Σίγουρα γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την υγεία του οργανισμού. Λοιπόν, ένα είδος άσκησης που είναι εύκολο και απλό είναι το τρέξιμο. Ναι, αυτό το άθλημα είναι η επιλογή των περισσότερων ανθρώπων που είναι απασχολημένοι ή θέλουν να μάθουν να συνηθίζουν στον αθλητισμό.
Δυστυχώς, υπάρχει ακόμα πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με αυτό το είδος άσκησης ποδιών. Για να μην καταναλωθείτε από τέτοιες επιβλαβείς πληροφορίες, ας δούμε την παρακάτω ανασκόπηση.
Γεγονότα και μύθοι για το τρέξιμο
Αν και είναι αρκετά εύκολο και μπορεί να γίνει από όλες τις ομάδες, αποδεικνύεται ότι υπάρχουν ακόμα πολλοί άνθρωποι που δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τον κόσμο του τρεξίματος. Περίεργος? Ελάτε, ελέγξτε και ελέγξτε ξανά τους μύθους και τα γεγονότα για αυτό το άθλημα.
1. Γεγονός: «Το τρέξιμο είναι διαφορετικό από το τζόκινγκ»
Όπως το καρύδι αρέκα στο μισό, πολλοί πιστεύουν ότι αυτά τα δύο αθλήματα είναι παρόμοια. Αν προσέξεις, το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο επίπεδο συνολικής φυσικής κατάστασης από το τζόκινγκ.
Το τρέξιμο απαιτεί να κινείσαι πιο γρήγορα, χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και απαιτεί από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σου να δουλεύουν πιο σκληρά από το τζόκινγκ.
2. Γεγονός: «Το τρέξιμο είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης»
Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τον όρο αερόβια άσκηση. Συνήθως αυτός ο όρος συνδέεται περισσότερο με τον όρο αερόβια άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το τρέξιμο είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης. Πώς κι έτσι?
Η αερόβια άσκηση είναι ένα είδος σωματικής άσκησης που διεγείρει ταχύτερο ρυθμό αναπνοής και καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης. Όταν ο ρυθμός της αναπνοής και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται, χρειάζεστε περισσότερο οξυγόνο. Αν το σκεφτείς, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο όταν τρέχεις, σωστά;
Εκτός από το τρέξιμο, άλλα παρόμοια είδη άσκησης είναι η άσκηση στο πάτωμα, το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η άρση βαρών.
3. Γεγονός: «Τρέξε πιο γρήγορα και περισσότερο, κάψε περισσότερες θερμίδες»
Η άσκηση μπορεί να κάψει την ενέργεια του σώματος. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα, τότε πρέπει να αυξήσετε την ένταση. Πάρτε για παράδειγμα το τρέξιμο των 13 χλμ.
Αν ένα άτομο που ζυγίζει 100 κιλά διανύσει αυτή την απόσταση τρέχοντας, μπορεί να κάψει περίπου 150 θερμίδες. Για ένα άτομο που ζυγίζει 54 κιλά, μπορεί να κάψει περίπου 82 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο fit είναι το σώμα σας, τόσο λιγότερες θερμίδες θα κάψετε στην ίδια απόσταση.
4. Μύθος: «Πρέπει να πίνετε αθλητικά ποτά μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης»
Τα αθλητικά ποτά περιέχουν θερμίδες και ηλεκτρολύτες που βοηθούν στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι το περιεχόμενο του ποτού θα αντικαταστήσει τα χαμένα σωματικά υγρά, ώστε να αποτρέψει το σώμα σας από το να είναι κουρασμένο και αδύναμο.
Ωστόσο, αυτό το είδος ποτού είναι πιο ωφέλιμο για συνεδρίες τρεξίματος που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα. Εάν τρέχετε μόνο για 30 λεπτά ή λιγότερο από 1 ώρα, το απλό νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Γιατί;
Η ενέργεια που χρησιμοποιείτε για να τρέξετε για 30 λεπτά δεν σπαταλάται αρκετά, επομένως δεν χρειάζεται να πίνετε αθλητικά ποτά που έχουν υψηλές θερμίδες.
