Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση σνακ είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος που είναι αρκετά ισχυρός. Δεν είναι περίεργο που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να πάνε σε μια συνάντηση σε ένα εστιατόριο γρήγορο φαγητό ή να πιείτε έναν καφέ ενώ τσιμπολογάτε καφετέρια μετά από μια αγχωτική μέρα στο γραφείο.
Αν και νόστιμα στη γλώσσα, δεν είναι όλα τα φαγητά η καλύτερη επιλογή για να ανακουφίσετε ένα κουρασμένο μυαλό. Τα επίπεδα της ορμόνης του στρες αυξάνονται απότομα όταν δεσμεύεστε από το καθημερινό άγχος. Η κορτιζόλη προκαλεί πόθους και η λαχτάρα σας προκαλεί πεισματάρης θέλετε να τρώτε τροφές που είναι ζαχαρούχες και πλούσιες σε θερμίδες. Ολο και περισσότερο πρόχειρο φαγητό ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που τρώτε, διάθεση Μπορείτε πραγματικά να χειροτερέψετε.
Υπάρχει μια σειρά από υγιεινές τροφές που μπορείτε να τρώτε όσο τραβάει η καρδιά σας για να ανακουφίσετε το άγχος.
Νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα για την ανακούφιση από το στρες
Αυτά τα νόστιμα υγιεινά τρόφιμα παρακάτω περιέχουν καλά θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν μια ώθηση ενέργειας, χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλη και αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών της «ευτυχίας» ή της διάθεσης, όπως η σεροτονίνη.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε γλουταθειόνη, μια μοναδική ένωση που εμποδίζει ειδικά την απορρόφηση ορισμένων λιπών στα έντερα που προκαλούν οξειδωτική βλάβη. Αυτό το νόμιμο πράσινο φρούτο περιέχει επίσης περισσότερη λουτεΐνη, βήτα καροτίνη, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
Μπορείτε να πολτοποιήσετε το αβοκάντο και να το απλώσετε σε ζεστό τοστ ή να το επεξεργαστείτε σε μια γλυκιά πουτίγκα. Αλλά θυμηθείτε, αν και είναι φρούτο, το αβοκάντο υπολογίζεται ως πρόσληψη λίπους. Επομένως, να είστε σοφοί στη διαχείριση των μερίδων, παρόλο που αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.
2. Μούρα
Τα μούρα είναι φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη στα βατόμουρα και τις φράουλες είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την όξυνση του γνωστικού εγκεφάλου ενώ παράλληλα προστατεύει την καρδιά. Τα μούρα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, αποτρέπουν την οξείδωση της χοληστερόλης στο αίμα και βοηθούν στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.
Αλλά όλα τα φρούτα της οικογένειας των μούρων (συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, των βατόμουρων, ακόμη και των ντοματών, των μπανάνων και του καρπουζιού) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που καταπολεμά το στρες. Μπορείτε να φτιάξετε πρωινό με μούρα το πρωί προσθέτοντάς τα σε γιαούρτι, δημητριακά ή χυλό βρώμης.
Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες (περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια μούρα) με σχετικά χαμηλές θερμίδες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους εάν τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα μούρα μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Πορτοκαλί
Τα πορτοκάλια είναι μια αποθήκη βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει πολύ περισσότερα οφέλη, όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η βιταμίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση των σωματικών και ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες.
Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα βρίσκονται φυσικά στα επινεφρίδια και η έρευνα δείχνει ότι το στρες μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα βιταμίνης C του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C δεν εμφανίζουν τα αναμενόμενα σημάδια ψυχικού και σωματικού στρες όταν αντιμετωπίζουν οξείες ψυχολογικές προκλήσεις. Επιπλέον, αναφέρθηκε ότι ήταν σε θέση να ανακάμψουν από στρεσογόνες καταστάσεις πιο γρήγορα από ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πορτοκαλιών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να φάτε πορτοκάλια σε διάφορες επεξεργασμένες μορφές για να ανακουφίσετε το άγχος.
4. Κάσιους
Τα κάσιους θεωρούνται το καλύτερο σνακ για την ανακούφιση από το άγχος μεταξύ άλλων τύπων ξηρών καρπών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου, ανά ουγγιά κάσιους μπορεί να καλύψει το 11 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο.
Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό συνδέονται με υψηλό άγχος και τάση για κατάθλιψη. Επειδή το σώμα δεν έχει τις εγκαταστάσεις για να αποθηκεύσει αποθέματα ψευδαργύρου, πρέπει να τον λαμβάνετε καθημερινά.
Μπορείτε να τα τσιμπολογήσετε ολόκληρα ή να ψιλοκόψετε τα κάσιους και να τα πασπαλίσετε με φρυγανισμένο αβοκάντο. Ωστόσο, περιορίστε τη μερίδα γιατί τα κάσιους είναι πλούσια σε θερμίδες.
5. Πλιγούρι βρώμης
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στο πλιγούρι βρώμης βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, μια ορμόνη διάθεση Καλός. Η σεροτονίνη δεν έχει μόνο αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά δημιουργεί επίσης ένα ηρεμιστικό συναίσθημα που βοηθάει στο στρες. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν θα συμβάλουν στην πιθανότητα ξαφνικών αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα σας.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό με πλιγούρι βρώμης έχουν πιο έντονη μαθησιακή απόδοση όλο το πρωί. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης, αναφέρεται ότι σας κρατά χορτάτους περισσότερο από άλλα δημητριακά.
Επιλέξτε το είδος των ποικιλιών πλιγούρι βρώμης έλασης ή χαλύβδινη κοπή από τη στιγμιαία συσκευασία. Μπορείτε να ανακατέψετε μια μεγάλη μερίδα πλιγούρι βρώμης τα Σαββατοκύριακα, να το φυλάξετε στο ψυγείο σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο και να το ξαναζεσταίνετε κάθε πρωί πριν πάτε στη δουλειά όπως χρειάζεται. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διάφορα είδη γαρνιτούρες φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς από πάνω.
6. Γιαούρτι
Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το στρες μπορεί λίγο πολύ να προκληθεί από κακά βακτήρια που ζουν στο στομάχι. Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στο έντερο, γι' αυτό και το άγχος μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα δυσπεψίας. Αυτή η επικοινωνία σήματος γίνεται επίσης από την αντίθετη κατεύθυνση.
Μια μελέτη του 2013 του UCLA σε 36 υγιείς γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση των προβιοτικών στο γιαούρτι μείωσε την εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που αντιμετωπίζουν συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του στρες, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή καθόλου γιαούρτι. Αυτή η μελέτη ήταν μικρή, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τσιμπολογάτε το γιαούρτι ως ανακουφιστικό από το στρες, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι περιέχει επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη και ασβέστιο.
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή τα σπαράγγια περιέχουν φυλλικό οξύ που παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που διεγείρει την ευτυχία, βοηθώντας σας να παραμείνετε ήρεμοι.
Μια μελέτη του 2012 στο Journal of Affective Disorders που εξέτασε 2.800 μεσήλικες και ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο φυλλικό οξύ είχαν χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο. Μια άλλη μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο του Οτάγκο διαπίστωσε ότι οι φοιτητές είχαν την τάση να νιώθουν πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και πιο ενεργητικοί τις ημέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
8. Σολομός
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος, χάρη στην αύξηση των ορμονών αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του σολομού έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων των ορμονών του στρες. Μια μελέτη του 2011 που διεξήχθη σε φοιτητές ιατρικής, που είχαν πολλούς λόγους για στρες και άγχος, διαπίστωσε ότι τα καθημερινά συμπληρώματα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να μειώσουν το άγχος έως και 20%.
Μια μερίδα (3 ουγγιές) επεξεργασμένου άγριου σολομού μπορεί να έχει περισσότερα από δύο χιλιάδες χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 - διπλάσια από την ημερήσια πρόσληψη που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
9. Μαύρη σοκολάτα
Ποιος λέει ότι δεν μπορείς να τσιμπολογήσεις κέικ Σοκολάτα όταν είσαι αγχωμένος; Έρευνες δείχνουν ότι η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Αλλά, να είστε επιλεκτικοί σχετικά με το είδος της σοκολάτας.
Η μαύρη σοκολάτα, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση που προάγει τα αισθήματα ηρεμίας. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης περισσότερες πολυφαινόλες και φλαβονόλες, δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά, από ορισμένους χυμούς φρούτων. Είστε εντάξει για να τσιμπολογήσετε μερικά κομμάτια μαύρη σοκολάτα με ασφάλεια ως σνακ μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολικό βάρος.