Τα Τέμπη είναι ένα φαγητό που σίγουρα δεν σου είναι ξένο. Αυτή η ζυμωμένη τροφή από σπόρους σόγιας συνόδευσε τη ζωή ως Ινδονήσιος. Η χαρακτηριστική γεύση του tempeh και η πολύ διαφορετική δομή αυτού του tofu, εκτός από φθηνό, μπορεί να είναι και εθιστικό. Διάφορα συστατικά στο tempeh έχουν πολλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού. Περίεργος, τι είναι;
Το θρεπτικό περιεχόμενο του tempeh
Tempe ή στα αγγλικά tempeh έχει αναγνωριστεί ως τυπικό ινδονησιακό τρόφιμο που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση ( Γλυκίνη μέγ ). Η διαδικασία ζύμωσης tempeh χρησιμοποιεί διάφορους τύπους καλουπιών Rhizopus αλλιώς γνωστή ως «μαγιά tempe».
Η πηγή φυτικής πρωτεΐνης σε αυτό το καθημερινό πιάτο έχει ερευνηθεί εκτενώς, όχι μόνο από Ινδονήσιους αλλά και από ερευνητές εκεί έξω. Μαζί με άλλα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το kimchi, αυτό δεν μειώνει την εικόνα του tempeh ως το πιο αποδεκτό και ευρέως ερευνημένο προϊόν.
Με βάση τα ινδονησιακά δεδομένα σύνθεσης τροφίμων (DKPI), ανά 100 γραμμάρια μερίδας tempe μπορείτε να λάβετε θρεπτικό περιεχόμενο, όπως:
- Νερό: 55,3 γρ
- Θερμίδες: 201 kcal
- Πρωτεΐνες: 20,8 γρ
- Λίπος: 8,8 γρ
- Υδατάνθρακας: 13,5 γρ
- Ινα: 1,4 γρ
- Ασβέστιο: 155 χιλιοστόγραμμα
- Φώσφορος: 326 χιλιοστόγραμμα
- Σίδερο: 4,0 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο: 9 χιλιοστόγραμμα
- Κάλιο: 234 χιλιοστόγραμμα
- Χαλκός: 0,57 χιλιοστόγραμμα
- Ψευδάργυρος: 1,7 χιλιοστόγραμμα
- Β καροτίνη: 0,0 μικρογραμμάρια
- Θειαμίνη: 0,19 χιλιοστόγραμμα
- Ριβοφλαβίνη: 0,59 χιλιοστόγραμμα
- Νικοτινικό οξύ: 4,9 χιλιοστόγραμμα
Τα οφέλη του tempeh για την υγεία του σώματος
Η τιμή είναι φθηνή, εύκολη στην αγορά και η νόστιμη γεύση κάνει το tempeh αναπόσπαστο μέρος του καθημερινού μενού φαγητού για μερικούς ανθρώπους.
Η φυτική πρωτεΐνη στο tempeh υποστηρίζεται επίσης από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα του tempe που μπορείτε να αισθανθείτε.
1. Χτίστε και επιδιορθώστε τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο tempeh με βάση μια σειρά από μελέτες είναι ισοδύναμη με αυτή που βρίσκεται στο κρέας. Η φυτική ή φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη θεωρείται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και διατηρεί το βάρος σας.
Γενικά, η πρωτεΐνη χρειάζεται από το σώμα για να χτίσει και να επισκευάσει κατεστραμμένους ιστούς ή κύτταρα του σώματος προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Το θρεπτικό περιεχόμενο του tempeh έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερης ποιότητας από τη σόγια, επειδή η περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές πρωτεΐνες θα αυξήσει τη δραστηριότητα των πρωτεολυτικών ενζύμων.
Τα πρωτεολυτικά ένζυμα ή πρωτεάσες μπορούν να διασπάσουν μακριές αλυσίδες πρωτεϊνών σε ουσίες που μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα. Παράθεση από το περιοδικό Βιομόρια , αυτό το ένζυμο βοηθά επίσης τη λειτουργία της κυτταρικής διαίρεσης, την πήξη του αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες ζωτικές λειτουργίες.
Επιπλέον, το tempeh περιέχει λιγότερα λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12 και πολύ περισσότερη ρετινόλη από το κρέας.
2. Μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
Τα οφέλη της περιεκτικότητας σε ασβέστιο και φώσφορο στο tempeh είναι κυρίως σημαντικά για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, ειδικά στα παιδιά. Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων tempeh μπορεί να καλύψει το 15% των αναγκών σε ασβέστιο και το 65% των ημερήσιων αναγκών σε φώσφορο σε παιδιά ηλικίας 7-9 ετών, σύμφωνα με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) στο Permenkes No. 28 χρόνια 2019.