5. Μύθος: «Δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση»
Το τρέξιμο είναι ένα είδος αθλήματος με αρκετά υψηλή ένταση. Επομένως, συνιστώνται ιδιαίτερα οι κατάλληλες ασκήσεις προθέρμανσης. Ωστόσο, οι συνιστώμενες ασκήσεις προθέρμανσης ή διατάσεων δεν είναι στατικές διατάσεις, οι οποίες είναι ένας τρόπος χαλάρωσης των μυών κρατώντας την κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι καλύτερες για τρέξιμο, τουλάχιστον για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό δίνει στους μύες σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στην προπόνηση αργότερα. Αυτές είναι γνωστές ως δυναμικές ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες αποτελούνται από lunges, κούνιες ποδιών, ή κλωτσιές πισινό.
6. Μύθος: «Είναι ασφαλές να τρέχεις κάθε μέρα»
«Άσκησε λοιπόν τακτικά», μπορεί να ακούς συχνά αυτή τη συμβουλή από γιατρούς ή διαφημίσεις υπηρεσιών υγείας. Παρόλο που είναι αλήθεια, πολλοί το παρεξηγούν. Γίνεται τακτικά, δεν ερμηνεύεται ότι γίνεται κάθε μέρα, αλλά γίνεται συνεχώς ή συνεχώς.
Λοιπόν, μπορείς να τρέχεις κάθε μέρα; Καλύτερα όχι, πόσο μάλλον να γίνει από αρχάριους. Πρέπει να ξέρετε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάποιοι μύες του σώματος καταστρέφονται. Για να ανακάμψουν οι μύες χρειάζονται χρόνο.
Εάν θέλετε αυτή η άσκηση να αποδώσει, κάντε το κι εσείς cross training. Το τρέξιμο δεν περιλαμβάνει μόνο επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ποδιών. Οι μύες και η αντοχή σας πρέπει να αυξηθούν για να μπορέσετε να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Για αυτό, προσπαθήστε να συνδυάσετε την άσκηση με κολύμπι, ποδηλασία, άρση βαρών ή άλλα είδη άσκησης.
Τα οφέλη του τρεξίματος που είναι κρίμα να χάνονται
Εκτός από το ότι δεν απαιτεί συγκεκριμένο εξοπλισμό, το τρέξιμο είναι στην πραγματικότητα υγιές για το σώμα ως σύνολο. Ποια είναι τα οφέλη; Τα παρακάτω είναι τα οφέλη του τρεξίματος σύμφωνα με διάφορες μελέτες, όπως:
1. Υγιή καρδιά
Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεστε. Λοιπόν, το οξυγόνο θα ρέει με το αίμα και θα αντλείται από την καρδιά σε όλο το σώμα.
Εκτός από την ομαλή κυκλοφορία του αίματος, το τρέξιμο σύμφωνα με μελέτες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα (επίπεδα LDL) και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης ώστε να είναι υγιές για την καρδιά.
2. Οι μύες των ποδιών δυναμώνουν
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, το τρέξιμο βελτιώνει επίσης τη λειτουργία και τη δύναμη των μυών των ποδιών. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο πιο ευέλικτοι θα είναι οι μύες σας. Επιπλέον, η ικανότητα των μυών να ικανοποιούν την παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης θα αυξηθεί επίσης.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Η κατανάλωση καφέ το απόγευμα ή το βράδυ δυσκολεύει τον ύπνο. Ωστόσο, δεν είναι αυτός ο μόνος λόγος. Πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι το άγχος συχνά σας προκαλεί προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα. Είτε κοιμάστε πολύ αργά τη νύχτα, είτε ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια του ύπνου και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Για να βελτιώσετε τον ύπνο φυσικά πρέπει να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το άγχος, σωστά; Λοιπόν, ένας τρόπος είναι να κάνετε αερόβια άσκηση, όπως το τακτικό τρέξιμο.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι έφηβοι που έτρεχαν κάθε πρωί για 30 λεπτά για 3 εβδομάδες, παρουσίασαν αύξηση της ψυχολογικής τους λειτουργίας. Επιπλέον, βρίσκουν επίσης ευκολότερο ύπνο το βράδυ. Το αποτέλεσμα τα κάνει επίσης λιγότερο υπνηλία και πιο συγκεντρωμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερη διάθεση.
