Ως έφηβος, το σώμα σας θα υποστεί πολλές αλλαγές που επηρεάζουν την αυτοπεποίθηση και τη συναισθηματική σας ευεξία. όλα αυτά πρέπει να υποστηρίζονται από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή όπως υποδεικνύεται στον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής του NHS, το σώμα σας θα πρέπει να μπορεί να λαμβάνει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, επιτρέποντάς σας να αναπτυχθείτε και να αναπτυχθείτε βέλτιστα.
Ποιος είπε ότι οι δίαιτες δεν ήταν καλές για τους εφήβους; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή χωρίς να ανησυχείτε τους γονείς.
Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων
Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τρία κύρια γεύματα και δύο έως τρία υγιεινά σνακ την ημέρα. Η σκόπιμη παράλειψη γευμάτων δεν θα συμβάλει στην επιτυχία του προγράμματος απώλειας βάρους σας και είναι κακό για την υγεία σας γενικότερα, καθώς θα χάσετε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επίσης, ανεξάρτητα από τον λόγο για τη δίαιτά σας (απώλεια ή διατήρηση βάρους), πρέπει ακόμα να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων σας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας καίει περισσότερη ενέργεια σε μια μέρα από αυτή που απορροφάτε.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένας έφηβος κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η ανάγκη για απώλεια, διατήρηση, αύξηση βάρους και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλωθούν. Ως οδηγός, που αναφέρεται από το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ:
Αγόρια
Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων αγοριών (προσωπικό έγγραφο, πηγή //health.gov) Έφηβες
Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων κοριτσιών (προσωπικό έγγραφο, πηγή //health.gov) Γενικά, πρέπει να καταναλώνονται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα. Εάν ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε από 0,5 έως 1 κιλό βάρους την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.800 θερμίδων.
Μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη D και το ασβέστιο.
Τι πρέπει να προσέχουν τα νέα κορίτσια
Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης, ο εμμηνορροϊκός τους κύκλος θα μπορούσε να διαταραχθεί, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα και την υγεία των οστών στο μέλλον. Θα χάνετε πολύ σίδηρο σε κάθε έμμηνο κύκλο σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε αυτή τη χαμένη ποσότητα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, ο σίδηρος είναι πολύ καλός και για τα αγόρια. Ο σίδηρος παίζει βασικό ρόλο στην κυτταρική αναπαραγωγή, επομένως είναι σημαντικό όλοι οι έφηβοι να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή για να καλύψουν τις αναπτυξιακές τους ανάγκες. Η ταχεία ανάπτυξη, σε συνδυασμό με έναν κακό τρόπο ζωής και διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία που μπορεί να κάνει τους έφηβους να φαίνονται και να αισθάνονται κουρασμένοι ή λαχανιασμένος, να έχουν δυσκολία συγκέντρωσης και να επηρεάσει την πνευματική και σωματική ανάπτυξη.
Υγιεινό πρωινό για εφήβους
Οι έφηβοι που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν καλές επιδόσεις στο σχολείο και τείνουν να τρώνε πιο υγιεινά όλη την υπόλοιπη ημέρα, σύμφωνα με το Nemours Foundation, έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό που εστιάζει στην υγεία των παιδιών.
Επιλέξτε ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα για πρωινό, ώστε να μην ανησυχείτε για το τι θα φάτε ένα εξαιρετικά πολυάσχολο πρωινό. Οι έφηβοι χρειάζονται πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα, επομένως ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο σε φέτες και ένα βραστό αυγό είναι μια καλή επιλογή. Προσθέστε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων για ενίσχυση του ασβεστίου και των βιταμινών. Ολονύχτια βρώμη — η πρόσφατη τάση για υγιεινά τρόφιμα. ένα μείγμα γιαουρτιού, βρώμης, γκρανόλας και φρούτων — είναι μια γρήγορη επιλογή (μπορείτε να το φτιάξετε το προηγούμενο βράδυ). καθώς και ένα πιάτο ομελέτα ή μια ομελέτα με λουκάνικο ή ψητό στήθος κοτόπουλου ή ένα μπολ με έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρέσκα φρούτα κομμένα σε φέτες.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί. Οι χυμοί φρούτων είναι πλούσιοι σε θερμίδες (εκτός αν είναι σπιτικοί, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος), οπότε περιορίστε την πρόσληψή τους.
