Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο εύκολο να πάρουν βάρος από το να το χάσουν. Ωστόσο, ο σωστός τρόπος για να πάρεις βάρος δεν είναι απλώς το να τρως περισσότερο από το συνηθισμένο.
Για τα άτομα που είναι λιποβαρή, η αύξηση βάρους μπορεί πράγματι να είναι μια πρόκληση από μόνη της που συχνά είναι απογοητευτική.
Χωρίς να το καταλάβετε, μπορεί να έχετε καταναλώσει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή λίπος σε περίσσεια, παρόλο που αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία.
Λοιπόν, πώς παίρνετε βάρος με τον σωστό τρόπο;
Η σημασία της αύξησης βάρους
Το να είσαι αδύνατος ή λιποβαρής μπορεί να ερμηνευθεί ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) που είναι κάτω από 18,5.
Υπάρχουν πολλές αιτίες λιποβαρής στους ενήλικες, από γενετικούς παράγοντες έως ορισμένες ασθένειες που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν περισσότερους από έναν παράγοντες ταυτόχρονα. Εδώ είναι τα πράγματα που επηρεάζουν ένα άτομο να βιώσει λιποβαρής.
- Οικογενειακό ιστορικό λιποβαρών.
- Υψηλός μεταβολισμός που οδηγεί σε απώλεια βάρους.
- Υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός).
- Ασθένειες που προκαλούν μειωμένη όρεξη, για παράδειγμα καρκίνος, ελκώδης κολίτιδα και νόσος του Crohn.
- Διαβήτης τύπου 2, καρκίνος ή μολυσματικές ασθένειες όπως το HIV/AIDS.
- Ψυχιατρικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές ή οι διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία και η βουλιμία.
Οι παραπάνω συνθήκες μπορεί να κάνουν ένα άτομο να δυσκολεύεται να δοκιμάσει διάφορους τρόπους για να πάρει βάρος.
Στην πραγματικότητα, όπως και η παχυσαρκία, το λιποβαρές κάνει επίσης το σώμα ευάλωτο σε προβλήματα υγείας.
Εδώ είναι οι διάφοροι κίνδυνοι που αντιμετωπίζετε εάν είστε λιποβαρείς.
- Υποσιτισμός και ανεπάρκεια βιταμινών
- Σιδηροπενική αναιμία
- Μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
- Οστεοπόρωση λόγω έλλειψης βιταμίνης D ή ασβεστίου
- Προβλήματα γονιμότητας
- Προβλήματα ανάπτυξης, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ενήλικες που είναι λιποβαρείς να προσπαθήσουν να αυξήσουν το βάρος τους για να φτάσουν στο ιδανικό εύρος που προτείνει ο γιατρός.
Ο σωστός τρόπος για να πάρεις βάρος
Εάν η απώλεια βάρους σας δεν προκαλείται από μια συγκεκριμένη ασθένεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic, η διατροφή και οι καθημερινές σας συνήθειες θα πρέπει να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να κάνετε.
1. Τρώτε πιο συχνά
Ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για την αύξηση του βάρους είναι η αύξηση της πρόσληψης τροφής.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που βίωσαν λιποβαρής συνήθως πιο εύκολα χορταίνουν οπότε είναι δύσκολο να αυξήσουν τη μερίδα του φαγητού.
Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, προσπαθήστε να τρώτε 5-6 φορές πιο συχνά από το συνηθισμένο.
Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.
2. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Κατανάλωση στιγμιαίου φαγητού και πρόχειρο φαγητό μπορεί να πάρει γρήγορα βάρος, αλλά αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος.
Επειδή η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά και ζάχαρη σε αυτό μπορεί να αυξήσει την κακή χοληστερόλη και να προκαλέσει παχυσαρκία.
Αντίθετα, επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Μπορείτε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά, κρέατα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
3. Επιλέξτε τροφές με πολλές θερμίδες
Εάν θέλετε να παίρνετε αργά βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-500 kcal την ημέρα.
Για να καλύψετε αυτή την ανάγκη, μπορείτε να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες που είναι πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Ακόμα κι έτσι, τα πλούσια σε θερμίδες τροφές που επιλέγετε θα πρέπει να είναι υγιεινά.
Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
- Ξηροί καρποί (με μαρμελάδα) όπως φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα
- Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο με το δέρμα, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και αυγά
- Γάλα πλήρες σε λιπαρά , γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά , τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως
4. Προσθέστε θερμίδες με smoothies
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για αύξηση βάρους, αποφύγετε την κατανάλωση σόδας, καφέ ή άλλων ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες.
Αν και μπορούν να συνεισφέρουν επιπλέον θερμίδες, αυτά τα ποτά συνήθως δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινά ροφήματα όπως smoothies ή μιλκσέικ με γάλα και τα αγαπημένα σας φρούτα.
Μετά από αυτό, προσθέστε ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή σπόρους λιναριού για να προσθέσετε θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
5. Πίνετε τη σωστή στιγμή
Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσει την όρεξη και να τους κάνει να αισθάνονται χορτάτοι γρήγορα.
Αυτή η συνήθεια μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που χάνουν βάρος, αλλά όχι για εσάς που θέλετε να το αποκτήσετε.
Για να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε βάρος, δοκιμάστε να πίνετε ποτά με πολλές θερμίδες (όπως χυμούς φρούτων) αντί για νερό με τα γεύματά σας.
Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε 30 λεπτά μετά το φαγητό, όχι κατά τη διάρκεια ή πριν.
6. Τρώτε υγιεινά σνακ
Από πού προέρχονται οι επιπλέον θερμίδες αν όχι από τα σνακ; Δοκιμάστε να φτιάξετε ξηρούς καρπούς, τυρί, αποξηραμένα φρούτα ή αβοκάντο ως υγιεινό σνακ.
Μετά το δείπνο, αφήστε λίγο χρόνο για ελαφριά σνακ όπως φυστικοβούτυρο ή κράκερ βρώμη .
Θυμηθείτε, αποφύγετε σνακ με πολλές θερμίδες, αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως πατατάκια, καραμέλες και σοκολάτα.
Επίσης, μην καταναλώνετε υπερβολικά σνακ, καθώς αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
7. Ασκηθείτε τακτικά
Ο σωστός τύπος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το ιδανικό σας βάρος.
Για εσάς που θέλετε να πάρετε βάρος, ο σωστός τύπος άσκησης είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. προπόνηση δύναμης ), όπως και κάμψεις , προπόνηση με μπάρα, σανίδα , και lunges .
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του λιπώδους ιστού.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση αυξάνει την όρεξη βοηθώντας έτσι τους ανθρώπους που πρέπει να τρώνε περισσότερο.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να πάρεις βάρος, αλλά έχεις επιλέξει τον σωστό τρόπο;
Η αύξηση του σωματικού βάρους δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσες θερμίδες παίρνετε την ημέρα, αλλά και με το πώς είναι καλό για το σώμα σας μακροπρόθεσμα.