Όταν μπαίνετε σε μια αίθουσα άρσης βαρών, μπορεί να έρθετε αντιμέτωποι με πολλές ερωτήσεις, όπως «Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;», «Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;» ή «Είναι σωστή η θέση μου;»
Ως αρχάριος, είναι σημαντικό να αναζητήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση με βάρη. Το κύριο κλειδί είναι η κατάκτηση των ασκήσεων με τη σωστή τεχνική. Αυτό γίνεται για να έχετε τα οφέλη της άσκησης και να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Οδηγός άρσης βαρών για αρχάριους
Η άρση βαρών έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την υγεία και τη φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος. Μια μελέτη στο Journal of Strength And Conditioning Research το 2012 έδειξε επίσης ότι η βραχυπρόθεσμη προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της ισχύος.
Και οι δύο άνθρωποι που δεν έχουν σηκώσει ποτέ βάρη ή που είναι έμπειροι, μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση τακτικά. Για αρχάριους, η προπόνηση με βάρη μπορεί να χρησιμοποιήσει τον εξοπλισμό γυμναστικής που είναι διαθέσιμος στο γυμναστήριο. Εκτός από τη διαθεσιμότητα εργαλείων με διάφορα βάρη, οι αρχάριοι μπορούν να βοηθηθούν από εκπαιδευτές για να καθορίσουν τα στάδια της προπόνησης με βάρη.
Εάν χρησιμοποιείτε απευθείας ελεύθερα βάρη, όπως π.χ αλτήρες ή μια μπάρα, είναι πιθανό να νιώσετε πίεση στις αρθρώσεις σας, να χάσετε την ισορροπία στον πυρήνα που υποστηρίζει το σώμα σας και να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού την πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε.
Ακολουθούν οδηγίες προπόνησης με βάρη για αρχάριους που πρέπει να προσέξετε.
1. Θέρμανση
Θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση με αερόβιες δραστηριότητες, όπως π.χ τζόκινγκ , σχοινάκι, ή jumping jack για λίγα λεπτά.
Η προθέρμανση στοχεύει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνοντας παράλληλα τις αθλητικές σας επιδόσεις.
2. Επιλέξτε πρώτα ένα ελαφρύ φορτίο
Ως αρχάριος, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 8-12 επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε δύο σετ των 8-12 επαναλήψεων αργά.
3. Κανονίστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων
Υπάρχουν δύο στόχοι της άρσης βαρών, δηλαδή για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Για την υγεία, χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις σε ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων μέχρι να εξαντληθεί το σώμα. Η κατάσταση των κουρασμένων μυών δείχνει ότι το φορτίο είναι αρκετά βαρύ για το σώμα σας.
Εν τω μεταξύ, για φυσική κατάσταση, κάνετε δύο σετ ασκήσεων με 8-12 επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθεί το σώμα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-90 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το δεύτερο σετ.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι αφιερώνετε 4-5 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη μέσα από μια πλήρη σειρά κινήσεων με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
4. Περιορίστε τη διάρκεια της άσκησης
Σας συνιστούμε να περιορίσετε τη διάρκεια της άσκησης στα 45 λεπτά, ακόμη και όταν κάνετε προπόνηση με βάρη και ανάπαυση. Οι μεγαλύτερες προπονήσεις μπορεί να μην προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα, αλλά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εξουθένωσης και μυϊκή κόπωση.
5. Τέντωμα
Μετά την άσκηση, μην ξεχάσετε να δροσιστείτε με μερικές τεχνικές διατάσεων που στοχεύουν στην αύξηση της ευλυγισίας, στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
6. Ορίστε μια ρουτίνα
Κάντε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για σημαντικά οφέλη δύναμης και φυσικής κατάστασης. Αφήστε μια ή δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων, αυτό θα δώσει στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση.
Μόλις κατακτήσετε την άρση βαρών για αρχάριους, η πρόοδός σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Ίσως έχετε πρόβλημα μυϊκής ανισορροπίας, οπότε κάντε αυτή την άσκηση για να το διορθώσετε και να υποστηρίξετε τα αδύνατα σημεία σας.
