Τα Calisthenics μπορεί να μην ακούγονται οικεία στα αυτιά σας. Αλλά χωρίς να το καταλάβετε, κάνετε συχνά αυτή την αθλητική κίνηση, ξέρετε. Οι κινήσεις στα αθλήματα είναι συχνά μέρος μιας προθέρμανσης πριν κάνετε άλλα αθλήματα. Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα της καλαισθησίας, οι τύποι και πώς να το κάνετε εύκολα που μπορούν να ακολουθήσουν οι αρχάριοι.
Τι είναι η καλαισθησία;
Το Calisthenics είναι ένα σύνολο κινητικών κινήσεων για την οικοδόμηση μυών του σώματος που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και τη δύναμη της βαρύτητας.
Αυτή η αθλητική κίνηση περιλαμβάνει κινήσεις τραβήγματος, πνευμόνων, ώθησης και ανύψωσης χωρίς την ανάγκη χρήσης εργαλείων. Όσο πιο συχνά λειτουργούν οι μύες σας, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε.
Η άσκηση Calisthenics αναφέρεται επίσης συχνά ως προπόνηση στο δρόμο . Αυτό συμβαίνει επειδή αρκεί μόνο να φέρετε τον εαυτό σας, μπορείτε ήδη να κάνετε αυτές τις αθλητικές κινήσεις όπου και όποτε θέλετε.
Οφέλη της άσκησης calisthenics για τη φυσική κατάσταση του σώματος
Τα οφέλη της καλαισθησίας μπορούν να εξισωθούν με την προπόνηση με αντίσταση ( προπόνηση αντοχής ), προπόνηση δύναμης ( προπόνηση δύναμης ), και προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές αυτό το άθλημα έχει τα ακόλουθα οφέλη.
- Χάστε βάρος καίγοντας θερμίδες του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Χτίστε τους μύες του σώματος στοχεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή ολόκληρο το σχήμα του σώματος ταυτόχρονα.
- Διατήρηση της αντοχής και της πυκνότητας των οστών και των αρθρώσεων, ένα από τα οποία είναι η αποφυγή του κινδύνου οστικής απώλειας (οστεοπόρωση).
- Βελτιώστε την ισορροπία και τον συντονισμό του σώματος.
Το Calisthenics περιλαμβάνει επίσης καρδιο άσκηση, επομένως μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης των πνευμόνων, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιαγγειακά).
Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού Επιθεώρηση εμπειρογνωμόνων της αναπνευστικής ιατρικής το 2016 ανέφερε ότι η καλαισθησία και η άσκηση γενικά είναι εξίσου ασφαλείς και αποτελεσματικές με το ποδήλατο για άτομα με ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια).
Διάφορες βασικές κινήσεις καλλιτεχνίας
Το Calisthenics συνδυάζει μια ποικιλία από γυμναστικές κινήσεις που μπορεί να έχετε κάνει πριν. Λοιπόν, υπάρχουν μερικές από τις πιο βασικές κινήσεις καλαισθησίας που πρέπει να κατακτήσουν οι αρχάριοι, όπως π.χ κάμψεις , έλξεις , lunges , καταλήψεις , τραγάνισμα , σανίδα , και jumping jacks .
Ακολουθεί μια εξήγηση και οδηγός για κάθε κίνηση που μπορείτε να ακολουθήσετε.
1. κάμψεις
Τα push ups είναι από εκείνες τις κινήσεις που έχουν κάνει σχεδόν όλοι. Αυτή η κίνηση κάνει το σώμα σας να λειτουργεί πλήρως, ειδικά οι μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι.
Να κάνω μια κίνηση κάμψεις , μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα όπως παρακάτω.
- Τοποθετήστε το σώμα ξαπλωμένο μπρούμυτα στο πάτωμα ή στο χαλάκι, χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών ως στήριγμα.
- Και τα δύο χέρια σε ευθεία θέση είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, ενώ τα πόδια σας είναι ίσια πίσω σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Δώστε προσοχή στην απόσταση μεταξύ του στήθους σας και του δαπέδου καθώς κατεβαίνετε, μην αφήσετε το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τη θέση του πάνω μέρους του σώματός σας, όπως το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια, στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω αργά με τη σωστή τεχνική.
