Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ήδη τα οφέλη της άσκησης ως πρόληψη διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να εξισορροπήσει τις διάφορες λειτουργίες των οργάνων και τον μεταβολισμό. Είτε για λόγους υγείας είτε για απώλεια βάρους, μια ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που λειτουργούν διάφορα όργανα του σώματος, ξέρετε.
Εάν ασκείστε τακτικά, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα αυξήσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ας ρίξουμε μια ματιά στα ακόλουθα οφέλη της τακτικής άσκησης.
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης για τη σωματική και ψυχική υγεία
Ο αθλητισμός είναι μια σωματική δραστηριότητα που μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Υπάρχουν κάποιες αλλαγές, είτε στη σωματική είτε στην ψυχική κατάσταση, μετά την τακτική άσκηση. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη της τακτικής άσκησης που μπορείτε να αισθανθείτε.
1. Αυξήστε τη δύναμη της καρδιάς
Η αυξημένη καρδιακή δύναμη χαρακτηρίζεται από αύξηση του μεγέθους και της δύναμης της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, η οποία παίζει ρόλο στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα.
Σε φυσιολογικούς ενήλικες που δεν είναι σωματικά δραστήριοι τακτικά, η καρδιά αντλεί περίπου 60 ml αίματος. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να αντλήσουν έως και 100 ml αίματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, τα οφέλη της τακτικής άσκησης μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά στην άντληση αίματος. Η ικανότητα της καρδιάς είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, την ανάπτυξη των μυών και την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
2. Χτίστε μυϊκή μάζα
Ως όργανο που κινεί το σώμα, οι μύες χρειάζονται πολλή ενέργεια που προέρχεται από τα αποθέματα οξυγόνου και τροφίμων. Η αύξηση του μεγέθους και της μυϊκής μάζας οφείλεται στους μύες που έχουν προσαρμοστεί και έχουν περισσότερα τριχοειδή αγγεία, μιτοχόνδρια, ένζυμα που παράγουν ενέργεια και την ικανότητα αποθήκευσης περισσότερων υλικών τροφίμων, όπως υδατάνθρακες, γλυκογόνο και λίπος.
Τα μυϊκά τριχοειδή είναι χρήσιμα για να βοηθήσουν την αποτελεσματικότητα της μυϊκής εργασίας στην παραγωγή ενέργειας μέσω της μεταφοράς οξυγόνου και υλικών τροφίμων. Τα μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια.
Αυτή η διαδικασία υποβοηθάται επίσης από τη μυοσφαιρίνη, η ποσότητα της οποίας τείνει να αυξάνεται στους μύες που χρησιμοποιείτε ενεργά. Με τακτική άσκηση, οι μύες θα είναι επίσης πιο προσαρμοσμένοι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά τα συστατικά των τροφίμων.
3. Αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησής σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο. Για να καλύψουν αυτές τις ανάγκες, οι πνεύμονες πρέπει να μπορούν να αποθηκεύουν περισσότερο οξυγόνο, παρόλο που το μέγεθός τους δεν μπορεί να αυξηθεί.
Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι ότι αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων, έτσι ώστε αυτά τα όργανα να μπορούν να αποθηκεύουν, να χρησιμοποιούν και να διανέμουν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Η άσκηση κάνει επίσης τους πνεύμονες να λειτουργούν σωστά χωρίς να παίρνετε πολλές αναπνοές.
Αυτή η κατάσταση θα σας εμποδίσει να κοπείτε πιο γρήγορα όταν τρέχετε ή κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης. Γενικά, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας είναι πολύ χαμηλότερη εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι.
Πνεύμονες που μπόρεσαν να εισπνεύσουν περισσότερο οξυγόνο, αλλά τείνουν να έχουν χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης οξυγόνου όταν βρίσκονται σε ηρεμία. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει εκπαιδευτεί να συναντά και να διανέμει αποτελεσματικά το οξυγόνο.
4. Επιτάχυνση της οστικής αναγέννησης
Η μυϊκή σύσπαση ενάντια στα οστά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι χρήσιμη για να βοηθήσει τη διαδικασία αναγέννησης των οστών από νέα οστικά κύτταρα. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει αργά και σταδιακά. Μπορείτε να νιώσετε τη διαδικασία της αναγέννησης των οστών μέσω όλων των τύπων άσκησης, ειδικά της προπόνησης με αντίσταση που μπορεί να εκπαιδεύσει τη μυϊκή δύναμη.
Η αναγέννηση ξεκινά από την εξωτερική στιβάδα των οστών προς τα μέσα. Η αναγέννηση των οστών συμβαίνει γενικά στην αξονική ομάδα οστών (σπόνδυλοι, νευρώσεις, κρανίο και στέρνο) και στα οστά των άκρων (μακριά οστά στο άνω μέρος των βραχιόνων και των μηρών, στα οστά των ώμων, στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στη λεκάνη).
5. Βελτιώστε τη διάθεση
Η σωματική δραστηριότητα μέσω της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διεγείρετε τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ορισμένες χημικές ουσίες που μπορούν να επισκευάσουν διάθεση , κάνει την κατάσταση του σώματος πιο χαλαρή και μειώνει τα συμπτώματα άγχους, αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη.
Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη. Επιπλέον, τα οφέλη της άσκησης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή ενδορφινών για την παραγωγή θετικών συναισθημάτων.
Η εμφάνιση του εαυτού που έχει βελτιωθεί μετά από τακτική άσκηση, για παράδειγμα η επιτυχής μείωση του υπερβολικού βάρους, μπορεί να αυξήσει την εμπιστοσύνη σας στις απόψεις των άλλων.
Πόσες φορές ασκείστε τακτικά την εβδομάδα;
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. Με αυτή τη διάρκεια, μπορείτε ήδη να αισθανθείτε τα οφέλη φυσικής κατάστασης της τακτικής άσκησης.
Γενικά, μπορείτε να διαιρέσετε τη δραστηριότητα άσκησης 5 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 30 λεπτών για κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμα να μοιράσετε αυτήν την καθημερινή δραστηριότητα ανάλογα με τις ανάγκες, για παράδειγμα 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το απόγευμα.
Για αρχάριους, δεν πρέπει να κάνετε αθλήματα πολύ καιρό γιατί αυτό δεν είναι καλό και για την υγεία του σώματός σας. Αν όμως το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης όπως χρειάζεται.
Πρέπει να ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα;
Εκτός από την αερόβια δραστηριότητα, ο ΠΟΥ συνιστά επίσης να κάνετε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Πώς προσαρμόζεται το σώμα σε μια ρουτίνα άσκησης;
Μπορείτε να έχετε διάφορα οφέλη μετά από τακτική άσκηση, όταν το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Η προσαρμογή είναι η απάντηση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα που κάνετε.
Υπάρχουν δύο τύποι προσαρμογής, δηλαδή αυτοί που συμβαίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα (οξεία προσαρμογή) και αυτοί που συμβαίνουν σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (χρόνια προσαρμογή).
- Οξεία προσαρμογή. Η διαδικασία της σωματικής προσαρμογής που συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Χαρακτηρίζεται από αυξημένη δραστηριότητα οργάνων, όπως η καρδιά και οι μύες κατά την άσκηση. Αυτή η προσαρμογή σύντομα θα εξαφανιστεί ή θα επανέλθει στο φυσιολογικό όταν σταματήσετε την άσκηση.
- Χρόνια προσαρμογή. Η διαδικασία προσαρμογής που συμβαίνει μαζί με την αύξηση της έντασης της άσκησης μέσα σε λίγες μέρες, εβδομάδες και μήνες. Αυτή η προσαρμογή χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο σχήμα των οργάνων του σώματος, που συνοδεύονται από αύξηση της ικανότητας εργασίας των οργάνων που έχουν προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων να αποθηκεύουν οξυγόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αερόβιας άσκησης.
Εάν ήσασταν σωματικά δραστήριοι στο παρελθόν, θα είναι πιο εύκολο να προσαρμοστείτε σε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Ο καθένας έχει επίσης ένα διαφορετικό χρονικό διάστημα μέχρι το σώμα να είναι σε θέση να προσαρμοστεί στις αθλητικές δραστηριότητες βέλτιστα.
Γενικά, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία προσαρμογής, όπως η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα. Πρέπει να αυξάνετε αργά και με συνέπεια και στα τρία, ώστε να αισθάνεστε τα οφέλη της άσκησης και να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.