Ο ύπνος είναι μια σημαντική ανάγκη για όλους. Γιατί; Ο λόγος, επειδή ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να λειτουργούν κανονικά τα κύτταρα, τα όργανα και οι ιστοί του σώματος. Επομένως, πρέπει να διατηρήσετε την καλύτερη δυνατή ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, πώς μοιάζει ο ποιοτικός ύπνος; Πώς να το πετύχετε; Έλα, μάθε τις απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις στο παρακάτω review!
Τι είναι η καλή ποιότητα ύπνου;
Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 7-9 ώρες τη νύχτα, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ίσως κάποιοι νιώθουν άνετα με 8 ώρες ύπνου, κάποιοι 6-7 ώρες ύπνου και ίσως κάποιοι έως και 9 ώρες. Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που δεν μπορούν αν το πρόγραμμα ύπνου τους διαταραχθεί ή αλλάξει, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι δεν είναι πρόβλημα.
Τα ακόλουθα μπορεί να είναι σημάδια ότι έχετε έναν καλό ύπνο:
- Μπορεί να αποκοιμηθεί μέσα σε 15-20 λεπτά αφού ξαπλώσετε για ύπνο.
- Καλύψτε την ανάγκη για ύπνο για 7-8 ώρες την ημέρα σε τακτική βάση.
- Όταν είστε στο κρεβάτι, μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως. Δεν σου παίρνει πολύ για να αποκοιμηθείς.
- Ξυπνήστε νιώθοντας ανανεωμένοι, σαν να έχετε επαναφορτιστεί και να είστε έτοιμοι να συνεχίσετε τη μέρα σας και να είστε ικανοί να εργαστείτε παραγωγικά όλη την ημέρα.
- Κοιμηθείτε καλά, μην ροχαλίζετε, έχετε δυσκολία στην αναπνοή, ανησυχία ή άλλα προβλήματα ύπνου που σας κρατούν ξύπνιους στη μέση της νύχτας.
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου προς το καλύτερο
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να διατηρήσετε ποιοτικό ύπνο, όπως αναφέρει η Εθνική Υπηρεσία Υγείας. Πρώτον, ο αρκετός ύπνος διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό, ώστε να μην αρρωστήσετε εύκολα. Δεύτερον, ο επαρκής ύπνος σας κρατά επίσης σε καλή διάθεση, κρατώντας σας έτσι μακριά από το άγχος και τις ψυχικές ασθένειες.
Τρίτον, η έλλειψη ύπνου αποτρέπει τη φλεγμονή που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και διαβήτη. Αυτό σημαίνει ότι η κάλυψη της ανάγκης για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Τέλος, εάν κοιμάστε καλά, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της υγιούς σεξουαλικής λειτουργίας και του μεταβολισμού. Λοιπόν, για να έχετε όλα αυτά τα οφέλη, πρέπει να διατηρήσετε την ποιότητα του ύπνου με τα παρακάτω βήματα.
1. Προσοχή στο φαγητό και το ποτό πριν τον ύπνο
Μην κοιμάστε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο άνετο και μπορείτε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας μόνο και μόνο επειδή πεινάτε.
Επίσης, μην τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του γαστρικού οξέος στον οισοφάγο και να προκαλέσει αίσθημα καύσου στο στήθος (καούρα), το οποίο παρεμποδίζει τον ύπνο.
Είναι καλύτερο να τρώτε 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό κάνει την κατάσταση του στομάχου σας ήρεμη κατά τη διάρκεια του ύπνου, ώστε να μην διαταράξει τον ύπνο σας. Επιπλέον, η διατήρηση της ποιότητας του ύπνου μπορεί επίσης να γίνει με τον περιορισμό της κατανάλωσης νερού πριν τον ύπνο.
Το να πίνετε πολύ νερό πριν τον ύπνο μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας θέλοντας να κατουρήσετε. Αποφύγετε λοιπόν να πίνετε νερό πριν τον ύπνο.
Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών ή ποτών που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, κόλα, τσάι και σοκολάτα, καθώς και την κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
Ο καφές μπορεί να σας εμποδίσει να νυστάζετε την ώρα που θα έπρεπε να κοιμάστε. Ως αποτέλεσμα, ο καφές μπορεί να επηρεάσει τις ώρες ύπνου σας. Ενώ το αλκοόλ, αν και μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε στην αρχή, αλλά στη συνέχεια μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε το βράδυ.