2. έλξεις
Το Pull up είναι μια κίνηση κρέμασης και άρση σωματικού βάρους με τη δύναμη των χεριών σας σε μια σιδερένια ράβδο ή μπάρα έλξης . μπορείς να βρεις μπάρα έλξης σε πάρκα της πόλης, γυμναστήρια ή μπορείτε να αγοράσετε τον δικό σας εξοπλισμό για εγκατάσταση στο σπίτι.
Κίνηση έλξεις μπορεί να είναι λίγο δύσκολο για σας να το κάνετε στην αρχή. Ωστόσο, μπορείτε να το μάθετε σιγά σιγά με τα παρακάτω βήματα.
- Σταθείτε κάτω από μια μονή ράβδο ή μπάρα έλξης και, στη συνέχεια, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς το κεφάλι σας.
- Για αρχή, προσπαθήστε να κρεμαστείτε με τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε το για μερικές στιγμές.
- Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι παράλληλο ή πάνω από τη μπάρα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες και τα χέρια σας είναι ξανά ίσια.
- Επαναλάβετε την κίνηση πάνω και κάτω και δώστε προσοχή στη θέση του κεφαλιού μέχρι τα πόδια να παραμείνουν ίσια.
3. Lunges
Κίνηση lunges επικεντρώνεται στην εκγύμναση της δύναμης των μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών ( γλουτούς ), και μοσχάρια. Lunges Είναι επίσης κατάλληλο για να κάνετε μια επιλογή αθλητικών κινήσεων για να συρρικνώσετε τους μηρούς σας, ξέρετε.
Αν και φαίνεται εύκολο, κίνηση lunges χρειάζομαι την αντοχή σου. Ακολουθεί ένας οδηγός για τη σωστή κίνηση αυτής της γυμναστικής άσκησης.
- Σταθείτε ανάστημα και κάντε μεγάλα βήματα μπροστά. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σφίγγοντας τους γοφούς σας.
- Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που προχωρά προς τα εμπρός για να υποστηρίξει το βάρος του σώματος. Εν τω μεταξύ, το γόνατο του πίσω ποδιού λυγίζει επίσης για να διατηρήσει την ισορροπία.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι για να προχωρήσετε.
4. Κοντόχονδρος
Το Squat είναι μια από τις ασκήσεις καλαισθησίας που βοηθά στην εκγύμναση της δύναμης των μυών του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος. Πρέπει να κάνετε σωστά αυτή την κίνηση μισού squat για να αποφύγετε τον κίνδυνο πόνου στη μέση.
Λοιπόν, να κάνουμε καταλήψεις σωστά μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω κινήσεις.
- Η αρχική θέση του σώματος είναι όρθια με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας σαν να είναι σφιγμένα μπροστά από το στήθος σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση μισού squat, σπρώχνοντας ταυτόχρονα την πλάτη σας προς τα πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και κολλήστε το στήθος σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τη θέση μισού squat για μερικές στιγμές, μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.
5. Τραγάνισμα
Ακριβώς όπως τα καθίσματα, τα οφέλη της άσκησης τραγάνισμα ή κοιλιακό τσούξιμο είναι να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία ταυτόχρονα, εάν την κάνετε σωστά.
Εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε την κίνηση τραγάνισμα που μπορείτε εύκολα να εξασκήσετε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ψάθα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στην επιφάνεια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας.
- Σηκώστε αργά τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας με το κεφάλι προς τα γόνατά σας.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση μερικές φορές.
6. Σανίδα
Στην καλαισθησία, η σανίδα ταξινομείται ως στατική άσκηση στην οποία η θέση του σώματος είναι στατική ή δεν κινείται. Σανίδα χρήσιμο για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα του σώματος και τη σύσφιξη του στομάχου, ακόμη και για να σχηματιστεί ένα sixpack στομάχι.
Για να έχετε τα οφέλη της πρακτικής σανίδα , εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε το σώμα σας όπως στην αρχική θέση της κίνησης push-up.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια με τις παλάμες σας ως στήριγμα. Επίσης, κρατήστε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε τις άκρες των ποδιών σας ως στήριγμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά με το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή.
7. Jumping Jacks
Jumping Jacks ίσως τον ξέρεις καλύτερα ως άλμα αστεριών ή άλμα αστεριών. Τα οφέλη αυτής της κίνησης είναι πολύ καλά για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και τη δύναμη του σώματος.
Τρόπος να το κάνουμε jumping jacks αρκετά εύκολο και μπορείτε να ακολουθήσετε τον παρακάτω οδηγό.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Εκτελέστε μια κίνηση άλματος ενώ ανοίγετε και τα δύο πόδια. Επίσης, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά με κυκλικές κινήσεις σαν να πρόκειται να χειροκροτήσετε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την προσγείωση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Συμβουλές και πώς να κάνετε calisthenics για αρχάριους
Οι βασικές κινήσεις της καλαισθησίας μπορούν να εκπαιδεύσουν τη μυϊκή δύναμη του άνω μέρους του σώματος, του πυρήνα, του κάτω μέρους του σώματος ή συνολικά. Εάν θέλετε να είστε σε καλή φόρμα, πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα.
Λοιπόν, πώς να κάνετε calisthenics για αρχάριους μπορείτε να κάνετε με έναν συνδυασμό κινήσεων. Οι παρακάτω άξονες.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση αποσκοπεί στην προετοιμασία του σώματος και στην αποφυγή του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε την ακόλουθη κίνηση προθέρμανσης για 2-3 επαναλήψεις.
- Περπάτημα επί τόπου: 1 λεπτό
- Jumping Jacks : 20 επαναλήψεις
- μισές καταλήψεις : 10 επαναλήψεις
- κάμψεις : 10 επαναλήψεις
Κίνηση πυρήνα
Εκτελέστε την κίνηση του πυρήνα για 2-3 επαναλήψεις. Κάντε ένα διάλειμμα για 5-15 δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση. Ακολουθεί μια σειρά από κινήσεις που μπορείτε να εξασκηθείτε.
- έλξεις : 1 λεπτό (κάντε ό,τι μπορείτε)
- Κοντόχονδρος : 25 επαναλήψεις
- Τραγάνισμα : 20 επαναλήψεις
- κάμψεις : 20 επαναλήψεις
- Lunges : 15 επαναλήψεις (σε κάθε πόδι)
- Σανίδα : 1 λεπτό (αυξήστε στα 2 λεπτά αν μπορείτε)
- Cardio: 10 λεπτά τρέξιμο ή 10 x 30 δευτερόλεπτα σπριντ
Αερόβια γυμναστική στο σπίτι; Εδώ είναι ένας εύκολος οδηγός κίνησης για αρχάριους
Η σειρά των προγραμμάτων παραπάνω επικεντρώνεται στην εκγύμναση των μυών του σώματος στο σύνολό της, τόσο των μυών του άνω, του πυρήνα όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Το Kalesthenics είναι μια ευέλικτη άσκηση, επομένως μπορεί να αλλάξει το είδος της άσκησης και την ποικιλία των κινήσεων που κάνετε.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας, θα μπορούσατε να εστιάσετε περισσότερο σε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως π.χ. κάμψεις , έλξεις , και σανίδα .
Αντίθετα, εάν εστιάσετε στην απώλεια λίπους στους μηρούς, μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο σε κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας, όπως π.χ. καταλήψεις και lunges .
Εάν είστε ήδη καλοί στις βασικές κινήσεις, προσθέστε παραλλαγές στην κίνηση κατά τη διάρκεια των καλλιτεχνών. Για παράδειγμα, κάνοντας σανίδα μονής βραχίονα με το ένα χέρι σηκωμένο ή καταλήψεις με αλτήρες ως επιπλέον βάρος.
Η εκτέλεση της κίνησης με τη σωστή και σωστή τεχνική, σίγουρα θα σας αποτρέψει από τον κίνδυνο τραυματισμού. Πριν κάνετε calisthenics, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό ασθένειας ή διαταραχών των μυών, των οστών και των αρθρώσεων.