Μην ξεχάσετε να αυξήσετε το βάρος κατά περίπου 5 έως 10 τοις εκατό εάν έχετε ήδη συνηθίσει τις ασκήσεις για αρχάριους. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σχετικά με την αλλαγή του τμήματος της άσκησης τις επόμενες 6-8 εβδομάδες, τότε θα πρέπει να σημειώσετε πρόοδο.
Συνήθη λάθη κατά την άρση βαρών
Εάν κάνετε λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να κάνει τα οφέλη λιγότερο αποτελεσματικά. Λοιπόν, μερικά από τα κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν εξασκούνται στην άρση βαρών είναι τα παρακάτω.
- Υπερβολική και πρόωρη χρήση φορτίων. Αυτό θα σας επιτρέψει να υποστηρίξετε κάτι μεγαλύτερο από την ικανότητα του σώματός σας για δύναμη. Εάν κρατάτε ένα βάρος που είναι βαρύτερο από αυτό που μπορείτε να αντέξετε, αυτή η κατάσταση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής ομάδας που στοχεύετε.
- Χρησιμοποιώντας πολύ ελαφρύ φορτίο. Με την έννοια της χρήσης ενός βάρους πολύ κάτω από τις ικανότητες του σώματός σας, έτσι αυτό δεν θα έχει επίδραση στους μύες σας. Είναι καλύτερο να το κάνετε με το σωστό βάρος. Εάν μπορείτε να αντέξετε για 30 επαναλήψεις με το πρώτο βάρος, τότε μπορείτε να αυξήσετε αυτό το βάρος κατά 5 τοις εκατό από πριν.
- Επανάληψη κίνησης που είναι πολύ γρήγορη. Είναι δύσκολο να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη εάν το κάνετε πολύ γρήγορα. Είναι καλύτερο να σηκώνετε το βάρος αργά και ελεγχόμενα. Είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση του κινδύνου τραύματος στον μυϊκό ιστό και τις αρθρώσεις σας.
- Ανεπαρκής ή πολύ μεγάλη διάρκεια ανάπαυσης. Αυτές οι δύο συνθήκες μπορεί να είναι ο δολοφόνος της προπόνησής σας. Ο καλός χρόνος ξεκούρασης είναι μεταξύ 30-90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ και 1-2 λεπτών μεταξύ των προπονήσεων.
Ορισμένες εθιμοτυπίες για την άρση βαρών στο γυμναστήριο
Η άρση βαρών για αρχάριους συνήθως χρησιμοποιεί εξοπλισμό γυμναστικής στο γυμναστήριο. Στη χρήση του, υπάρχουν αρκετοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε ασκήσεις άρσης βαρών όπως οι παρακάτω.
- Να έχετε πάντα μαζί σας δύο πετσέτες όταν κάνετε εξάσκηση. Η πρώτη πετσέτα είναι να σκουπίσετε τα εργαλεία, τους πάγκους και τον εξοπλισμό γυμναστικής πριν τα χρησιμοποιήσετε. Ενώ η άλλη πετσέτα για να σκουπίζεις τον ιδρώτα σου.
- Φροντίστε να επαναφέρετε όλα τα βάρη στη συσκευή και να αντικαταστήσετε τυχόν αλτήρες ή μπάρα που χρησιμοποιείτε.
- Μην ακουμπάτε πολύ στη συσκευή, καθώς κάποιος άλλος μπορεί να περιμένει τη σειρά του μετά από εσάς.
- Αφήστε το τηλέφωνό σας στο ντουλάπι ή το αυτοκίνητό σας. Εάν όχι, ρυθμίστε το τηλέφωνο σε αθόρυβη λειτουργία, ώστε να μην παρεμποδίζετε τις δραστηριότητες άλλων επισκεπτών του γυμναστηρίου.
Η άρση βαρών είναι ένας τύπος άσκησης που ενέχει υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, επομένως οι αρχάριοι χρειάζονται τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή εάν το δοκιμάζουν για πρώτη φορά.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας, όπως πόνο στην πλάτη ή άλλες διαταραχές των μυών και των αρθρώσεων πριν κάνετε αυτήν την άσκηση.