Εκτός από την τακτική άσκηση, η διατήρηση του ύπνου σας σε καλή ποιότητα είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία του σώματος. Αντίθετα, εάν το μοτίβο του ύπνου σας είναι ακατάστατο, η υγεία σας θα μειωθεί επίσης. Εάν είστε άτομο που έχει κακό μοτίβο ύπνου, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πάντα ενθουσιασμένοι για να αντιμετωπίσετε την ημέρα και θα αποφύγετε διάφορους κινδύνους ασθενειών.
Πώς να βελτιώσετε ένα ακατάστατο μοτίβο ύπνου προς το καλύτερο
Τα πρότυπα ύπνου ή οι συνήθειες όσον αφορά τον ύπνο, επηρεάζουν πολύ το βιολογικό ρολόι, το οποίο μας ρυθμίζει σε εγρήγορση και κοιμόμαστε για 24 ώρες. Αυτή η αλλαγή στα πρότυπα ύπνου συμβαίνει συνήθως επειδή μένετε ξύπνιοι περισσότερο το βράδυ ή μένετε ξύπνιοι αργά.
Αυτό έχει αντίκτυπο στις συνήθειες ύπνου και τις αλλαγές στο βιολογικό ρολόι, με αποτέλεσμα οι ώρες ύπνου να αλλάζουν και να γίνονται ακατάστατες. Βραχυπρόθεσμα, το αποτέλεσμα έχει τη μορφή υπνηλίας και δυσκολίας συγκέντρωσης. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσετε έλλειψη ύπνου και το σώμα να μην λειτουργεί βέλτιστα.
Με την κυκλοφορία του ιστότοπου της Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας, οι αρνητικές επιπτώσεις των κακών προτύπων ύπνου είναι ότι μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσει το βάρος, να μειώσει τη σεξουαλική και ψυχική υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Προσπαθήστε να επαναξιολογήσετε, είναι καλό ή κακό το πρότυπο ύπνου σας; Αν όχι, ακολουθήστε αυτές τις λίγες συμβουλές για να το διορθώσετε.
1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Μια συνηθισμένη συνήθεια ύπνου είναι να μπορείς να κοιμάσαι περίπου 7-8 ώρες το βράδυ. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, η διάρκεια του ύπνου δεν τηρείται σωστά.
Εάν κοιμάστε λιγότερο από αυτή τη διάρκεια, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα ύπνου, έτσι ώστε το μοτίβο ύπνου σας να βελτιωθεί επίσης. Εντοπίστε και αντιμετωπίστε τους παράγοντες που σας ενοχλούν για να ξεκουραστείτε αρκετά.
Ρυθμίστε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης το ίδιο κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι αργίες. Κάντε το σταδιακά, πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα και ξυπνώντας το πρωί, 5 με 15 λεπτά νωρίτερα, μέχρι να συνηθίσετε την ώρα να ξυπνάτε.
2. Να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η συνέπεια είναι το κλειδί εάν θέλετε να διορθώσετε ένα κακό μοτίβο ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε μια συνήθεια να αποκοιμηθείτε, καθώς και την ώρα να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα.
Αυτό πρέπει να γίνεται για μία εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μπορεί να δυσκολευτείτε να τηρήσετε μια ρουτίνα. Ωστόσο, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας με τη ρουτίνα, ώστε το σώμα σας να τη συνηθίσει.
3. Αποφύγετε το πάτημα του κουμπιού υπνάκος το πρωί
Για να βελτιώσετε το κακό μοτίβο ύπνου προς το καλύτερο, αποφύγετε να πατήσετε το κουμπί αφύπνισης αναβολής το πρωί. Ο λόγος είναι ότι το πάτημα του κουμπιού αναβολής για το ξυπνητήρι σας μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου σας το πρωί. Ως αποτέλεσμα, η ρουτίνα αφύπνισης θα αλλάξει ξανά.
Με άλλα λόγια, ο κύκλος αφύπνισης θα αλλάξει και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να υπάρξει μετατόπιση του χρόνου ύπνου. Εάν εργάζεστε για να βελτιώσετε την ώρα του ύπνου σας προς το καλύτερο, ξυπνήστε σύμφωνα με το σχέδιό σας.
