Ο Δρ. Ο Arnold Kegel, ένας μαιευτήρας από τις Ηνωμένες Πολιτείες, ανέπτυξε για πρώτη φορά ασκήσεις Kegel στη δεκαετία του 1940. Οι ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους μύες της πυέλου που έχουν διάφορα οφέλη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Έλα, μάθε πώς να κάνεις ασκήσεις Kegel, οφέλη και πράγματα που πρέπει να προσέξεις παρακάτω.
Ποιες είναι οι σωστές ασκήσεις Kegel;
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ξαπλωμένοι, καθιστοί, όρθιοι ή περπατώντας. Ωστόσο, αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε ασκήσεις Kegel, είναι καλύτερο να το κάνετε σε ξαπλωμένη θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή η θέση θα ελαχιστοποιήσει τη δύναμη της βαρύτητας, κάνοντας έτσι το σώμα σας πιο χαλαρό.
Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση εύκολα. Για να κάνετε ασκήσεις Kegel με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
- Αναζητήστε πρώτα τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Για να το μάθετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση. Οι μύες που μπορούν να συγκρατήσουν τα ούρα είναι γνωστοί ως μύες της κατώτερης λεκάνης.
- Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε 4 έως 5 φορές στη σειρά. Εξασκηθείτε έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να συστέλλονται για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και μετά χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε στη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Ενώ σφίγγετε τους πυελικούς μύες, μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες, τους μηρούς και τους γλουτούς.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Σε κάθε συνεδρία, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel για γυναίκες και άνδρες;
Οι ασκήσεις Kegel είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των κατώτερων πυελικών μυών, όπως οι μύες της μήτρας, της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε την ακράτεια ούρων, τις αιμορροΐδες και άλλα προβλήματα στην κατώτερη πυελική περιοχή.
Στις γυναίκες, οι μύες της κατώτερης λεκάνης συνήθως παρουσιάζουν αδυναμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά τον τοκετό ή λόγω ηλικίας. Τα οφέλη των ασκήσεων Kegel για τις γυναίκες, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία για τον τοκετό και στη σύσφιξη του κόλπου ξανά μετά τον τοκετό.
Εν τω μεταξύ, στους άνδρες, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων, η οποία συνήθως επιδεινώνεται μετά την επέμβαση στον προστάτη. Άλλες επιπλοκές, όπως η στυτική δυσλειτουργία (ανικανότητα) μπορούν επίσης να βελτιωθούν αφού οι άνδρες κάνουν αυτή την άσκηση τακτικά.
Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες τακτικής άσκησης, συνήθως θα αισθάνεστε καλύτερα και θα έχετε λιγότερα συμπτώματα. Για περαιτέρω οφέλη, κάντε αυτή την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας.
Ποια πράγματα πρέπει να προσέξεις;
Αν και μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση αυθαίρετα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να σημειώσετε όπως παρακάτω.
- Μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση. Η άσκηση κατά την ούρηση μπορεί να οδηγήσει σε ατελή ούρηση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.
- Εάν μετά την άσκηση προκαλεί πόνο στο στομάχι ή στην πλάτη, ίσως η τεχνική άσκησής σας να μην είναι σωστή.
- Κάντε το με φειδώ και μην το παρακάνετε. Το πολύ σκληρό τέντωμα των μυών μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μύες. Στις γυναίκες, οι κολπικοί μύες που είναι πολύ σφιγμένοι μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
- Η ακράτεια ούρων μπορεί να μειωθεί μετά από κάποιο χρονικό διάστημα που θα ξεκινήσετε την άσκηση. Ωστόσο, η διακοπή της άσκησης μπορεί να προκαλέσει επανεμφάνιση αυτής της κατάστασης.
Επιπλέον, δεν συνιστάται σε όλους να κάνουν αυτή τη γυμναστική. Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για πιο ακριβείς συμβουλές για την κατάσταση του σώματός σας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση δεν είναι επίσης η κύρια θεραπεία για την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας. Οι ασκήσεις Kegel δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τον ιατρικό έλεγχο με γιατρό, επομένως μπορεί να χρειαστείτε ακόμα φαρμακευτική αγωγή ή ιατρική θεραπεία για τη θεραπεία της ασθένειας ή της κατάστασης της υγείας σας.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel μόνο ως άσκηση υποστήριξης, έτσι ώστε η κατάσταση του σώματός σας να ανακάμψει γρηγορότερα, καθώς και ως προσπάθεια πρόληψης προβλημάτων ουροποιητικού και σεξουαλικών προβλημάτων.