Υγιεινά σνακ για εφήβους
Οι έφηβοι είναι εξοικειωμένοι με αυτό που ονομάζεται σνακ. Ωστόσο, το σνακ δεν σε παχαίνει πάντα. Το κόλπο είναι να βεβαιωθείτε ότι το νόστιμο αλλά υγιεινό φαγητό είναι πάντα έτοιμο στο σπίτι όταν το θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ που μπορούν να κάνουν τόσο καλό για το σώμα σας όσο το κύριο γεύμα σας.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μισό ξυλάκι καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα, ένα μπολ με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους χωρίς αλάτι, γιαούρτι, αλμυρά ποπ κορν ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σουλτανίνες). μια φέτα μπανάνα ή μήλο και φυστικοβούτυρο. ή τα αγαπημένα σας πατατάκια φρούτων.
Υπέροχο γεύμα για εφήβους
Αντί να τσιμπολογάτε απρόσεκτα, γιατί να μην αρχίσετε να φέρνετε το μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο; Οι προμήθειες τροφίμων αποτελούν σίγουρη εγγύηση για καλά ελεγχόμενη διατροφική πλήρωση. Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας μενού το προηγούμενο βράδυ.
Αναμείξτε το μεσημεριανό μενού με ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμύλου. Οι άδειες τροφές με υδατάνθρακες θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας μόνο με μια προσωρινή παροχή ενέργειας, έτσι θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα το απόγευμα όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί σε ενέργεια. Το κλειδί, επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει, μείνετε μακριά από το απλό ψωμί ή ένα βουνό με ρύζι!
Επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με από πάνω κομμένο μοσχαρίσιο κρέας, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ φρέσκια φρουτοσαλάτα ή δοκιμάστε την υγιεινή εκδοχή των spring rolls: γεμιστό με υγρή πέτσα Spring roll με φέτες μοσχάρι ή άπαχο κοτόπουλο μαζί με αγγούρι σε φέτες, φύτρα φασολιών, ντομάτα και γλυκόξινη σάλτσα. Πιείτε ένα ποτήρι αληθινό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα) ή άπαχο γάλα. Αποφύγετε τη σόδα ή άλλα ροφήματα με ζάχαρη.
Υγιεινό δείπνο χωρίς να ανησυχείτε
Δεν υπάρχει πρόβλημα με το φαγητό το βράδυ, αρκεί να κρατήσεις τις μερίδες. Οι έφηβοι χρειάζονται γενικά 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Γεμίστε (τουλάχιστον) το μισό από το πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Συνοδέψτε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων με μια ενίσχυση πρωτεΐνης από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τηγανητό ρύζι με βούτυρο γεμιστό με σπανάκι και αρακά, κινόα με τσιγαρισμένα λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας είναι καλές επιλογές.
Παρέχετε νερό ή ζεστό τσάι ως συντροφιά στο δείπνο σας. Προς την ώρα του ύπνου, δεν βλάπτει ποτέ το σνακ. Επιλέξτε μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με φρούτα ή μια μπάλα από το αγαπημένο σας παγωτό με χαμηλά λιπαρά.
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει ότι είναι βαρετός
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής είναι μόνο ένας τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το σώμα σας στην καλύτερη φόρμα του, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, είναι απλώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην στραφείτε σε πατατάκια, σοκολάτα ή άλλα «κενά» σνακ όταν πεινάτε.
Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να απολαύσετε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας φαγητά. Αφού έχετε συνηθίσει σε τέσσερις εβδομάδες αυστηρού προγραμματισμού, ξεκινήστε να εισάγετε μια εβδομάδα «εκτός» την εβδομάδα — είτε πρόκειται για σαββατιάτικη έξοδο με φίλους ή σύντροφο είτε μεσοβδόμαδα ως διασκεδαστική απόδραση από το άγχος των σχολικών εργασιών. Εάν ξοδεύετε έξι ημέρες τρώγοντας υγιεινά (ή πέντε, σε οποιαδήποτε δεδομένη εβδομάδα), το να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα φύλλο πίτσας, τηγανητό κοτόπουλο σε εστιατόριο fast-food ή μπιφτέκια και πατάτες τηγανιτές δεν θα πρέπει να είναι μεγάλη υπόθεση. Ωστόσο, πρώτα και κύρια: αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά.
Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε, ΟΚ!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Φρούτα Πλούσια σε Βιταμίνη C Εκτός από Πορτοκάλια
- Η παχυσαρκία δεν προκαλείται πάντα από την υπερβολική κατανάλωση
- 7 Αιτίες Πείνας Νηστεύετε ακόμα και μετά το φαγητό
Ζαλίζεσαι αφού γίνεσαι γονιός;
Ελάτε στην κοινότητα των γονέων και βρείτε ιστορίες από άλλους γονείς. Δεν είσαι μόνος!