Επιπλέον, η πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου μπορεί επίσης να αποτρέψει την οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ερευνητές από την Κουάλα Λουμπούρ της Μαλαισίας International Journal of Food Sciences and Nutrition , αποκαλύπτει το εκπληκτικό με την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο tempeh.
Αυτή η μελέτη αναφέρει ότι η απορρόφηση του ασβεστίου από το tempeh δεν διαφέρει πολύ από το αγελαδινό γάλα. Για να έχετε την ίδια διατροφή με ένα ποτήρι γάλα, χρειάζεται μόνο να καταναλώσετε τέσσερα κομμάτια τέμπε. Αυτό είναι σίγουρα χρήσιμο, ειδικά για όσους έχουν χαμηλή κατανάλωση γάλακτος.
3. Πρόληψη της αναιμίας
Ένα από τα σημαντικά συστατικά του tempeh που είναι χρήσιμο για την πρόληψη της αναιμίας ή της έλλειψης αίματος είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Φυσικά, αυτή η βιταμίνη μπορεί να βρεθεί στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα, κάτι που σίγουρα δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, σωστά;
Ωστόσο, ανά 100 γραμμάρια tempeh περιέχει περίπου 1,7 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, γεγονός που καθιστά αυτή τη φυτική τροφή τη μόνη πηγή βιταμίνης Β12 που προέρχεται από φυτά. Αυτό το περιεχόμενο επαρκεί για να καλύψει το 42 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β12.
Με αυτόν τον τρόπο οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν χρειάζεται να φοβούνται να χάσουν τη βιταμίνη Β12 στην καθημερινή τους πρόσληψη τροφής. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 στο σώμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως ζάλη, αδυναμία, κόπωση, χλωμό δέρμα, μειωμένη ισορροπία του σώματος και διάθεση ασταθής.
4. Αντιμετωπίστε τις αντιδράσεις ελεύθερων ριζών
Όχι μόνο περιέχει θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του σώματος, αλλά το tempeh περιέχει αντιοξειδωτικά με τη μορφή ισοφλαβονών που πραγματικά χρειάζεται το σώμα για να σταματήσει την αντίδραση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών.
Μία από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών είναι η πρόωρη γήρανση. Μπορείτε να αναστέλλετε αυτήν την κατάσταση τρώγοντας τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά, ένα από τα οποία είναι το tempeh. Σε κάθε μερίδα tempeh, περιέχει περίπου 10-38 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβονών που έχουν διάφορα οφέλη.
Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας δείχνει ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στο tempeh μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και του μαστού. Επιπλέον, αυτό το περιεχόμενο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων υγείας.
5. Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Οπλισμένο με περιεκτικότητα 20,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας, το tempeh δεν είναι ωφέλιμο μόνο για χορτοφάγους και vegans. Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επίσης κατάλληλη για όσους από εσάς προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ειδικά σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Δημοσιευμένη μελέτη The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με βάση τη σόγια είναι εξίσου αποτελεσματική με το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα. Εκτός από το ότι μπορεί να μειώσει το βάρος, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα και να αυξήσει τον κορεσμό.
Άλλες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να διεγείρει τη θερμογένεση, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό. Εκτός από τους ενήλικες, το tempeh μπορεί επίσης να καταναλωθεί από μωρά ως συμπληρωματικές τροφές για το μητρικό γάλα (MPASI).
Ο πιο υγιεινός και καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε τέμπε
Το τηγανητό τέμπε είναι μια από τις πιο επεξεργασμένες μορφές τεμπέ που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Αλλά δυστυχώς, το θρεπτικό περιεχόμενο που περιέχεται στο tempeh, όπως τα πρεβιοτικά που λαμβάνονται μέσω της διαδικασίας ζύμωσης, μπορεί να καταστραφεί κατά το τηγάνισμα.
Made Astawan, Πρόεδρος του Φόρουμ των Ινδονησιακών Tempe και Καθηγητής του Τμήματος Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, Bogor Agricultural University, όπως αναφέρει Kompas.com προτείνοντας εναλλακτικούς τρόπους επεξεργασίας του tempeh, όπως το ψήσιμο στον ατμό, το ψήσιμο ή το ψήσιμο, μπορεί να διατηρήσει τα οφέλη του καλού θρεπτικού περιεχομένου σε αυτό.
Σύμφωνα με τον ίδιο, η κατανάλωση ωμής τεμπέ που είναι ακόμα φρέσκια μπορεί να γίνει και με χυμό μαζί με φρούτα. Το Tempe περιέχει επίσης φυσικά φυσικό MSG, έτσι ώστε κατά το μαγείρεμα να μην χρειάζεται να προσθέτετε υπερβολικά τεχνητό MSG.