Οι ημέρες κατά την έμμηνο ρύση μερικές φορές παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες, επειδή συχνά συνοδεύονται από διάθεση κακό, κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα, και ούτω καθεξής. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η επένδυση της μήτρας σας πέφτει. Η υγιεινή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτών των ανησυχητικών καταστάσεων. Ωστόσο, εάν αυτά τα σημάδια επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για βοήθεια.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
1. Επεξεργασμένο σιτάρι
Το επεξεργασμένο σιτάρι δεν περιέχει πλέον θρεπτικά συστατικά όπως στο πραγματικό σιτάρι, λόγω των διεργασιών στην επεξεργασία του. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα με σιτάρι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενοχλημένοι από τις επιπτώσεις της εμμήνου ρύσεως, επειδή το επεξεργασμένο σιτάρι παρεμποδίζει επίσης το σάκχαρο του αίματος και την όρεξη. Για να μειώσετε τον πόνο κατά την έμμηνο ρύση, συνιστάται να μην τρώτε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως κέικ, λευκό ψωμί ή γλυκά τρόφιμα. Επιλέξτε τρόφιμα που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι.
2. Τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε φυτά, όπως το τσάι, ο καφές και το κακάο. Συνήθως, η καφεΐνη προστίθεται σε διάφορα τρόφιμα και ποτά. Πράγματι, δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η αποφυγή της καφεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της παχυσαρκίας προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Ωστόσο, σύμφωνα με την Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολόγοι από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Armherst που έχουν μελετήσει τον ρόλο της διατροφής στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, λένε ότι η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ευαισθησίας του μαστού και του μετεωρισμού. Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, μειώστε την κατανάλωση τροφών ή ποτών που περιέχουν καφεΐνη κατά την έμμηνο ρύση, όπως καφέ, μαύρο τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα.
3. Τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά
Η αποφυγή τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο στομάχι κατά την έμμηνο ρύση. Παραδείγματα τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά είναι οι τηγανιτές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού , ντόνατς, βούτυρο και όλα τα τρόφιμα που χρησιμοποιούν φυτικό έλαιο ως συστατικό τροφής. Για να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα, αναζητήστε τροφές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο (ελαιόλαδο). Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Συνιστώμενες τροφές για κατανάλωση πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
Έτσι, είναι καλύτερα να τρώτε εκεί κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, έτσι ώστε διάθεση μείνετε ξύπνιοι και κρατήστε το σώμα σας σε φόρμα χωρίς να σας ενοχλεί ο πόνος της περιόδου;
1. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της όρεξής σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
Η Jaclyn London, M.S., R.D., διατροφολόγος στο Mount Sinai Hospital στη Νέα Υόρκη, λέει ότι η όρεξη είναι συνήθως στο αποκορύφωμά της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σνακ με αμύγδαλα ή μήλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε την όρεξή σας. Συνιστάται επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως τα δημητριακά, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο γνωστό και ως PMS. Τα δημητριακά περιέχουν βιταμίνη Β. Με βάση έρευνες, οι γυναίκες που καταναλώνουν πολλή θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Λάβετε υπόψη σας ότι οι βιταμίνες Β που καταναλώνουν αυτές οι γυναίκες δεν προέρχονται από συμπληρώματα διατροφής, αλλά από τρόφιμα.
2. Τροφές που περιέχουν αρκετό σίδηρο
Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου στο σώμα τους κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως λόγω του αίματος που απελευθερώνεται κατά την έμμηνο ρύση. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει επαρκή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως σπανάκι, φασόλια jogo, ντομάτες, πατάτες και ούτω καθεξής.
3. Τροφές ή ποτά που περιέχουν υψηλό ασβέστιο
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D στο σώμα έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να μειώσει το αίσθημα του στρες που μπορεί να βιώσετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Επιπλέον, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τις συναισθηματικές αλλαγές.
Στη μελέτη, αναφέρθηκε επίσης ότι αυτό είναι αποτελεσματικό όταν η πηγή ασβεστίου λαμβάνεται από τα τρόφιμα και όχι μόνο από συμπληρώματα. Επιλέξτε περίπου 3 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο κάθε μέρα, όπως το γάλα χαμηλά λιπαρά , τυρί, γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού και γάλα ξηρών καρπών.
Για τα τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά, βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά. Για να καλυφθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, είναι μάλλον δύσκολο να ληφθεί αρκετή βιταμίνη D, έστω και μόνο από τα τρόφιμα. Μία από τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο σώμα σας συν μια πολυβιταμίνη ή συμπλήρωμα.
Το πώς τρώτε έχει επίσης σημασία
Όταν έχετε έμμηνο ρύση, συνιστάται να μην τρώτε ένα γεύμα τη φορά. Αντίθετα, τρώτε τακτικά κάθε λίγες ώρες αλλά σε μικρότερες μερίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας, επειδή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μπορεί να εμφανίσετε πράγματα όπως κράμπες στο στομάχι ή ναυτία.
Τέτοιες στιγμές δεν θέλεις να πεινάς αλλά και να μην χορταίνεις, αλλά θέλεις να κρατάς το στομάχι σου γεμάτο. Η προσαρμογή της τακτικής της διατροφής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το φούσκωμα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.