Το να έχεις μια στιβαρή εμφάνιση δεν σημαίνει ότι έχεις δυνατούς μυς του πυρήνα. Η δύναμη των μυών του πυρήνα που εκτείνονται από το στήθος, το στομάχι, την πλάτη μέχρι τη λεκάνη είναι κάτι που μπορεί να εξασκηθεί. Λοιπόν, ποιες είναι οι μορφές προπόνησης των μυών του πυρήνα που μπορείτε να κάνετε; Έλα, δες τον πλήρη οδηγό παρακάτω.
Ποιες ασκήσεις βασικών μυών μπορείτε να κάνετε;
Ο πυρήνας είναι μια σειρά σημαντικών μυών που σας βοηθούν να πραγματοποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εκτός από το ότι είναι πανομοιότυπη με το πρόγραμμα για να σχηματίσετε ένα στομάχι έξι συσκευασιών, η προπόνηση των μυών του πυρήνα είναι επίσης χρήσιμη για τη διευκόλυνση των καθημερινών δραστηριοτήτων, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι φίλοι των σπορ μπορεί να είναι ήδη εξοικειωμένοι με βασικές ασκήσεις όπως π.χ σανίδα , γέφυρα , ή τραγάνισμα . Αυτοί οι τρεις τύποι άσκησης είναι πολύ καλοί για την οικοδόμηση των μυών του πυρήνα του σώματος. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες κινήσεις που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνησή σας.
Λοιπόν, παρακάτω είναι οι βασικές κινήσεις προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε να εξασκείτε κάθε μέρα.
1. Καθίστε επάνω
- Αρχική θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα, τα χέρια εκατέρωθεν του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.
- Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα ή όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίζει σχεδόν τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε συνεχώς πάνω-κάτω για 1 πλήρες λεπτό και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση για πέντε γύρους.
2. Σανίδα υψηλής τάσης
- Ξεκινήστε σε θέση ερπυσμού στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους πήχεις σας ως στήριγμα προς τα εμπρός, ενώ τις άκρες των ποδιών σας ως στήριγμα πλάτης.
- Πριν κάνετε σανίδα Αρχικά, θα χρειαστεί να σφίξετε τους τετρακέφαλους (τετρακέφαλους) και τους γλουτούς (γλουτούς) μύες, οι οποίοι θα τραβήξουν τα γόνατά σας μεταξύ τους και θα αποτρέψουν τη χαλάρωση. Σφίξτε αργά τους μυς του πυρήνα σας.
- Μόλις νιώσετε ότι όλοι οι μύες έχουν σφιχτεί, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω για να μετακινηθείτε σε θέση σανίδας.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Κάντε αυτή την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις γύρους.
3. Κραχ πουλιού-σκύλου
- Ξεκινήστε σε μια θέση ερπυσμού στο πάτωμα, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τους γοφούς σας σε ευθεία με τα γόνατά σας.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας, κρατώντας το στο ύψος των ώμων. Εν τω μεταξύ, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το ευθεία προς τα πίσω.
- Κρατήστε τη θέση του σώματός σας τεντωμένο ευθεία από τις άκρες των δακτύλων του δεξιού χεριού μέχρι τα δάχτυλα του αριστερού για λίγα δευτερόλεπτα.
- Όταν κάνετε τραγάνισμα , φέρτε το αριστερό σας πόδι να αγγίξει τον δεξιό αγκώνα κάτω από το στομάχι σας ενώ λυγίζετε και σφίγγετε τους μύες του πυρήνα σας.
- Μετά από αυτό, τεντώστε ξανά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, χαμηλώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά και κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με τη σειρά.
4. Μόνιμος τσακισμός ποδηλάτου
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας με τους ώμους σας χαλαρούς και την πλάτη σας ίσια.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα έτσι ώστε να φέρετε το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει τον αριστερό σας αγκώνα μεταξύ τους.
- Κάντε την κίνηση αργά, βεβαιωθείτε ότι το άλλο πόδι παραμένει ίσιο ενώ σφίγγετε τους μύες του πυρήνα σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε αυτή την κίνηση σε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με τη σειρά.
5. Τραγανό σανίδα αράχνης
- Ξεκινήστε στη θέση μισή σανίδα με τους πήχεις να πατάνε και τους ώμους κάθετους στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας έξω από τον δεξιό αγκώνα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Κάντε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική θέση, μπορείτε να το κάνετε σε α σανίδα γεμίστε ακουμπώντας στις παλάμες και κάντε την ίδια κίνηση.
6. Καθιστή ανύψωση ποδιών
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τις δύο πλευρές των γλουτών σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το ένα ή και τα δύο πόδια σας περίπου 15 cm από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσγειώστε ξανά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να κάνετε αυτή την κίνηση πάνω-κάτω για ένα ολόκληρο λεπτό και μετά κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτή τη βασική άσκηση για πέντε γύρους.
7. Ορειβάτες αργής κίνησης
- Ξεκινώντας από μια θέση σώματος όπως η αρχική θέση ώθησης, βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση του σώματος σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους.
- Λυγίστε και κατευθύνετε τα γόνατά σας εναλλάξ, αριστερά και δεξιά προς το στήθος σας, σαν να ανεβαίνατε σε έναν απότομο λόφο.
- Σε σύγκριση με την κίνηση ορειβάτες Γενικά, κάντε τις κινήσεις των ποδιών αργά. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας για 3 δευτερόλεπτα και μετά ισιώστε τα για άλλα 3 δευτερόλεπτα.
- Συγχρονίστε την αναπνοή σας με την κίνηση των ποδιών σας ενώ αισθάνεστε την τονωτική επίδραση στους μυς του πυρήνα σας.
- Συνεχίστε να κάνετε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για πέντε γύρους.
Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να προσέχετε όταν εκπαιδεύετε τους μυς του πυρήνα σας;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα αθλήματα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση και να δροσιστείτε μετά. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να κάνετε αυτές τις δύο δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση και να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι παραπάνω κινήσεις για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα μπορούν να συμπεριληφθούν στο τμήμα της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ( προπόνηση δύναμης ). Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ενήλικες να κάνουν προπόνηση δύναμης και αντοχής τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να υποστηρίξετε αυτή τη σωματική δραστηριότητα κάνοντας cardio, τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα κάνοντας μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για να επιτύχετε τη βέλτιστη φυσική κατάσταση του σώματος.
Για να νιώσετε τα οφέλη, εξισορροπήστε την άσκηση που κάνετε με την πρόσληψη υγιεινών και ισορροπημένων διατροφικών τροφών, μοτίβα ύπνου και κάντε αλλαγές σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής.