Εκτός από μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή, ένα από τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας είναι να γνωρίζετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες. Η αναφορά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτήν την περίπτωση είναι η Αναλογία Διατροφικής Επάρκειας (RDA).
Μπορεί να έχετε συναντήσει τον όρο Nutrient Adequacy Number στη συσκευασία τροφίμων ή ποτών. Ωστόσο, τι ακριβώς είναι το RDA και πώς υπολογίζεται; Ελέγξτε τις παρακάτω πληροφορίες.
Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες;
Οι διατροφικές ανάγκες είναι η ελάχιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται κάθε άτομο, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας. Οι διατροφικές ανάγκες του καθενός καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, δηλαδή την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος.
Επιπλέον, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνεται στις διατροφικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για να μην αναφέρουμε εάν υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή ασθένειες. Όλα αυτά καθορίζουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.
Οι διατροφικές ανάγκες είναι πολύ συγκεκριμένες για ένα άτομο. Στην πραγματικότητα, τα δίδυμα μπορεί να έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες εάν έχουν διαφορετικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, βάρους και ύψους.
Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας (RDA)
Ο λόγος διατροφικής επάρκειας (RDA) είναι μια τιμή που δείχνει τη μέση ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καλύπτονται καθημερινά για να ζουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι επίσης τα ίδια με τους παράγοντες που καθορίζουν τις διατροφικές ανάγκες, δηλαδή βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και φυσιολογικές συνθήκες. Ωστόσο, το RDA είναι η μέση ημερήσια διατροφική επάρκεια για όλους σχεδόν τους υγιείς ανθρώπους σε μια χώρα.
Αυτό σημαίνει ότι το RDA χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς για τη μέση θρεπτική ουσία που απαιτείται από μια ομάδα ανθρώπων. Αυτό το σημείο αναφοράς δεν περιγράφει τις διατροφικές ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Για παράδειγμα, η RDA αναφέρει ότι η απαίτηση πρωτεΐνης για άνδρες ηλικίας 19 – 29 ετών είναι 63 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνδρας σε αυτή την ηλικία χρειάζεται 63 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μέρα.
Ωστόσο, εάν υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με βάση έναν τύπο, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι διαφορετικά. Ακόμα κι αν είστε άνδρας 19-29 ετών, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι περισσότερες ή λιγότερες.
Η RDA χρησιμοποιείται συνήθως συχνότερα ως σημείο αναφοράς στη διαμόρφωση των αναφορών διατροφικών ετικετών. Θα βρείτε αυτές τις αναφορές στη συσκευασία τροφίμων στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών ή στοιχεία για τη διατροφή.
Πώς να υπολογίσετε τη διατροφή που χρειάζεστε
Έχετε υπολογίσει ποτέ τις ανάγκες σας σε θερμίδες; Αν ναι, αυτό είναι το πρώτο βήμα για να μάθετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Τα είδη των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να υπολογίσετε χωρίζονται σε μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά ή μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες. Οι τύποι των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.
Εν τω μεταξύ, τα μικροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες. Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα. Αν και χρειάζονται σε μικρές ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν σημαντικές λειτουργίες σε διάφορα συστήματα του σώματος.
Οι ανάγκες σε θερμίδες περιγράφουν την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε σε μια ημέρα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός δεν υποδεικνύει πόσες είναι οι ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή άλλες διατροφικές ανάγκες. Για να το μάθετε, πρέπει να υπολογίσετε τις διατροφικές ανάγκες.
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε την ανάγκη για θερμίδες (ενέργεια). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict ή τον Υπολογιστή Ανάγκων Θερμίδων. Και οι δύο χρησιμοποιούν δεδομένα για το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Αφού μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά, συνεχίστε να υπολογίζετε τις ανάγκες σε μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά.
1. Ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά
Οι τύποι μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να υπολογίσετε είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει ένα ορισμένο ποσοστό των συνολικών αναγκών σας σε θερμίδες. Εδώ είναι η περιγραφή.
- Απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι 10-15% της συνολικής απαίτησης σε θερμίδες. Αφού βρείτε τον αριθμό των θερμίδων για την πρωτεΐνη, μετατρέψτε την σε γραμμάρια. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ισοδυναμεί με 4 θερμίδες.
- Απαιτήσεις λίπους είναι 10-25% της συνολικής θερμιδικής απαίτησης. 1 γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με 9 θερμίδες.
- Ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι το 60-75% της συνολικής απαίτησης σε θερμίδες. 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ισοδυναμεί με 4 θερμίδες.
Για παράδειγμα, οι ενεργειακές σας ανάγκες σύμφωνα με τα αποτελέσματα υπολογισμού του Calorie Needs Calculator είναι 2.000 θερμίδες. Έτσι, οι ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι εξής.
- Απαιτήσεις σε πρωτεΐνη: 15% x 2.000 θερμίδες = 300 θερμίδες. Μετατρέψτε σε γραμμάρια διαιρώντας το 300 με το 4. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεστε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Απαίτηση σε λίπος: 20% x 2.000 θερμίδες = 400 θερμίδες. Μετατρέψτε σε γραμμάρια διαιρώντας το 400 με το 9. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεστε 44 γραμμάρια λίπους.
- Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες: 65% x 2.000 θερμίδες = 1300 θερμίδες. Μετατρέψτε σε γραμμάρια διαιρώντας το 1.300 με το 4. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεστε 325 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Συμπερασματικά, οι ενεργειακές σας ανάγκες σε μια μέρα είναι 2.000 θερμίδες. Εν τω μεταξύ, οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες σε μια μέρα είναι 325 γραμμάρια, πρωτεΐνη 75 γραμμάρια και λίπος 44 γραμμάρια.
10 Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του παιδιού
2. Ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε μικρές ποσότητες. Αυτή η ομάδα αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, κάλιο, ιώδιο, βιταμίνες, μαγνήσιο και φώσφορο.
Οι ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να εκτιμηθούν χρησιμοποιώντας έναν τύπο όπως οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά απλώς με βάση την επάρκειά τους.
Αυτό συμβαίνει γιατί η ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ μικρή, υπάρχουν πολλά είδη και συνήθως οι ανάγκες είναι σχετικά ίδιες για κάθε ηλικιακή ομάδα.
Η επάρκεια των μικροθρεπτικών συστατικών φαίνεται στον πίνακα του συνιστώμενου ποσοστού διατροφικής επάρκειας (RDA) για τον ινδονησιακό λαό σύμφωνα με τον κανονισμό του Υπουργού Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας το 2019.
Πώς να καλύψετε τη διατροφική πρόσληψη
Η κατάσταση του σώματός σας θα συνεχίσει να αλλάζει με τα στάδια της ζωής. Εκπληρώνοντας τις διατροφικές σας ανάγκες, διατηρείτε το σώμα σας υγιές ώστε να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει αυτές τις αλλαγές.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες.
- Τρώτε ποικιλία τροφών.
- Επιλέξτε φυσικά, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Ισορροπήστε τον αριθμό των θερμίδων μέσα και έξω.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
- Τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης.
- Πίνετε τουλάχιστον 2,5 L νερό κάθε μέρα.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή τρανς λιπαρά, όπως το πρόχειρο φαγητό.
Το RDA είναι μια μέση αναφορά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τον υπολογισμό των διατροφικών σας αναγκών. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να μάθετε πόση ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.