4. Προσοχή στο φαγητό και το ποτό πριν τον ύπνο
Εκτός από το να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα σας, όσοι από εσάς θέλετε να αλλάξετε το μοτίβο του ύπνου σας προς το καλύτερο, πρέπει να προσέχετε τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε πριν τον ύπνο. Ο λόγος είναι ότι ορισμένα είδη φαγητού και ποτών μπορούν να σας εμποδίσουν να αποκοιμηθείτε νωρίς ή να παρεμποδίσουν τον ξεκούραστο ύπνο σας.
Ακολουθεί μια λίστα με φαγητά και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε για ύπνο.
- Τσάι, καφές, ανθρακούχα ποτά ή ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη και σας κάνουν να ουρείτε συνεχώς.
- Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία του σώματος να κοιμάται πιο ήσυχα.
- Ξινή και πικάντικη τροφή που σε κάνει να αρρωσταίνεις στο στομάχι σου.
Αντίθετα, επιλέξτε να πίνετε νερό το βράδυ. Ωστόσο, μην το κάνετε αυτό ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φρούτα, ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή γιαούρτι.
5. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας
Το επόμενο βήμα για την εφαρμογή ενός καλού μοτίβου ύπνου είναι να δημιουργήσετε ένα άνετο υπνοδωμάτιο, πώς να:
- Μειώστε ή εξαλείψτε τον θόρυβο τόσο από το εσωτερικό όσο και από το εξωτερικό περιβάλλον του σπιτιού. Αποφύγετε τους επαναλαμβανόμενους ήχους όπως ο θόρυβος του κινητήρα από έναν ανεμιστήρα. Εάν δεν μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πηγή θορύβου, χρησιμοποιήστε βοηθητικές συσκευές, όπως ωτοασπίδες για ύπνο.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου ώστε να παραμένει δροσερή, πολύ ζεστή ή πολύ κρύα θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να κοιμηθείτε γύρω στις 18° Κελσίου .
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκοιμηθεί σε μια άνετη θέση με υποστηρικτικά κλινοσκεπάσματα, όπως καθαρά μαξιλάρια και κουβέρτες.
6. Ρυθμίστε το φωτισμό του δωματίου
Το βιολογικό ρολόι του σώματος επηρεάζεται εύκολα από τα ερεθίσματα φωτός. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το κακό μοτίβο ύπνου προς το καλύτερο, δοκιμάστε να μειώσετε την έκθεσή σας στο φως τη νύχτα από τα φώτα ή τις οθόνες υπολογιστή.
Το πρωί, γεμίστε το δωμάτιό σας τόσο με ηλιακό φως όσο και με φως. Ένα φωτεινό δωμάτιο θα διευκολύνει κάποιον να ξυπνήσει.
7. Τηρήστε τον κανόνα του υπνάκου
Ο πολύ μεγάλος υπνάκος μπορεί να σας κάνει να έχετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, οι ώρες ύπνου αλλάζουν και τα πρότυπα ύπνου χειροτερεύουν εάν συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις συνήθειες.
Επομένως, για να αποκαταστήσετε καλύτερα μοτίβα ύπνου, τηρήστε τους κανόνες του μεσημεριανού ύπνου. Προσπαθήστε να πάρετε έναν υπνάκο μόνο για 2 λεπτά ή όχι περισσότερο από μία ώρα και κάντε το το απόγευμα, δηλαδή μετά τις 3 το μεσημέρι. Τότε, μην πάρετε έναν υπνάκο μετά το φαγητό.
8. Κάντε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν το βράδυ
Η δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα συνήθως επηρεάζεται από το άγχος και τις πάρα πολλές σκέψεις ως αποτέλεσμα καταιγισμός ιδεών πριν τον ύπνο. Εάν συμβεί αυτό, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Κάντε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν. Βάλτε ως προτεραιότητα για το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσετε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας κάνοντας διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής.
9. Ορίστε το σωστό πρόγραμμα για σωματική δραστηριότητα
Μπορείτε να έχετε ένα καλό μοτίβο ύπνου εάν ασκείστε τακτικά. Αυτή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες κάνοντας σας να αισθάνεστε καλύτερα.
Εάν έχετε τη συνήθεια να ασκείστε, κάντε αυτή τη δραστηριότητα τακτικά και δοκιμάστε την το πρωί. Εάν δεν το κάνετε το πρωί, είναι καλύτερο να το κάνετε περίπου 4-5 ώρες πριν τον ύπνο, δίνοντας στον εαυτό σας περίπου μία ώρα για να χαλαρώσετε από τη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο.