Σχεδόν όλοι έχουν ροχαλίσει όταν κοιμούνται τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Εάν είναι πολύ συχνό, το ροχαλητό μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά θα επηρεάσει επίσης τον σύντροφο και την οικογένειά σας στον ύπνο. Λοιπόν, πώς να απαλλαγείτε από το ροχαλητό φυσικά; Ρίξτε μια ματιά σε μερικούς από τους παρακάτω τρόπους.
Διάφοροι τρόποι για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό με φυσικό τρόπο
Η συνήθεια του ροχαλητού συνήθως δεν γίνεται αντιληπτή από άτομα που το βιώνουν. Το ανακαλύπτουν μόνο όταν μέλη της οικογένειας, σύζυγοι ή άτομα που έχουν κοιμηθεί ο ένας δίπλα στον άλλο παραπονιούνται για αυτό.
Όχι μόνο ενοχλώντας τους άλλους, η συνήθεια του ροχαλητού σύμφωνα με την Mayo Clinic μπορεί να είναι σημάδι ενός προβλήματος υγείας, της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Μακροπρόθεσμα και χωρίς θεραπεία, αυτή η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξύπνημα κουρασμένος και αύξηση του κινδύνου χρόνιας νόσου.
Γι' αυτό, πρέπει να ξεπεράσετε τη συνήθεια του ροχαλητού ύπνου. Λοιπόν, ο ύπνος σε ξεχωριστό δωμάτιο με άλλους ανθρώπους δεν είναι ο σωστός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το ροχαλητό. Ο λόγος είναι ότι αυτή η ενέργεια κρατά μόνο τους άλλους μακριά από τον ήχο που ακούγεται όταν ροχαλίζετε και αυτή η κακή συνήθεια του ύπνου επιμένει.
Μην ανησυχείτε, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό με φυσικό τρόπο που μπορείτε να ακολουθήσετε.
1. Αλλάξτε θέση ύπνου
Ο ύπνος ανάσκελα ή στο στομάχι σας κάνει τη γλώσσα και το κρέας γύρω από το λαιμό σας να χαλαρώσουν και να φράσσουν τους αεραγωγούς, προκαλώντας έναν δονούμενο ήχο όταν κοιμάστε. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το ενοχλητικό ροχαλητό κάθε βράδυ.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος (ένα μεγάλο, μακρύ μαξιλάρι που στηρίζει ολόκληρο το σώμα σας) για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια θέση ύπνου στο πλάι όλη τη νύχτα.
Εάν τυχαίνει να έχετε έναν σύντροφο ύπνου που ροχαλίζει συνέχεια, δοκιμάστε να βάλετε μια μπάλα του τένις στο πίσω μέρος του νυχτικού του (μπορείτε να ράψετε μια τσέπη στο εσωτερικό για να κρατήσετε την μπάλα στη θέση της).
Όταν κυλά για να αλλάξει θέση, η ενόχληση που προκαλεί το μπαλάκι του τένις θα «αναγκάσει» το σώμα του να επιστρέψει στην αρχική του θέση, κοιμούμενος στο πλάι χωρίς να χρειάζεται να τον ξυπνήσει.
Όσο περίεργο κι αν ακούγεται αυτό, αν μπορεί να συνεχίσει να κοιμάται ήσυχα χωρίς να τον ξυπνάει ο ήχος του δικού του ροχαλητού ή τα χτυπήματά σας όλη τη νύχτα, αυτή η μέθοδος δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό φυσικά.
Εάν το ροχαλητό συνεχίζεται ανεξάρτητα από τη θέση ύπνου, η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να είναι η αιτία. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για περισσότερες πληροφορίες.
2. Αλλάξτε το μαξιλάρι σας
Τα αλλεργιογόνα στην κρεβατοκάμαρα και τα μαξιλάρια σας μπορούν να παίξουν ρόλο στο «χόμπι» σας στο ροχαλητό. Τα ακάρεα της σκόνης μπορούν να συσσωρευτούν στα μαξιλάρια και να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με το ροχαλητό.
Ο ύπνος με κατοικίδια μπορεί επίσης να επηρεάσει το ροχαλητό σας. Ως αποτέλεσμα της τριχόπτωσης μπορεί να εισπνευστεί, να φράξει τους αεραγωγούς και να προκαλέσει ερεθισμό.
Λοιπόν, ο τρόπος για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό φυσικά από αυτή την άποψη είναι να πλένετε τα μαξιλάρια σας δύο φορές την εβδομάδα και να τα αντικαθιστάτε με νέα μαξιλάρια κάθε έξι μήνες. Επιπλέον, καθαρίζετε τακτικά την κρεβατοκάμαρά σας για να αποφύγετε τη συσσώρευση ακάρεων και αλλεργιογόνων.
3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σε υγρή κατάσταση
Εάν κοιμάστε σε ένα πολύ κρύο ή πολύ ξηρό δωμάτιο, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ροχαλίζετε. Ο ξηρός αέρας θα στεγνώσει το λαιμό και την επένδυση της μύτης, προκαλώντας βουλωμένη μύτη.
Η συμφόρηση της μύτης προκαλεί περιορισμό της διαδικασίας εισόδου και εξόδου του αέρα και κάνει τον περιβάλλοντα ιστό να δονείται. Έτσι, ένας ισχυρός τρόπος για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό φυσικά είναι να αυξήσετε τη θερμοκρασία του δωματίου κατά περίπου 1-2 βαθμούς ή να χρησιμοποιήσετε έναν υγραντήρα για να ζεστάνετε τον αέρα του δωματίου.
4. Στηρίξτε το κεφάλι σας ενώ κοιμάστε
Μπορείτε να στηρίζετε το κεφάλι σας περίπου 10 εκατοστά ψηλότερα ενώ κοιμάστε για να μην σπρώχνει η γλώσσα σας προς τα πίσω και να φράζει τον αεραγωγό, μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άνοιγμα των αεραγωγών λίγο ευρύτερα.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε, μην κάνετε το στήριγμα κεφαλής πολύ ψηλά, γιατί αυτό μπορεί επίσης να φράξει τους αεραγωγούς σας και να σας κρατήσει το ροχαλητό.
Ρυθμίστε το ύψος του προσκέφαλου όσο το δυνατόν πιο άνετο και επιλέξτε κάτι που δεν είναι ούτε πολύ μαλακό ούτε πολύ επίπεδο, όπως ένα σωρό από δύο μάλλον σκληρά μαξιλάρια ή ένα σωρό βιβλία κουμπωμένα στο πίσω μέρος του μαξιλαριού σας. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που μπορεί να κρατήσει το κεφάλι και τον λαιμό σας σε σωστή και άνετη θέση.
5. Ασκήστε τους μύες του λαιμού τακτικά
Η αιτία του ροχαλητού μπορεί να είναι επειδή οι μύες που υποστηρίζουν τις οδούς της αναπνοής αρχίζουν να χαλαρώνουν. Έτσι, ο σωστός τρόπος για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό φυσικά από αυτή την άποψη είναι να κάνετε στοματικές ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών.
Ακολουθούν προφορικές ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθείτε σε τακτική βάση.
- Πείτε κάθε φωνήεν (a-i-u-e-o) δυνατά και επαναλάβετε για τρία λεπτά, πολλές φορές την ημέρα.
- Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στο πίσω μέρος των επάνω μπροστινών δοντιών σας. Σύρετε τη γλώσσα σας εμπρός και πίσω για τρία λεπτά κάθε μέρα.
- Κλείστε το στόμα σας και σφίξτε το στόμα σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα,
- Με το στόμα ανοιχτό, μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα δεξιά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.
- Με το στόμα ανοιχτό, σφίξτε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας επανειλημμένα για 30 δευτερόλεπτα. Συμβουλή: Κοιτάξτε στον καθρέφτη και παρακολουθήστε το uvula (η «μπάλα» που κρέμεται από το πίσω μέρος της γλώσσας) να κινείται πάνω-κάτω.
- Μετακινήστε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός δείχνοντας τα δόντια σας, κρατώντας την για ένα αργό μέτρημα του 10. Επαναλάβετε 5-20 φορές την ημέρα
- Βγάλτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε το προς τα δεξιά, αριστερά, αγγίζοντας τις γωνίες των χειλιών σας ενώ κρατάτε τη γλώσσα σας ίσια. Κάντε το δύο φορές την ημέρα.
Κάντε αυτή την άσκηση για το λαιμό κάθε μέρα, για να δυναμώσετε τους μύες της ανώτερης αναπνευστικής οδού και ταυτόχρονα να γίνετε μια αποτελεσματική λύση για να μειώσετε ή να σταματήσετε την ένταση του ροχαλητού σας.