Η κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα. Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος μιας κολυμβητικής ρουτίνας για να αποκομίσετε τα βέλτιστα οφέλη της: παραγωγική άσκηση, αποτελεσματική κίνηση του σώματος ενώ κινείστε στο νερό και χρόνο ρεκόρ μεταξύ κουρέλι σταθερός.
Κάντε ζέσταμα στη στεριά πριν κολυμπήσετε
Εβδομάδες που σφυρηλατούνται από το άγχος των σωρών εργασίας στη γη, το σώμα σας θα αισθάνεται δύσκαμπτο, κουρασμένο και πονόλαιμο. Πριν ξεκινήσετε τις καταδύσεις, είναι καλή ιδέα να καταλάβετε εάν το σώμα σας είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει το έδαφος. Οι διατάσεις πριν από το κολύμπι θα προετοιμάσουν το σώμα σας για ευλυγισία, κάτι που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή κράμπες ενώ βρίσκεστε στο νερό, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Παρακάτω είναι μερικές γρήγορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν ξεκινήσετε το κολύμπι:
- Πηδώντας στη θέση του ή τρέχοντας στη θέση του.
- Περιστρέψτε το χέρι: τοποθετήστε και τα δύο χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων και κινηθείτε ταυτόχρονα με κυκλικές κινήσεις).
- Άγγιγμα ώμου: σε θέση push-up, σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο παραμένοντας ισορροπημένος (το αριστερό χέρι εξακολουθεί να στηρίζει το σώμα στο έδαφος). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το αριστερό χέρι.
- Σκυμμένο πάνω από κούνιες: ανοίξτε και τα δύο πόδια παράλληλα με τους ώμους ενώ τεντώνετε και τα δύο χέρια στα πλάγια, λυγίστε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι μέχρι να αγγίξει το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, κουνήστε το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο (πόζα Χ). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
- Περιστρέψτε το πόδι: σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και περιστρέψτε το δεξιόστροφα και μετά περιστρέψτε το αντίστροφα. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
- Κούνιες σταυρωτά πόδια: τοποθετήστε το σώμα σας προς τον τοίχο. Σταθείτε ίσια και κρατήστε την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του τοίχου, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα στην επιφάνεια του τοίχου και τη θέση των ποδιών σας στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς την αριστερή πλευρά όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε για το αριστερό πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης, μην καταπονείτε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση είναι να τεντώσετε κάθε μέρος του σώματος για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε τρεις φορές το καθένα.
Ζεσταθείτε στο νερό πριν κολυμπήσετε
Το τέντωμα των μυών στη στεριά μπορεί να ανακουφίσει την ένταση, αλλά έχει μικρή επίδραση στη συνολική ευελιξία του σώματος.
Μόλις βυθιστείτε, κάντε μερικά κουπιά στο νερό για να τεντώσετε τα πόδια σας και μετά κάντε ελαφριά κολύμβηση για μερικούς γύρους γύρω από την πισίνα για πέντε λεπτά.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης στο νερό, χρησιμοποιείται περισσότερη ενέργεια, έτσι το σώμα θα κρυώσει πιο γρήγορα. Για να διατηρήσετε μια σταθερή θερμοκρασία σώματος και τη ροή του αίματος, περιστασιακά βγείτε από την πισίνα για τζόκινγκ στη θέση του ή κουνήστε τα χέρια ή τα πόδια σας για 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε τέντωμα.
Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση, όσο περισσότερη ροή αίματος παράγεται, τόσο καλύτερη είναι η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας. Όσο πιο ζεστό και σε εγρήγορση είναι το σώμα σας, τόσο καλύτερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά θα διοχετεύονται σε όλο το σώμα σας για να υποστηρίξουν την απόδοση των μυών.
Δροσιά μετά το κολύμπι
Μετά το κολύμπι, μην βιαστείτε να βγείτε αμέσως από την πισίνα!
Η ψύξη του σώματος μετά από κάθε κολύμπι είναι χρήσιμη για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού ώστε να επανέλθει στο φυσιολογικό, για να βοηθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης οι μύες συνεχίζουν να εργάζονται για να παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο εάν αφεθεί για πολύ καιρό θα κινδυνεύσει να συσσωρευτεί στο σώμα. Η ψύξη θα βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων γαλακτικού οξέος σε φυσιολογικά επίπεδα.
Η χαλάρωση του σώματος μετά το κολύμπι πρέπει να προσαρμόζεται για να ανταποκρίνεται στις ανάγκες, ανάλογα με τη διάρκεια και πόσο δύσκολη είναι η κάθε μεμονωμένη ρουτίνα κολύμβησης, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι: Κάντε μερικούς ελαφρούς ρυθμούς κολύμβησης κουρέλι για να χαλαρώσουν οι μύες του σώματος.
Μετά από αυτό, μείνετε στο νερό ενώ κοιτάτε τον τοίχο της πισίνας και τα δύο χέρια κρατιούνται από την άκρη της πισίνας, διπλώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το στήθος σας (τα πέλματα των ποδιών σας ακουμπούν στον τοίχο). Στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας για να τεντώσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χτυπήστε τα πόδια σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα έξω για να ισιώσετε το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Κάντε επίσης διατάσεις κάτω από ένα ζεστό ντους ενώ κάνετε μπάνιο. Κρατήστε κάθε θέση διάτασης για 30-40 δευτερόλεπτα για να ξεπλύνετε τα μυϊκά απόβλητα, να αποκαταστήσετε την ευελιξία μετά την προπόνηση και να τονώσετε τους μυϊκούς υποδοχείς που προάγουν τη χαλάρωση.
Η ανάρρωση μπορεί επίσης να βελτιωθεί τρώγοντας ή πίνοντας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την αποκατάσταση της ενέργειας που χάνεται κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Οι ενεργειακές μπάρες, οι μπανάνες ή τα ισοτονικά ποτά είναι ιδανικά για την αποκατάσταση της ζωτικότητας.