυϊκές συσπάσεις, να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό και να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος.
12. Πεπόνι
Αυτό το φρούτο με μια χαρακτηριστική γλυκιά γεύση δεν είναι μόνο νόστιμο και δροσιστικό, αλλά και ευεργετικό για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Παρόμοια με ορισμένα από τα φρούτα που αναφέρθηκαν παραπάνω, το πεπόνι περιέχει υψηλό κάλιο, το οποίο είναι έως και 12% της ημερήσιας ανάγκης σας.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο, το πεπόνι είναι επίσης ένα φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, καθιστώντας αυτό το φρούτο έναν καλό παράγοντα υψηλής μείωσης του αίματος.
Όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου, να αποτρέψει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και να διευκολύνει την πέψη επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Άλλα φρούτα που περιέχουν επίσης κάλιο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι:
- Μάνγκο
- Κρασί
- μήλο
Μπορείτε να καταναλώσετε τα παραπάνω φρούτα τρώγοντας τα απευθείας ως σνακ, μεταποιημένα σε χυμό και ως συμπλήρωμα σε σαλάτες ή άλλα τρόφιμα.