Δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε αερόμπικ το πρωί και να ακολουθείτε τις κινήσεις του εκπαιδευτή γυμναστικής. Αν τεμπελιάζετε να φύγετε από το σπίτι, μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος με μια ποικιλία από αρχάριες αερόβιες ασκήσεις που είναι εύκολο να εξασκηθείτε. Ποια είναι τα βήματα; Έλα, δες τον παρακάτω οδηγό.
Οδηγός αερόβιας άσκησης για αρχάριους
Η αερόβια άσκηση είναι ένας τύπος καρδιο δραστηριότητας που διεγείρει την απόδοση της καρδιάς και των πνευμόνων στην παροχή οξυγόνου στους μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης. Η American Heart Association συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.
Εκτός από το να ακολουθείτε τον οδηγό του εκπαιδευτή, μπορείτε επίσης να κάνετε αερόβια άσκηση που είναι εύκολη, αλλά εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική για την καύση θερμίδων. Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης μπορούν επίσης να προσφέρουν μια επιπλέον ώθηση ενέργειας, ώστε να είστε πιο παραγωγικοί όλη την ημέρα.
Εδώ είναι ένα σετ αερόμπικ για αρχάριους που πρέπει να κάνετε διαδοχικά, από το ζέσταμα, την κίνηση του πυρήνα μέχρι την ψύξη.
1. Αντίστροφες πτώσεις
- Σε όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε αργά τη θέση του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο εφαρμόζει άνετα πάνω από τον αστράγαλό σας, όχι πολύ μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κεντράρετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού για να ανασηκώσετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά αυτή τη φορά κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε έναν γύρο.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές για 1 λεπτό ενώ κρατάτε το στήθος σας ίσιο όλη την ώρα.
2. Καταλήψεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Η θέση των παλάμων η μια απέναντι από την άλλη.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εν τω μεταξύ, τεντώστε τις ωμοπλάτες σας παράλληλα.
- Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε έναν γύρο. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 10 φορές σε 1 λεπτό.
5 εύκολες ασκήσεις για να ξεπεράσετε τον πόνο στο γόνατο
3. Πατήστε πίσω
- Σε όρθια θέση, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο ευθυγραμμίζεται με τον αριστερό σας αστράγαλο και δεν υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας
- Κράτα το βλέμμα σου ευθεία. Μην διπλώνετε τους ώμους και τους γοφούς σας στο σώμα σας.
- Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών με ένα ελαφρύ άλμα και διατηρήστε τη θέση προσγείωσης όπως η αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του πίσω ποδιού σας πρέπει να είναι από το πάτωμα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε 1 λεπτό.
4. Burpees
- Τοποθετήστε το σώμα στην αρχική όρθια θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σε οκλαδόν.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω για να σχηματίσετε την αρχική θέση ενός push-up.
- Επιστρέψτε σε στάση οκλαδόν και πηδήξτε ψηλά ενώ σηκώνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε σε πλήρη όρθια θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση του squat κάμψεις , και πηδά έως και 10 φορές σε 1 λεπτό.
5. ορειβάτης
- Χαμηλώστε το σώμα σας και κάντε την αρχική θέση σανίδας με τα δύο χέρια στο πάτωμα παράλληλα με την ευθεία κάτω από τους ώμους.
- Σπρώξτε τους αστραγάλους σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας. Εναλλακτικά σηκώστε και σπρώξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Εναλλακτικές κινήσεις των ποδιών κρατώντας τους γοφούς σας σε ευθεία και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας.
- Διατηρήστε και κάντε αυτή την αερόβια άσκηση για 1 λεπτό.
6. Πιλάτες 100
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ίσια στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας μακριά από το πάτωμα. Μετά από αυτό, αρχίστε να πιέζετε και τα δύο χέρια ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή (εισπνεύστε για μέτρηση 10 και εκπνεύστε για μέτρηση 10).
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας τεντωμένους όλη την ώρα, ώστε όλα τα μέρη του σώματός σας εκτός από τα χέρια σας να παραμείνουν σταθερά.
- Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέχρι να πετύχετε περίπου 100 ωθήσεις χεριών.
7. Jumping Jacks
- Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στο πλάι και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
- Πηδήξτε και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια, σαν ένα αστέρι στον αέρα.
- Προσγειωθείτε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα δύο χέρια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια ευθεία προς τα κάτω.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή.
- Επαναλάβετε αυτό το άλμα όσο μπορείτε για 1 λεπτό.
8. Σκύλος προς τα κάτω
- Ξεκινήστε στα τέσσερα, φροντίζοντας τα χέρια σας να είναι ίσια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα κάτω ή λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια πιέστε σταθερά τα χέρια σας στο πάτωμα και κατεβάστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.
- Βάλτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και μην το αφήσετε να κρέμεται.
- Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές ή όσο θέλετε.
9. Γάτα και αγελάδα
- Τοποθετήστε το σώμα σας σαν μωρό που σέρνεται. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια αναπνοή για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης.
- Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας ή να μετακινείτε τους γοφούς σας, σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω για να λυγίσετε την πλάτη σας. Σηκώστε το πηγούνι, το στήθος και τους γοφούς σας στον αέρα, έτσι ώστε το στομάχι σας να είναι κάτω προς το πάτωμα.
- Μόλις φτάσετε στη μέγιστη χωρητικότητα του τόξου της πλάτης, σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
- Εκτελέστε αυτή την κίνηση αργά και χαλαρά σε 5 βαθιές αναπνοές ή όσες φορές θέλετε.
Αν και η παραπάνω άσκηση περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη, θα πρέπει να προσθέσετε και στατικές διατάσεις εκ των προτέρων. Στοχεύει πρώτα να κάμψει τους μύες και τις αρθρώσεις.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι χρησιμοποιείτε επαρκή εξοπλισμό άσκησης, όπως ρούχα, παπούτσια και χαλάκι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά σε κάθε κίνηση. Γνωρίστε τα όριά σας για να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού.