Ο ύπνος είναι μια από τις βασικές ανάγκες του ανθρώπου. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να κοιμούνται αρκετά. Μάλιστα, κάποιοι βιώνουν στέρηση ύπνου, δεν κοιμούνται καλής ποιότητας και αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου. Συνήθως, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται επειδή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε. Υπάρχουν αρκετοί γρήγοροι τρόποι ύπνου που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι. Οτιδήποτε? Βρείτε την απάντηση παρακάτω.
Ένας ισχυρός τρόπος για να κοιμηθείτε γρήγορα
Εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο ή αϋπνία, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Για να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση, υπάρχουν αρκετοί τρόποι που είναι αρκετά αποτελεσματικοί για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να κοιμηθείτε αμέσως:
1. Τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου που έχετε φτιάξει
Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι να κάνετε ένα πρόγραμμα ύπνου. Όχι μόνο αυτό, πρέπει επίσης να τηρείτε το πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πηγαίνετε για ύπνο και θα ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτή η μέθοδος φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του προβλήματος της αϋπνίας.
Στην πραγματικότητα, θα πρέπει ακόμα να τηρείτε αυτή τη ρουτίνα και να ξυπνάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα τα Σαββατοκύριακα. Επιπλέον, έχοντας μια συνήθεια ή ρουτίνα που είναι πάντα η ίδια για να βοηθήσει το σώμα να αναγνωρίσει πότε νυστάζετε και πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε.
Από την άλλη πλευρά, όταν δεν έχετε ξεκάθαρο πρόγραμμα, μένετε ξύπνιοι αργά το βράδυ ή κοιμάστε πολύ τα Σαββατοκύριακα, αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανίσετε αϋπνία. Ο λόγος είναι ότι αυτές οι συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν το βιολογικό ρολόι του σώματος, επομένως θα δυσκολεύεστε όλο και περισσότερο να αποκοιμηθείτε.
2. Βελτιώστε τη ρουτίνα άσκησής σας
Εκτός από το να κάνετε ένα πρόγραμμα ανάπαυσης, ένας γρήγορος τρόπος για να κοιμηθείτε το βράδυ είναι να ασκείτε τακτικά. Τόσο η ελαφριά, μέτρια και έντονη άσκηση μπορεί να σας κάνει να νυστάζεστε εύκολα. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον κίνδυνο να έχετε διαταραχές ύπνου.
Μια μελέτη στο International Review of Psychiatry απέδειξε ότι οι χρόνιοι αϋπνικοί που κάνουν τακτικά σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που συνήθως περνούν περιμένοντας να έρθει η υπνηλία. Αυτό σημαίνει ότι ο αϋπνικός κοιμάται πιο γρήγορα.
Επομένως, μην υποτιμάτε ποτέ αυτή τη δραστηριότητα. Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να υιοθετήσετε ένα υγιεινό μοτίβο ύπνου. Επιπλέον, αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επαναφορά του βιολογικού ρολογιού του σώματος.
3. Κάντε γιόγκα για χαλάρωση
Πηγή: Yoga Anatomy AcademyΜια μελέτη κατάφερε επίσης να αποδείξει ότι το 59% των ενηλίκων που κάνουν γιόγκα βιώνουν αύξηση στην ποιότητα του καθημερινού ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες βελτίωσης της ποιότητας που έχετε.
Λοιπόν, για όσους από εσάς έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα τακτικά. Έρευνα που διεξήχθη το 2013 ανέφερε επίσης ότι θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα κάνοντας γιόγκα τακτικά.
Επομένως, ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να κάνετε το σώμα σας πιο χαλαρό κάνοντας γιόγκα ακριβώς πριν τον ύπνο. Σε αντίθεση με την άσκηση, η ελαφριά γιόγκα πριν τον ύπνο σας διευκολύνει να νιώθετε υπνηλία.
4. Μείωση της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών
Αν σας αρέσει να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε smartphone πριν από το διάλειμμα το βράδυ, ίσως αυτή είναι η ώρα να κόψετε τη συνήθεια. Στην πραγματικότητα, αυτές οι συνήθειες σας κάνουν πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Ναι, όσο πιο έντονος είσαι με τα ηλεκτρονικά, τόσο πιο δύσκολο είναι να σε πάρει ο ύπνος το βράδυ.
Αυτό φυσικά έχει τον κίνδυνο να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, ώστε να αντιμετωπίσετε διάφορες διαταραχές ύπνου επειδή δεν κοιμάστε αρκετά. Επομένως, παρόλο που αισθάνεται άνετα και συναρπαστικά, είναι καλύτερα να το κρατήσετε μακριά συσκευές μακριά από τα μάτια σας, τουλάχιστον μία ώρα πριν αρχίσετε να κλείνετε τα μάτια σας.
