Παρόλο που είναι μόνο μια μικρή πίστα, δεν σημαίνει τεχνική τρεξίματος ή τρέξιμο σε μικρή απόσταση τρέχω εύκολο να το κάνεις. Πρέπει να είσαι πραγματικά σε φόρμα και να ξέρεις τις βασικές τεχνικές για να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού πιο γρήγορα. Τώρα για να κατακτήσετε αυτά τα πράγματα, εξετάστε πρώτα τις παρακάτω συμβουλές γρήγορου τρεξίματος.
Βασικές τεχνικές σπριντ (τρέχω)
τρέξιμο μικρής απόστασης ( τρέχω ) είναι ένα άθλημα τρεξίματος που χρησιμοποιεί μικρές αποστάσεις στίβου, που κυμαίνονται από 100 μέτρα, 200 μέτρα, έως 400 μέτρα. λειτουργία ρελέ ( σκυταλοδρομία ) περιλαμβάνεται επίσης σε αυτή την κατηγορία με απόσταση πίστας 4×100 μέτρα και 4×400 μέτρα.
Μιλώντας για τρέξιμο τρέχω , σίγουρα δεν θα ξεχωρίσει από τη φιγούρα του Γιουσέιν Μπολτ. Αυτός ο βετεράνος δρομέας από την Τζαμάικα έχει ρεκόρ τρέχω η ταχύτερη απόσταση 100 μέτρων, με χρόνο ρεκόρ 9,58 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι που τον κάνει να χαρακτηρίζεται ως ο «γρηγορότερος άνθρωπος στον κόσμο».
Αν θέλετε να τρέξετε τόσο γρήγορα όσο ο Γιουσέιν Μπολτ, θα πρέπει να μάθετε μερικές από αυτές τις βασικές τεχνικές τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις, ξεκινώντας με την τεχνική αρχή, τρέξτε, μέχρι να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
1. Τεχνική εκκίνησης
Σε έναν αγώνα σπριντ, πρέπει να το κάνετε αρχή αποτελεσματικά. Τεχνική αρχή Το σωστό καθορίζει το ποσοστό επιτυχίας ενός δρομέα για να φτάσει στη γραμμή τερματισμού πιο γρήγορα.
Το τρέξιμο σπριντ πρέπει να ξεκινήσει τον αγώνα με τεχνική εκκίνησης squat ή μπλοκ εκκίνησης . Τα πόδια του δρομέα θα πρέπει να είναι πάνω στο μπλοκ και να παίρνει θέση squat με το σωματικό βάρος να ακουμπά και στα δύο χέρια στον στίβο.
Σύμφωνα με τον Brian Mac Sports Coach, υπάρχουν τρεις τεχνικές εκκίνησης squat που χρησιμοποιούνται συνήθως στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων, συγκεκριμένα η μικρή εκκίνηση ( εκκίνηση δέσμης/σφαίρας ), ενδιάμεση εκκίνηση ( μεσαία εκκίνηση ), και μακρά έναρξη ( επίμηκες εκκίνηση ).
- σύντομη εκκίνηση (εκκίνηση δέσμης/σφαίρας). Τοποθετήστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σχεδόν παράλληλα με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού όταν βρίσκονται στο μπλοκ.
- ενδιάμεση εκκίνηση (μεσαία εκκίνηση). Η θέση του γονάτου του πίσω ποδιού τοποθετείται δίπλα στο πέλμα του μπροστινού ποδιού.
- μακρά έναρξη (επίμηκες εκκίνηση). Τοποθετήστε το γόνατο του πίσω ποδιού παράλληλα ή ελαφρώς πίσω από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
2. Τεχνική τρεξίματος
Η καλή και σωστή στάση μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας όταν τρέχετε στην πίστα. Η λανθασμένη στάση ή η λανθασμένη θέση του σώματος μπορεί να επιδεινώσει το ρεκόρ τρεξίματός σας. Όχι μόνο αυτό, η τέλεια στάση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο.