4. Διατηρήστε το βάρος
Εάν είστε τεμπέλης να μετακινήσετε το ψευδώνυμο mager, θα συσσωρευτούν θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνετε. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε βάρος. Εάν δεν επιλεγεί, η εφαρμογή “αυθεντικός τρόπος ζωής” Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Λοιπόν, η επιλογή αθλημάτων, όπως το τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε αχρησιμοποίητες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, η συσσώρευση λίπους και επιπλέον θερμίδων μπορεί να αποφευχθεί και το βάρος σας θα είναι πιο ελεγχόμενο.
Πράγματα που πρέπει να προετοιμάσετε πριν τρέξετε
Όπως κάθε άθλημα, το τρέξιμο μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Ειδικά αν είστε αρχάριος, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να προετοιμάσετε και να προσέξετε πριν κάνετε αυτήν την αερόβια άσκηση, και συγκεκριμένα:
1. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Ποια είναι μερικά από τα πιο κοινά παράπονα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς; Εκτός από τους πόνους στο σώμα, μερικοί από εσάς πρέπει να ένιωσαν πόνο και πόνο στα πόδια. Ξέρω γιατί? Ναι, το πρόβλημα μπορεί να είναι τα παπούτσια σας.
Όταν τρέχετε, βασίζεστε πολύ στη δύναμη των ποδιών σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος και την πίεση των ποδιών σας στο έδαφος. Για αυτό, μην επιλέγετε παπούτσια απρόσεκτα, ετοιμάστε παπούτσια που προορίζονται για τρέξιμο. Στη συνέχεια, ελέγξτε το λαστιχένιο πάτο πριν από τη χρήση. Αν είναι πολύ λεπτό, ήρθε η ώρα να αντικαταστήσεις τα παπούτσια με καινούργια.
Εκτός από τον σωστό τύπο παπουτσιού, βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος του παπουτσιού δεν είναι επίσης πολύ στενό ή πολύ μεγάλο. Τα στενά παπούτσια αυξάνουν τον κίνδυνο φουσκάλων στα πόδια σας. Αντί να δυναμώνετε τους μύες των ποδιών, θα νιώθετε άβολα στο περπάτημα λόγω των φυσαλίδων λόγω των στενών παπουτσιών. Από την άλλη, αν τα παπούτσια είναι πολύ μεγάλα, θα πέσεις πιο εύκολα. Πολύ επικίνδυνο, σωστά;
2. Μην ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; Το πρωί ή το βράδυ είναι η καλύτερη επιλογή για άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης. Έτσι, μην ασκείστε ποτέ κατά τη διάρκεια της ημέρας έξω από το σπίτι.
Ο καυτός ήλιος δεν θα φέρει καλά οφέλη στο σώμα. Εκτός από το να καίει το δέρμα σας, η θερμότητα μπορεί να κάνει το σώμα σας να ιδρώνει περισσότερο.
Ως αποτέλεσμα, τα υγρά στο σώμα θα μειωθούν πολύ και μπορεί να συμβεί αφυδάτωση. Εάν σκοπεύετε να κάνετε αυτήν την αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να επιλέξετε να κάνετε το διάδρομο.
3. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε
Το να προσπαθείς να διατηρήσεις το σώμα σου υγιές τρέχοντας, σίγουρα σε ενθουσιάζει, σωστά; Ακόμα κι αν είστε πολύ ενθουσιώδεις με την άσκηση, μην αφήσετε τον εαυτό σας να πιέσει τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Το πολύ μεγάλο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό του μηριαίου. Αυτός ο τραυματισμός θα προκαλέσει πόνο στην περιοχή πίσω από τον μηρό μέχρι τη γάμπα. Όχι μόνο αυτό, σε ορισμένες σοβαρές περιπτώσεις, οι τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων μπορεί επίσης να αναγκάσουν ένα άτομο να μην μπορεί να σταθεί και πρέπει να ξεκουραστεί μέχρι να ανακάμψει η κατάστασή του.
4. Καλύψτε τις διατροφικές ανάγκες
Η άσκηση απαιτεί πολλή αντοχή. Για αυτό, μην αφήνετε το στομάχι σας να αδειάζει όταν θέλετε να ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πονοκεφάλους. Να προετοιμάζετε πάντα τρόφιμα για προμήθειες ενέργειας, όπως:
- Αυγά ομελέτα με ένα ποτήρι γάλα
- Γλυκοπατάτα στο φούρνο ή στον ατμό και ένα ποτήρι γάλα
- Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Σάντουιτς λαχανικών με άπαχο κοτόπουλο
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τηγανητές μπανάνες ή τηγανητές πατάτες, καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι. Στη συνέχεια, στο περιθώριο της αερόβιας άσκησης, ετοιμάζετε πάντα πόσιμο νερό, σνακ μπαρ, ή μπανάνες για να αναπληρώσετε ενέργεια και να σας αποτρέψει από την κούραση.
5. Μην ξεχνάτε να κάνετε ζέσταμα
Εκτός από την εύρεση των σωστών παπουτσιών και την ανάπαυση μεταξύ των αθλημάτων, πρέπει επίσης να κάνετε προθέρμανση για να μην τραυματιστείτε. Τραυματισμοί του μυχού μπορεί επίσης να προκύψουν επειδή τρέχετε ξαφνικά χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες του σώματος. Λοιπόν, οι δυναμικές διατάσεις είναι η καλύτερη επιλογή για να κάνετε πριν τρέξετε αθλήματα.
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας πριν τρέξετε. Κάντε αυτή την άσκηση για 10 λεπτά. Μερικές από τις συνιστώμενες κινήσεις πριν κάνετε αυτήν την άσκηση ποδιών, περιλαμβάνουν:
1. Περπάτημα lunges
Αυτή η κίνηση ανοίγει τους κύριους μύες που χρησιμοποιούνται όταν τρέχετε, ειδικά τους μύες γύρω από τους μηρούς και τους γοφούς σας. Για να εξασκήσετε αυτή την κίνηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Τοποθετήστε το σώμα σε όρθια θέση
- Στη συνέχεια, κάντε ένα πόδι μπροστά
- Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού στις 90 μοίρες και το πίσω γόνατό σας σχεδόν αγγίζει το χέρι σας
- Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε ευθεία θέση σώματος
- Επαναλάβετε την κίνηση με το διαφορετικό πόδι για 10 φορές (5 φορές το δεξί και 5 φορές το αριστερό πόδι)
2. Τέντωμα καμπτήρα ισχίου γονατιστό
Εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι όλη την ημέρα, οι μύες γύρω από τους γοφούς σας θα γίνουν άκαμπτοι. Αυτό μερικές φορές σας προκαλεί πόνο στην πλάτη. Για να αποφευχθεί αυτό με το τρέξιμο, είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα γονατιστικές διατάσεις καμπτήρων ισχίου. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Τοποθετήστε το σώμα σας όρθια
- Κάντε ένα πόδι μπροστά σε γωνία 90 μοιρών
- Μην αφήνετε το άλλο πόδι πίσω σας να λυγίσει, αφήστε το να τραβήξει μπροστά.
- Κρατήστε το σώμα σας ισορροπημένο σηκώνοντας και τα δύο χέρια ψηλά
- Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε την κίνηση με το διαφορετικό πόδι για 10 φορές (5 φορές το δεξί και 5 φορές το αριστερό πόδι)
3. πλάγιο τέντωμα
Το τρέξιμο χωρίς προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει πόνο στο σώμα σας, για να το εμποδίσει να κινηθεί πλάγιο τέντωμα. Πως να? Ακολουθήστε τα βήματα, ως εξής:
- Κάντε όρθια στάση σώματος
- Στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω, ακριβώς δίπλα στα αυτιά σας
- Στη συνέχεια, σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά ακολουθούμενο από τα χέρια προς την ίδια κατεύθυνση και το κεφάλι γέρνει
- Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας ίσιο
- Μείνετε για δύο βαθιές αναπνοές
- Στη συνέχεια, κάντε το με την ίδια κίνηση προς τα αριστερά
4. Κύκλος ισχίων
Τα οστά του ισχίου σας υποστηρίζουν το σώμα σας όταν τρέχετε. Έτσι, για να αποτρέψετε τον τραυματισμό των οστών και των αρθρώσεων σε αυτήν την περιοχή κάντε κύκλοι ισχίων. Ακολουθήστε τα βήματα για να εξασκηθείτε σε αυτήν την κίνηση, συγκεκριμένα:
- Σταθείτε ανάστημα
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
- Στη συνέχεια, στρίψτε τη μέση σας κυκλικά, σαν να παίζετε χούλα χοπ
- Περιστρέψτε πρώτα προς μια κατεύθυνση και μετά προς την άλλη
- Κάθε κατεύθυνση, κάντε 6 έως 10 γύρους