Μπλε φως από την οθόνη συσκευές, όπως και smartphones, τα tablet, στους φορητούς υπολογιστές μπορούν να καταστείλουν την ορμόνη μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου σας. Μειώνοντας τη χρήση του, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
5. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορείτε να βρείτε εύκολα σε πολλά είδη ποτών: καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά. Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία αν είστε λάτρης των ροφημάτων με καφεΐνη και θέλετε να τα καταναλώσετε. Επιπλέον, τα ποτά με καφεΐνη πιστεύεται ότι αυξάνουν την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δυστυχώς, τα ποτά που περιέχουν αυτά τα διεγερτικά όχι μόνο έχουν καλό αποτέλεσμα ή αντίκτυπο, αλλά έχουν και παρενέργειες. Προφανώς, η κατανάλωση ποτών όπως ο καφές, το τσάι και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ωρών καθώς και την ποιότητα.
Επομένως, ένας τρόπος που μπορεί να σας βοηθήσει είναι να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των ποτών. Δοκιμάστε, η τελευταία φορά που θα καταναλώσετε αυτό το ρόφημα είναι 5-6 ώρες πριν τον ύπνο. Ο λόγος, η διεγερτική δράση της καφεΐνης θα εξασθενίσει μετά από τέσσερις ώρες.
6. Ρυθμίστε τη διατροφή
Προφανώς επηρεάζει και η διατροφή. Για να κοιμηθείτε γρήγορα, ένας τρόπος που μπορείτε να κάνετε είναι να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή. Πρόσφατα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα είδη τροφών και θρεπτικών συστατικών μπορούν να σας κάνουν να κοιμηθείτε γρήγορα.
Ορισμένες από αυτές τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά είναι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, το τυρί και τα ψάρια. Έπειτα, υπάρχουν και τροφές πλούσιες σε μελατονίνη, όπως τα κεράσια, οι ντομάτες και τα καρύδια. Για να μην ξεχνάμε, οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Άλλα είδη τροφών για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εκτός από τα τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος (ψευδάργυρος) και οι βιταμίνες Β μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εύκολα.
7. Αποφύγετε το άγχος όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε
Ο επόμενος τρόπος είναι να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις, ειδικά αυτές που σχετίζονται με τη δυσκολία να κλείσετε τα μάτια σας. Μπορεί να είστε επιρρεπείς στο άγχος και να οδηγήσετε σε στρες.
Στην πραγματικότητα, σε κάνει πραγματικά πιο ξύπνιο. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι δεν νυστάζετε παρόλο που έχετε μπει στην ώρα του κλεισίματος των ματιών σας, είναι προτιμότερο να δοκιμάσετε να κάνετε δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν το σώμα να νιώσει λίγο κουρασμένο. Για παράδειγμα, γιόγκα ή άλλη ελαφριά άσκηση πριν τον ύπνο.
Μείνετε ήρεμοι και μην πανικοβάλλεστε Ηρεμώντας τον εαυτό σας και το μυαλό σας, μπορεί να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική σκέψη μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο αγχωμένους και να ξυπνάτε όλη τη νύχτα.
8. Εφαρμόστε την τεχνική του γρήγορου ύπνου
Η τεχνική που μπορείτε να κάνετε είναι η τεχνική 4-7-8. Το επίκεντρο αυτής της τεχνικής είναι να κάνει το μυαλό σας πιο χαλαρό και ήρεμο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η αναπνοή είναι ένα ισχυρό όπλο για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό.
Αλλά να θυμάστε, εάν δεν το έχετε ξανακάνει, μπορεί να μην είναι εύκολο την πρώτη φορά που θα προσπαθήσετε. Αυτό σημαίνει ότι για να έχετε το μέγιστο όφελος, πρέπει πρώτα να εξασκείτε συνεχώς. Πιθανότατα δεν θα κοιμηθείτε αμέσως με την πρώτη ή τη δεύτερη προσπάθεια.
Ωστόσο, καθώς το σώμα σας συνηθίζει σε αυτό το είδος χαλάρωσης, με την πάροδο του χρόνου το νευρικό σας σύστημα θα εκπαιδεύεται ώστε να αποκοιμιέται γρήγορα, ακόμη και σε λιγότερο από ένα λεπτό. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η τεχνική δεν υποκαθιστά την ιατρική θεραπεία ή τα υπνωτικά χάπια που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.