Τα αμύγδαλα είναι δημοφιλή για την αλμυρή τους γεύση και την τραγανή υφή τους. Εκτός από το ότι τρώγονται απευθείας, τα αμύγδαλα συχνά αναμιγνύονται σε σνακ όπως κέικ ή μεταποιούνται σε γάλα αμυγδάλου. Πίσω από τη νόστιμη γεύση, τα αμύγδαλα έχουν και μεγάλη θρεπτική περιεκτικότητα. Επομένως, μπορείτε να έχετε πολλά οφέλη για την υγεία καταναλώνοντας αμύγδαλα.
Θρεπτικό περιεχόμενο των αμυγδάλων
Αν και γνωστά ως ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα ανήκουν στην ομάδα των δημητριακών. Τα αμύγδαλα, τα οποία μπορούν να υποστούν άμεση επεξεργασία και κατανάλωση, είναι σπόροι που έχουν διαχωριστεί από το κέλυφός τους.
Το σχήμα των αμυγδάλων που μοιάζει με καρύδι είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι τα αναφέρουν ως ξηρούς καρπούς.
Λοιπόν, αυτό είναι που κάνει το θρεπτικό περιεχόμενο των αμυγδάλων να έχει θεμελιώδη διαφορά με άλλους ξηρούς καρπούς.
Με βάση τα διατροφικά δεδομένα που περιγράφονται από τις Η.Π.Α. Υπουργείο Γεωργίας, σε 100 γραμμάρια (g) αμύγδαλα υπάρχει μια θρεπτική σύνθεση ως εξής:
- Ενέργεια: 579 θερμίδες (Cal)
- Πρωτεΐνη: 21,15 γρ
- Υδατάνθρακες: 21,55 γρ
- Φυτικές ίνες: 12,5 γρ
- Λίπη: 3.802 γρ
- Μαγνήσιο: 270 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ασβέστιο: 269 mg
- Μαγγάνιο: 2,179 mg
Το θρεπτικό περιεχόμενο είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα αμύγδαλα.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και σύμπλεγμα βιταμινών Β όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη και θειαμίνη.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν φυτικό οξύ το οποίο μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα μέταλλα έτσι ώστε να μην απορροφώνται από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο.
Ωστόσο, το φυτικό οξύ είναι επίσης ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός δεν απορροφά το 10-15% των θερμίδων από τα αμύγδαλα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει ένας τύπος περιεκτικότητας σε λίπος που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το σώμα.
Ακόμα κι έτσι, τα αμύγδαλα εξακολουθούν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
Το θρεπτικό περιεχόμενο στα αμύγδαλα φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία.
Εάν καταναλωθούν σωστά, μπορείτε να έχετε διάφορα οφέλη από τα αμύγδαλα όπως τα ακόλουθα:
1. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Τα αμύγδαλα περιέχουν όντως υψηλά λιπαρά, αλλά το είδος τους είναι ακόρεστα.
Αυτό το είδος λίπους δεν αυξάνει τον κίνδυνο συσσώρευσης λιποπρωτεΐνης (LDL) γνωστή και ως κακή χοληστερόλη.
Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα επειδή αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης ή HDL.
Επιπλέον, η κατανάλωση αμυγδάλων είναι χρήσιμη για την αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε στο πλάσμα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, ώστε να μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να σταματήσει τη διαδικασία οξείδωσης. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η διαδικασία οξείδωσης μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων.
2. Υγιή καρδιά
Τα αμύγδαλα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στα αιμοφόρα αγγεία που έχουν το πλεονέκτημα της μείωσης της αρτηριακής πίεσης καθώς και τη βελτίωση της ροής του αίματος.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα από τα διάφορα οφέλη των αμυγδάλων είναι γνωστό ότι είναι μια καλή τροφή για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτη 2018 από το περιοδικό Θρεπτικός συνιστά την κατανάλωση 45 γραμμαρίων αμυγδάλων για να έχετε τα καλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, η καλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα αμύγδαλα μπορεί να μειωθεί αν τα τοποθετήσετε απρόσεκτα σε θερμοκρασία δωματίου που είναι εκτεθειμένη σε πολύ οξυγόνο.
Λοιπόν, μην ξεχνάτε να προσέχετε πώς να αποθηκεύετε σωστά τα αμύγδαλα, εντάξει;
3. Βοηθά στη διατήρηση του βάρους
Τα αμύγδαλα μπορούν να είναι ένα θρεπτικό σνακ που είναι κατάλληλο για τον έλεγχο του βάρους.
Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες.
Το να έχετε αμύγδαλα ως σνακ μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα, μειώνοντας έτσι την πρόσθετη πρόσληψη θερμίδων.
Τα οφέλη των αμυγδάλων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επειδή αντικαθιστά την κατανάλωση άλλων σνακ που είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να λαμβάνουν αρκετή διατροφή.
Εκτός από σνακ, μπορείτε να αναμίξετε αμύγδαλα με δημητριακά ως μενού πρωινού το πρωί.
5. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Όχι λιγότερο σημαντικό, τα οφέλη των αμυγδάλων λέγεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Αυτό το όφελος προέρχεται από την άφθονη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα.
Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε και τοκοφερόλες που είναι υπεύθυνες για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων λόγω του οξειδωτικού στρες.
Η βλάβη των κυττάρων προκαλείται συνήθως από ελεύθερες ρίζες, τόσο από το εσωτερικό του σώματος όσο και από το εξωτερικό περιβάλλον.
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα.
Επιπλέον, η κυτταρική βλάβη μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη επιβλαβών κυττάρων, όπως ο καρκίνος.
6. Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα καλά νέα, τα αμύγδαλα έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε μαγνήσιο.
Σε 30 γραμμάρια αμύγδαλα περιείχαν 76,5 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Αυτή η ποσότητα θεωρείται ότι κάλυπτε το 18-24% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων σε μαγνήσιο.
Αυτά τα οφέλη φυσικά καθιστούν τα αμύγδαλα ασφαλή για κατανάλωση από διαβητικούς, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη την πρόσληψη υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς.
7. Διατηρήστε την υγεία των οστών
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα άλλα μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.
Επειδή υπάρχουν μερικά από αυτά τα συστατικά, τα αμύγδαλα θεωρούνται ικανά να αυξήσουν την οστική σας πυκνότητα.
Ο σωστός τρόπος επεξεργασίας και αποθήκευσης αμυγδάλων
Η επεξεργασία και η αποθήκευση αμυγδάλων απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Ακολουθούν συμβουλές που μπορείτε να εξασκήσετε στην επεξεργασία και την αποθήκευση αμυγδάλων:
Συμβουλές για την επεξεργασία αμυγδάλων
Τα αμύγδαλα διαρκούν περισσότερο από άλλα είδη ξηρών καρπών. Δυστυχώς, τα αμύγδαλα είναι ένας τύπος ξηρών καρπών που είναι επιρρεπείς σε μόλυνση από βακτήρια σαλμονέλας.
Γι' αυτό τα αμύγδαλα δεν συνιστάται να καταναλώνονται ωμά.
Συνιστάται να ψήνετε, να μαγειρεύετε στον ατμό ή να επεξεργάζεστε με άλλο τρόπο τα αμύγδαλα πριν τα φάτε.
Μην ανησυχείτε, δεν υπάρχει καμία διαδικασία επεξεργασίας που μπορεί να μειώσει τα θρεπτικά οφέλη των αμυγδάλων.
Συμβουλές για την αποθήκευση αμυγδάλων
Τα αμύγδαλα πρέπει επίσης να αποθηκεύονται σωστά, ώστε να μην μολύνονται εύκολα.
Η διάρκεια ζωής των αμυγδάλων εξαρτάται από το ίδιο το προϊόν αμυγδάλου.
Δείτε πώς μπορείτε να αποθηκεύσετε τα αμύγδαλα ανά τύπο:
- Ωμά αμύγδαλα: διαρκεί έως και δύο χρόνια εάν φυλάσσεται στο ψυγείο ή καταψύκτης.
- Ψητά αμύγδαλα: διαρκεί έως και ένα χρόνο εάν φυλάσσεται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή καταψύκτης.
- αμυγδαλόπαστα (αμυγδαλόπαστα): διαρκεί έως και 1 έως 1,5 χρόνο εάν φυλάσσεται στο ψυγείο ή καταψύκτη.
Αν και τα αμύγδαλα μπορούν να προσφέρουν ποικίλα οφέλη, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.
Όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τα αμύγδαλα έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν αύξηση βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και λιπαρά.
Αν θέλετε να είστε πιο ασφαλείς, μπορείτε να φτιάξετε αμύγδαλα ως σνακ ή να τα μεταποιήσετε σε συγκεκριμένα σνακ αρκεί να είναι εντός των κανονικών ορίων.
Επίσης, να γνωρίζετε τις παρενέργειες των αμυγδάλων ενώ λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα και συμβουλευτείτε περαιτέρω τον γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση αμυγδάλων.