Ο προπονητής Nick Anderson, όπως αναφέρεται από το Runners World, εξήγησε διάφορες τεχνικές για να πετύχετε την τέλεια φόρμα τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις και με υψηλή ταχύτητα, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
Ώμοι και κεφάλι
Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς. Το κεφάλι είναι σε ευθεία γραμμή με τα κάτω άκρα. Κρατήστε τους ώμους σας ίσιους και αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή ή το στρίψιμο.
Μπράτσο
Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά και οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Μετακινήστε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ορμή. Καθώς γυρίζετε πίσω προς τα εμπρός, αντλήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
Μέση
Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι το σώμα σας τραβιέται από ένα κορδόνι γύρω από το κεφάλι σας. Αυτό γίνεται για να κάνει το βάρος στη μέση να αισθάνεται σωστά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να πάρετε τη σωστή στάση.
Γόνατο
Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα ψηλά. Αυτό θα παράγει περισσότερη ισχύ και θα ωθήσει περαιτέρω το εύρος διασκελισμού.
Πόδι
Μόλις τα πέλματα των ποδιών σας αγγίξουν την πίστα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας, μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να βρίσκονται σε οριζόντια θέση.
Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνετε τα πέλματα των ποδιών σας με το κέντρο και τη θέση σας κάτω από το σώμα, όχι μπροστά από το σώμα σας.
Φτέρνα
Αφού αγγίξετε το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας κάνουν μια πλήρη κυκλική κίνηση προς τα πίσω προς τους γλουτούς σας, αλλά μην ακουμπήσετε. Μην μετακινείτε αμέσως τη φτέρνα προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει σχεδόν τους γλουτούς. Αυτό θα κάνει την απώθηση πιο δυνατή.
3. Τεχνική φινιρίσματος
Η φάση του τερματισμού είναι το πιο αποφασιστικό στάδιο σπριντ. Επειδή σε ορισμένους αγώνες, οι δρομείς θα είναι κοντά ο ένας στον άλλο κατά την είσοδό τους στη γραμμή τερματισμού.
Σε διεθνείς αγώνες, η καταγραφή και η αναφορά των χρόνων τερματισμού πρέπει να είναι έως 0,01 δευτερόλεπτα. Απαιτείται λοιπόν ειδικός εξοπλισμός και τεχνολογία για την αξιολόγησή του.
Κανονισμός λειτουργίας Διεθνής Ένωση Ομοσπονδιών Στίβου (IAAF) δηλώνει ότι ο χρόνος ενός δρομέα καταγράφεται όταν ο κορμός διασχίζει τη γραμμή τερματισμού. Για αυτό, υπάρχουν τρεις τεχνικές φινιρίσματος που μπορούν να κάνουν οι δρομείς, και συγκεκριμένα:
- γέρνοντας και ρίχνοντας το στήθος προς τα εμπρός,
- ρίχνοντας τον έναν ώμο προς τα εμπρός και
- ξεπερνώ.
Μορφές άσκησης για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος τρέχω
Η προθέρμανση μπορεί να είναι μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την απόδοση τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις. Αυτό είναι απαραίτητο γιατί όσο πιο σκληρά πιέζετε το σώμα σας να τρέξει γρήγορα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού των μυών σας.
Μερικές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να κάνετε εκ των προτέρων περιλαμβάνουν τις ακόλουθες.
- Περπατήστε και τρέξτε για 5 έως 10 λεπτά πριν κάνετε σπριντ.
- Ψηλά γόνατα ή σηκώνοντας εναλλάξ το γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτός ο τύπος άσκησης αναφέρεται συνήθως ως περπάτημα στη θέση του.
- Πισινός η κίνηση είναι παρόμοια με το περπάτημα στη θέση του, αλλά μόνο τα γόνατα κινούνται προς τα πίσω μέχρι οι φτέρνες να αγγίξουν τους γλουτούς.
- Παράκαμψη ή σχοινάκι μπορεί να γίνει για να τεντώσει τους μύες των ποδιών.
Εκτός από μερικές από αυτές τις τεχνικές προθέρμανσης, μπορείτε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό περπάτημα, τζόκινγκ , τρέξε, να τρέξεις γρήγορα. Ξεκινήστε να περπατάτε και αυξάνετε την ταχύτητά σας κάθε 10 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε ταχύτητα τρέχω γεμάτος.