Μετά την άσκηση, την επόμενη μέρα μπορεί να ξυπνήσετε με πόνους και πόνους σχεδόν σε όλο σας το σώμα. Λοιπόν, ο πόνος στο σώμα μετά την άσκηση μπορεί πράγματι να είναι ένα από τα αποτελέσματα του προγράμματος άσκησης που ζείτε. Ωστόσο, είναι φυσικό να νιώθεις αυτό; Τότε, όσο περισσότερο αισθάνεστε άρρωστοι, τόσο πιο ισχυρές είναι οι επιπτώσεις της άσκησης στο σώμα σας; Έλα, μάθε την απάντηση στην παρακάτω εξήγηση.
Γιατί πονάει το σώμα μετά την άσκηση;
Βασικά, όταν κάνετε ένα νέο άθλημα ή κίνηση που σπάνια κάνουν οι μύες σας, τα μυϊκά κύτταρα στο τμήμα που χρησιμοποιείτε θα καταστραφούν. Αυτό ονομάζεται DOMS ή Καθυστερημένη έναρξη μυϊκής αίσθησης . Αυτή η κατάσταση είναι φυσιολογική και όλοι μπορούν να την νιώσουν, ακόμη και για επαγγελματίες αθλητές.
Η βλάβη στον μυϊκό ιστό είναι αυτή που προκαλεί πόνο. Ο πόνος μετά την άσκηση είναι ένα σημάδι ότι οι μύες αρχίζουν να προσαρμόζονται για να δέχονται πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το DOMS ξεκινά συνήθως 6 έως 8 ώρες μετά την έναρξη μιας νέας δραστηριότητας ή μετά την αλλαγή μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας. Αυτός ο πόνος μπορεί να διαρκέσει για τις επόμενες 24 έως 48 ώρες. Αυτός είναι ο λόγος που συνήθως πονάτε μόνο την επόμενη μέρα ή ώρες μετά την άσκηση.
Όταν ασκείστε, πιέζετε τις μυϊκές ίνες μέχρι να σπάσουν και οι μύες προσαρμόζονται για να τις επισκευάσουν για να γίνουν μεγαλύτερες και πιο δυνατές από πριν. Έτσι, όταν κάνετε ξανά την ίδια δραστηριότητα, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και ικανοί να προσαρμοστούν. Ο πόνος δεν εμφανίστηκε ξανά ή μειώθηκε ελαφρώς.
Για παράδειγμα, αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε 10 push-ups, είναι πολύ πιθανό να πονέσουν τα χέρια και το στομάχι σας την επόμενη μέρα επειδή δεν το έχετε συνηθίσει. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, όταν θέλετε να εξασκηθείτε 10 φορές κάμψεις και πάλι, οι μύες σας προσαρμόζονται καλύτερα στην κίνηση.
Πότε μπορείτε να νιώσετε αυτούς τους μυϊκούς πόνους και πόνους;
Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση λόγω των επιδράσεων του DOMS διαφέρει από τους ήπιους μυϊκούς πόνους και πόνους και συνήθως δεν είναι ενοχλητικός. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση εάν κάνετε πράγματα όπως τα παρακάτω.
- Όταν ξεκινάτε την άσκηση για πρώτη φορά ή δεν έχετε ασκηθεί για πολύ καιρό και πρόσφατα προσπαθείτε ξανά.
- Προσθέστε νέες δραστηριότητες στο τακτικό σας πρόγραμμα άσκησης.
- Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Για παράδειγμα, αυξάνοντας την ταχύτητα τρεξίματος, αυξάνοντας το βάρος που σηκώνετε ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στην κίνηση της άσκησής σας.
- Κάνοντας μεγάλες δραστηριότητες ξανά και ξανά χωρίς επαρκή ανάπαυση.
Είναι καλό σημάδι να πονάς μετά από μια προπόνηση;
Οι πόνοι στο σώμα μετά την άσκηση δεν είναι πάντα καλό σημάδι. Πράγματι, όσο περισσότερο πονούν τα μέρη του σώματος μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι τόσο περισσότερους νέους μύες εμπλέκετε για να προσαρμοστείτε στη νέα κίνηση άσκησης.
Ωστόσο, ο πόνος στο σώμα μετά την άσκηση μπορεί επίσης να είναι σημάδι άλλων πραγμάτων. Όχι μόνο λόγω της προσαρμογής των μυών, αλλά αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκληθεί από υπερβολική άσκηση. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα σας να αισθάνεται πόνο και βασανιστικό πόνο.
Επιπλέον, εάν οι κινήσεις άσκησης που κάνετε είναι λάθος, προκαλώντας μυϊκό τραυματισμό σε κάποιο σημείο του σώματος, αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο σε διάφορα σημεία του σώματος.
Ποια είναι τα σημεία και τα συμπτώματα των πόνων του σώματος μετά την άσκηση που πρέπει να προσέξετε;
Θα πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του μυϊκού πόνου που προκύπτει από τη διαδικασία προσαρμογής μιας άσκησης και του μυϊκού πόνου που προκαλείται από υπερβολική χρήση ή τραυματισμό των μυών.
Ορισμένα σημεία και συμπτώματα πόνου στο σώμα μετά την άσκηση που πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα.
- Πόνος μετά την άσκηση σε σημείο που δεν μπορείτε να κάνετε καθόλου ελαφριές καθημερινές δραστηριότητες ή εργασία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να υποδηλώνει ότι το μέρος της άσκησής σας είναι υπερβολικό.
- Η αίσθηση πόνου που νιώθετε δεν υποχωρεί μετά από περισσότερες από 72 ώρες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι σημάδι και όχι ο συνηθισμένος μυϊκός πόνος.
- Πρήξιμο των άκρων που μπορεί να περιλαμβάνει τραυματισμούς στο τρέξιμο.
- Μειωμένη εμβέλεια ή κίνηση της άρθρωσης λόγω διόγκωσης.
- Σκούρα ούρα ή λιγότερο συχνά ούρηση.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ακόμα και σε ηρεμία.
- Συχνά συμπτώματα κρυολογήματος και γρίπης.
- Μειωμένη όρεξη από το συνηθισμένο.
Εάν εμφανίσετε μερικά από αυτά τα συμπτώματα μετά την άσκηση, είναι καλύτερο να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί πλήρως. Σε γενικές γραμμές, το σώμα χρειάζεται περίπου 48 με 72 ώρες πριν ξεκινήσει ξανά την άσκηση. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κάνετε μια διάγνωση και να μάθετε περαιτέρω ενέργειες.
Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στους μύες που επανεμφανίζονται μετά την άσκηση;
Ξεκινήστε την πρακτική σας αργά και σταδιακά. Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε κάμψεις όσο και 20 φορές, δεν πρέπει να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα.
Σήμερα μπορείτε να το κάνετε 5 φορές για τις επόμενες μέρες. Στη συνέχεια, αυξήστε το ξανά σε 10 φορές μέχρι να φτάσετε στον στόχο 20 φορές κάμψεις . Δώστε χρόνο στους μύες να προσαρμοστούν σταδιακά στη νέα κίνηση για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο.
Σύμφωνα με το NHS, μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε ακόμα κι αν το σώμα σας είναι ακόμα άρρωστο ή αντιμετωπίζει DOMS. Ίσως να αισθάνεστε λίγο άβολα, αλλά τελικά ο πόνος θα υποχωρήσει μόλις οι μύες σας κινηθούν ξανά πολύ
Εάν ο πόνος σας δυσκολεύει την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε για λίγο μέχρι να φύγει ο πόνος. Εναλλακτικά, μπορείτε να εστιάσετε σε άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση άλλων μυών.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε κάμψεις επειδή τα χέρια σας πονάνε ακόμα, μπορείτε να κάνετε άλλες εναλλακτικές, όπως π.χ τζόκινγκ , κολύμπι ή άλλες λιγότερο κεντρικές κινήσεις που αφορούν τους μύες των ώμων.