Η μερίδα του γεύματος καθορίζει πόσες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα σας κάθε μέρα. Ωστόσο, το εμπόδιο που προκύπτει κατά τη διαχείριση των μερίδων γευμάτων είναι ο τρόπος μέτρησης των συστατικών των τροφίμων που ποικίλλουν σε σχήμα και βάρος.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε 175 θερμίδες τρώγοντας 100 γραμμάρια ρυζιού. Ωστόσο, πώς μετράτε 100 γραμμάρια ρυζιού χωρίς ζυγαριά;
Υπάρχει πιο πρακτικός τρόπος να μετρήσετε το ρύζι, τα συνοδευτικά ή άλλα συστατικά φαγητού, ώστε να μπορείτε να φάτε την ιδανική μερίδα; Δείτε τις παρακάτω πληροφορίες για να αποκαλύψετε το κόλπο.
Πώς να μετρήσετε τις μερίδες φαγητού χωρίς ζυγαριά
Οι μερίδες γεύματος μπορούν να μετρηθούν ανατρέχοντας στη Λίστα Ανταλλάξιμων Συστατικών Τροφίμων (DBMP). Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, το DBMP είναι μια λίστα που περιέχει τα ονόματα των τροφίμων, το βάρος τους σε γραμμάρια, το βάρος τους σε μέγεθος νοικοκυριού και το ενεργειακό και θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Κατά τη μέτρηση της μερίδας των συστατικών των τροφίμων, αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι το μέγεθος του νοικοκυριού (URT). Το URT είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται συνήθως σε νοικοκυριά, όπως φλιτζάνια, κουτάλια, φέτες και ούτω καθεξής.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ρυζιού που περιέχει 175 θερμίδες ισοδυναμούν με μία μεζούρα. Αν θέλετε να πάρετε 350 θερμίδες από το ρύζι, τότε μπορείτε να φάτε δύο μεζούρες ρύζι γιατί ζυγίζει ισοδύναμο με 200 γραμμάρια ρύζι.
Η ίδια μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί και κατά τη μέτρηση της μερίδας του κοτόπουλου ή άλλων συστατικών τροφίμων. Για παράδειγμα, μια μερίδα 40 γραμμαρίων κοτόπουλου ισοδυναμεί με ένα μεσαίου μεγέθους κομμάτι κοτόπουλου.
Χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά, μπορείτε να υπολογίσετε πόση τροφή πρέπει να φάτε.
Η δόση των συστατικών των τροφίμων ανάλογα με την ομάδα
Κάθε συστατικό τροφής έχει σχήμα και βάρος που ποικίλλει. Ένα αυγό κοτόπουλου, για παράδειγμα, έχει σίγουρα διαφορετικό βάρος από ένα αυγό πάπιας. Τότε, πώς να υπολογίσετε τη μερίδα του φαγητού από τόσο πολύ φαγητό;
Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας ομαδοποιεί τα συστατικά τροφίμων στην Ινδονησία σε οκτώ ομάδες. Από αυτές τις ομάδες, μπορείτε να τις απομνημονεύσετε με βάση τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο συχνά.
Ακολουθεί η δόση της τροφής που καταναλώνεται πιο συχνά ανάλογα με την ομάδα της.
1. Βασικές πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες (μία μερίδα = 175 θερμίδες)
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για τις βασικές τροφές εκτός από το ρύζι. Οι θερμίδες σε μια μεζούρα ρυζιού ισοδυναμούν με 1 φλιτζάνι συσκευασμένα ξηρά νουντλς, 3 φέτες λευκό ψωμί και φλιτζάνι φιδέ. Αν ψάχνετε για ένα πιο παραδοσιακό γεύμα, δοκιμάστε 1 μεγάλο κομμάτι μανιόκα ή τάρο.
Τα βασικά τρόφιμα μπορούν να ληφθούν και από επεξεργασμένο αλεύρι, αλλά μην ξεχάσετε να ετοιμάσετε πρώτα μια κουταλιά της σούπας. Οι θερμίδες σε μια μεζούρα ρυζιού είναι περίπου ισοδύναμες με 5 κουταλιές της σούπας αλεύρι σίτου και 8 κουταλιές της σούπας αλεύρι ρυζιού.
2. Διατροφικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης
Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης χωρίζονται σε τρεις, δηλαδή πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (50 θερμίδες), μέτρια λιπαρά (75 θερμίδες) και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (150 θερμίδες). Πώς να μετρήσετε τις τροφικές πηγές πρωτεΐνης στο γεύμα σας είναι να δείτε τα κομμάτια ως εξής:
- 1 μέτριο κοτόπουλο χωρίς πέτσα
- μεσαίου μεγέθους ψάρια
- 1 κομμάτι μοσχάρι σε μέτρια τετράγωνα
- 10 κομμάτια κεφτεδάκια
- 1 μεγάλο αυγό κοτόπουλου
- 1 αυγό πάπιας μεσαίου μεγέθους
3. Πηγές τροφίμων φυτικής πρωτεΐνης (75 θερμίδες)
Στις πηγές τροφίμων φυτικής πρωτεΐνης κυριαρχούν οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους, επειδή η πρωτεΐνη των ξηρών καρπών δεν είναι μικρότερη από τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Για να μετρήσετε τη μερίδα φαγητού από αυτήν την ομάδα, ετοιμάστε πρώτα την κουταλιά της σούπας σας.
Μπορείτε να πάρετε 75 θερμίδες από 2 και μισή κουταλιές της σούπας σόγια, καθώς και 2 κουταλιές της σούπας πράσινα φασόλια, φασόλια ή φιστίκια. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, μπορείτε να καταναλώσετε 1 μεγάλο μέγεθος τόφου ή 2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια τέμπε.
4. Λαχανικά
Τα λαχανικά χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Η ομάδα Α είναι λαχανικά με χαμηλές θερμίδες, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, όπως μαρούλι, αγγούρι και ντομάτες.
Η ομάδα Β είναι λαχανικά που περιέχουν 100 γραμμάρια 25 θερμίδων όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα καρότα και η κολοκύθα. Πώς να μετρήσετε τη μερίδα των λαχανικών των ομάδων Α και Β είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ποτήρι. Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα ποτήρι.
Εν τω μεταξύ, η ομάδα Γ περιέχει λαχανικά των οποίων τα 100 γραμμάρια περιέχουν 50 θερμίδες, όπως φύλλα κατούκ, φύλλα μανιόκας και φύλλα παπάγιας.
5. Φρούτα και ζάχαρη (50 θερμίδες)
Όλα τα γλυκά φρούτα ανήκουν σε αυτήν την ομάδα. Φρούτα σε μέγεθος μήλου, μπανάνας και σαπωνίλιας μπορούν να καταναλωθούν μεμονωμένα. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα πορτοκάλι, σαλάκ και διάφορα γκουάβα ισοδυναμεί με δύο ολόκληρα φρούτα. Για τους λάτρεις του μάνγκο, μια μερίδα ισοδυναμεί με φρούτα.
6. Γάλα
Το γάλα είναι συνήθως αρκετό για να μετρηθεί σε μονάδες γυαλιού. Ωστόσο, κάθε είδος γάλακτος περιέχει θερμίδες σε διαφορετικές ποσότητες. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, για παράδειγμα, περιέχει 75 θερμίδες. Ενώ ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα και ένα φλιτζάνι κατσικίσιο γάλα περιέχει 125 θερμίδες.
7. Έλαια και λίπη (50 θερμίδες)
Ο πιο κατάλληλος τρόπος για να μετρήσετε το λάδι στη μερίδα του γεύματος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού. Μπορείτε να πάρετε 50 θερμίδες μαγειρεύοντας χρησιμοποιώντας ένα κουταλάκι του γλυκού:
- καλαμποκέλαιο,
- σογιέλαιο,
- ελαιόλαδο,
- φυστικέλαιο,
- λάδι καρύδας, ή
- βούτυρο.
8. Τροφές χωρίς θερμίδες
Αυτή η ομάδα περιέχει τρόφιμα που καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και έχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες, όπως η ζελατίνη, το ξύδι και η σάλτσα σόγιας. Επομένως, χρειάζεται μόνο να προσαρμόζετε τη δόση κάθε φορά που τρώτε.
Η μέτρηση των μερίδων φαγητού είναι ένας απλός τρόπος για να ρυθμίσετε την πρόσληψη θερμίδων που εισέρχονται στον οργανισμό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή λόγω της μεγάλης ποικιλίας των συστατικών, αλλά σταδιακά θα γίνει πιο εύκολο μόλις το συνηθίσετε.