Σας έχει φανεί ποτέ δύσκολο να κινήσετε τις αρθρώσεις σας μετά την άρση μεγάλων βαρών ή οι γάμπες σας αισθάνεστε τόσο σκληρές όσο το σκυρόδεμα μετά από μερικούς γύρους τρεξίματος; Αν ναι, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι η τεχνική, αλλά μάλλον ότι χάνετε ένα σημαντικό όφελος από το ζέσταμα πριν την άσκηση.
Αν και δεν θα κάψει εκατοντάδες θερμίδες ούτε θα επιταχύνει τη διαδικασία δημιουργίας του sixpack των ονείρων σας, αυτή η απλή και συχνά χρονοβόρα άσκηση προθέρμανσης έχει έναν σημαντικό στόχο πριν την προπόνηση.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο των αθλητικών δεξιοτήτων που έχετε κατακτήσει, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε το άθλημά σας με μια σωστή προθέρμανση. Δείτε μερικά από τα ακόλουθα σημαντικά οφέλη.
Διάφορα οφέλη από το ζέσταμα πριν την άσκηση
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι μια σύντομη συνεδρία που πραγματοποιείται πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το ζέσταμα βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για αερόβια ή καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αυτή η δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες σας.
Συνήθως αυτό το είδος προθέρμανσης αποτελείται από ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση σε συνδυασμό με διατάσεις. Οι περισσότερες συνεδρίες προθέρμανσης είναι σύντομες, μεταξύ 5 και 10 λεπτών ή περισσότερο, ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας που σκοπεύετε να κάνετε στη συνέχεια.
Βασικά, η προθέρμανση πριν από την άσκηση στοχεύει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσης. Υπάρχουν επίσης διάφοροι άλλοι στόχοι υγείας όπως οι παρακάτω.
1. Αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της προθέρμανσης πριν από την άσκηση είναι η πρόληψη τραυματισμών. Οι μύες του σώματος υπό κανονικές συνθήκες τείνουν να είναι ψυχροί και δύσκαμπτοι. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και να αυξήσει τη θερμοκρασία, ώστε οι μύες να γίνουν πιο ευέλικτοι.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα για μυϊκές κράμπες, διαστρέμματα και ρήξεις εάν κάνετε ξαφνικές, σκληρές κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, όπως ένα δυνατό λάκτισμα ή μια ξαφνική πτώση.
Εάν έχετε τραυματισμό, ειδικά μυϊκή ρήξη, μπορεί να είναι σοβαρός και να πάρει πολύ χρόνο για να επουλωθεί. Επιπλέον, η αίσθηση που νιώθετε είναι επίσης πολύ επώδυνη και μπορεί να απαιτήσει ακόμη και ράμματα.
Ήδη επιμελής άσκηση, αλλά και το στομάχι δεν είναι Six Pack; αυτος ΕΙΝΑΙ Ο ΛΟΓΟΣ
2. Διατηρήστε σταθερό καρδιακό ρυθμό
Η προθέρμανση στοχεύει επίσης στη βελτίωση του συστήματος της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιαγγειακά) σταδιακά πριν κάνετε την άσκηση. Ο καρδιακός ρυθμός που αυξάνεται ξαφνικά όταν ασκείστε χωρίς προθέρμανση, μπορεί να είναι επικίνδυνος σε ορισμένους κύκλους.
Μια μελέτη δείχνει ότι η σωματική άσκηση υψηλής έντασης έχει ξαφνικά αντίκτυπο στην καρδιακή κατάσταση ενός ατόμου. Η μελέτη διερεύνησε 44 άτομα που έτρεξαν ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ σε υψηλή ένταση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα χωρίς θέρμανση.
Τα δεδομένα του ηλεκτροκαρδιογραφήματος (ΗΚΓ) έδειξαν ότι το 70 τοις εκατό των ατόμων παρουσίασαν μη φυσιολογικές αλλαγές στην καρδιακή λειτουργία που προκάλεσαν ελάχιστη παροχή αίματος στον καρδιακό μυ. Αυτές οι μη φυσιολογικές αλλαγές δεν σχετίζονταν με την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης και κάθε συμμετέχων δεν είχε συμπτώματα στεφανιαίας νόσου.
3. Βελτιώστε τις αθλητικές επιδόσεις
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος σε διάφορους μύες, καθιστώντας τους πιο ευέλικτους. Αυξάνει τη ροή του αίματος ενώ φέρνει περισσότερες παροχές οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος.
Αυτό θα αυξήσει επίσης την ενέργεια των μυών και θα διευρύνει τα αντανακλαστικά και το εύρος κίνησης. Η ποιότητα των αθλητικών σας επιδόσεων θα βελτιωθεί επίσης, επιτρέποντας στο σώμα σας να ασκείται περισσότερο ή σκληρότερα.
Μαζί με την αύξηση της ροής του αίματος που έρχεται, υπάρχει και αύξηση της θερμοκρασίας των μυών. Αυτή η κατάσταση συμβάλλει επίσης στην ταχύτερη μυϊκή χαλάρωση και τέντωμα. Η μετάδοση των νεύρων και ο μεταβολισμός των μυών αυξάνονται, έτσι οι μύες του σώματος λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
4. Διατηρήστε υγιή οστά και αρθρώσεις
Ο σκοπός της προθέρμανσης μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Journal of Exercise Rehabilitation Το εν λόγω ζέσταμα μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, διατηρώντας, βελτιώνοντας την απόδοση και την ευελιξία. Εκτός από τους μύες, αυτά τα δύο μέρη είναι μέρη του σώματος που είναι επίσης επιρρεπή σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η προθέρμανση θα βοηθήσει το σώμα σας να εφαρμόσει περισσότερο λιπαντικό στις αρθρώσεις, καθιστώντας τις πιο λείες και πιο εύκαμπτες. Τα αθλήματα που ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα, όπως το τρέξιμο ή το ποδόσφαιρο, πρέπει να προθερμανθούν εκ των προτέρων.
Το τέντωμα και η επιμήκυνση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης κατά την προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι επίσης αποτελεσματικό στην πρόληψη του κινδύνου σοβαρού τραυματισμού της πλάτης.
5. Προετοιμαστείτε διανοητικά και μειώστε το άγχος
Η προθέρμανση είναι μια καλή ευκαιρία για έναν άνθρωπο να προετοιμαστεί ψυχικά ώστε να δίνει πάντα όλες του τις ικανότητες όταν αντιμετωπίζει βαριά σωματική άσκηση. Όχι μόνο στους μύες και τις αρθρώσεις, οι δραστηριότητες προθέρμανσης βοηθούν επίσης στην κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό σας.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εστίαση και την εγρήγορσή σας. Ακόμη και δημοσιευμένη μελέτη Journal of Functional Morphology and Kinesiology δείχνει τα οφέλη της προθέρμανσης πριν από την άσκηση που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
Η διανοητική προετοιμασία πριν από τη σωματική άσκηση θεωρείται επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει την τεχνική, τις δεξιότητες και τον συντονισμό. Θα προετοιμάσει επίσης τους αθλητές για πιθανή ενόχληση όταν αντιμετωπίζουν δύσκολες καταστάσεις ή αγώνες.
Εάν το μυαλό και το μυαλό είναι προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουν τη δυσφορία, το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη ταχύτητα. Ωστόσο, εάν το μυαλό δεν είναι πρόθυμο να αντιμετωπίσει την πίεση, η σωματική απόδοση θα είναι σίγουρα περιορισμένη.
Πρέπει να ζεσταθείτε αρκετά για να αισθανθείτε τα οφέλη για το σώμα πριν από την άσκηση. Απλώς πρέπει να κάνετε προθέρμανση με μικρή διάρκεια και χαμηλή ένταση, γιατί η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί πραγματικά να προκαλέσει τραυματισμό.
Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε αθλητικές δραστηριότητες όπως χρειάζεται. Επίσης, είναι καλή ιδέα να τερματίσετε την προπόνησή σας δροσίζοντας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση του καρδιακού παλμού, της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της μυϊκής κόπωσης μετά την προπόνησή σας.