2. Κάντε την κατάσταση του δωματίου σας όσο το δυνατόν πιο άνετη
Συνήθως θα κοιμάστε πιο άνετα σε ένα περιβάλλον όπου κοιμάστε άνετα. Ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε άνετα.
Το να σκοτεινιάσεις το δωμάτιό σου μπορεί να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα για ύπνο. Φροντίστε επίσης να κοιμάστε με ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια. Τα στρώματα είναι συνήθως λιγότερο άνετα όταν έχουν χρησιμοποιηθεί για 10 χρόνια.
Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι με τον σύντροφό σας, φροντίστε να έχετε αρκετό χώρο για ύπνο. Εάν έχετε κατοικίδια, προσπαθήστε να θέσετε όρια στο πόσο συχνά κοιμούνται μαζί σας ή καθόλου.
3. Κάνε μια συνήθεια πριν τον ύπνο
Μπορείτε να επιτύχετε ποιοτικό ύπνο εφαρμόζοντας ορισμένες συνήθειες πριν τον ύπνο. Αυτό διευκολύνει το σώμα σας να κάνει τη μετάβαση από το ξύπνημα στον ύπνο.
Μπορείτε να κάνετε πράγματα που σας χαλαρώνουν πριν πάτε για ύπνο, όπως να κάνετε ντους, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική πριν πάτε για ύπνο.
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές ως μέσο γιατί το μπλε φως που παράγεται μπορεί να επηρεάσει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για να σας κάνει να κοιμηθείτε.
Αποφύγετε το άγχος ή τις αγχωτικές δραστηριότητες, όπως η εργασία ή η συζήτηση θεμάτων που μπορεί να πυροδοτήσουν τα συναισθήματά σας. Δραστηριότητες που είναι σωματικά και ψυχολογικά στρεσογόνες μπορούν να αναγκάσουν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη του στρες ή την ορμόνη κορτιζόλης, η οποία σας κρατά σε εγρήγορση και λιγότερο υπνηλία.
Εάν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε προβλήματα πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερα να τα γράψετε σε ένα βιβλίο παρά να τα σκέφτεστε απλώς.
4. Δημιουργήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Το επόμενο βήμα για τη διατήρηση καλής ποιότητας ύπνου είναι να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, η λήψη μιας ημέρας άδειας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλή ποιότητα ύπνου.
Ο στόχος είναι να επαναφέρετε το βιολογικό ρολόι του σώματος, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει αυτόματα πότε πρέπει να κοιμηθεί και να ξυπνήσει.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 λεπτά προσπάθειας για ύπνο, καλό είναι να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι που σας ηρεμεί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι. Το να προσπαθείς να κοιμηθείς για πολλή ώρα μόνο θα σε απογοητεύσει.
5. Περιορίστε τους υπνάκους ή αποφύγετε τους εντελώς
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι καλή ή ακόμα χειρότερη λόγω του ύπνου. Επομένως, πρέπει να προσέχετε εάν οι συνήθειες ύπνου σας είναι σωστές ή όχι.
Πρώτα, σκεφτείτε εάν χρειάζεστε ή όχι έναν υπνάκο. Αν χρειάζεται να μείνετε ξύπνιος όλη τη νύχτα ή να δουλέψετε τη νυχτερινή βάρδια, χρειάζεστε σίγουρα έναν υπνάκο. Ωστόσο, εάν η ανάγκη για ύπνο έχει εκπληρωθεί με βραδινό ύπνο ή έχετε διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία, δεν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο.
Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο και θέλετε να εφαρμόσετε τη διφασική μέθοδο ύπνου, δηλαδή να κοιμάστε δύο φορές τη νύχτα και τη μέρα, τότε τηρήστε τον κανόνα του υπνάκου. Προσπαθήστε να πάρετε έναν υπνάκο 10-20 λεπτών ή όχι περισσότερο από 1 ώρα. Μετά, πάρτε έναν υπνάκο όχι το απόγευμα, που είναι περασμένες 3 η ώρα.
6. Κάντε τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ωστόσο, δώστε προσοχή στον χρόνο άσκησής σας. Εάν κάνετε έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ο λόγος είναι ότι η έντονη άσκηση μπορεί να τονώσει το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) οι οποίες μπορούν να κρατήσουν το σώμα σας ξύπνιο και να μην νυστάζει.
Συνιστούμε να κάνετε γυμναστική το βράδυ τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο ή να ασκηθείτε το πρωί.