Ίσως γνωρίζετε ήδη τη σημασία των φυτικών ινών για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεν είναι μόνο χρήσιμες για την έναρξη των κινήσεων του εντέρου (BAB) ή την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Δεν χρειάζεται να μπερδεύεστε αναζητώντας πηγές φυτικών ινών, γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε διάφορα είδη τροφίμων. Λοιπόν, πώς οι φυτικές ίνες χάνουν βάρος και ποιες είναι οι τροφές που είναι η πηγή;
Πρόσληψη φυτικών ινών και σωματικό βάρος
Οι φυτικές ίνες είναι βασικά ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το σώμα. Διαφορετικά από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται από τα έντερα, οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα θα μετακινηθούν μέσω του στομάχου, του λεπτού και του παχέος εντέρου που τελικά βγαίνει με τα κόπρανα.
Υπάρχουν δύο είδη διαιτητικών ινών, δηλαδή οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες αποσυντίθενται στο νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα. Οι φυτικές ίνες που είναι άφθονες σε αυτά τα φρούτα είναι πολύ χρήσιμες για τον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.
Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν περισσότερο ρόλο στην εκκίνηση των κινήσεων του εντέρου. Η κύρια λειτουργία του είναι να συμπυκνώνει τα υπολείμματα τροφών που θα γίνουν κόπρανα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τις πατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι εξίσου ωφέλιμοι για τον οργανισμό. Ωστόσο, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν ένα επιπλέον όφελος: σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Παρακάτω είναι πώς οι αδιάλυτες φυτικές ίνες λειτουργούν στη μείωση του λίπους και του βάρους σας.
1. Μειώστε το λίπος στην κοιλιά
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που έχουν σχηματίσει ένα τζελ μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους. Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
2. Μειώστε την όρεξη
Μια σειρά από μελέτες έχουν βρει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των ορμονών της πείνας στο έντερο. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων. Αυτό σας κρατά χορτάτους περισσότερο, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
3. Αυξήστε τον αριθμό των καλών βακτηρίων
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο. Οι ειδικοί δεν έχουν κατανοήσει ακόμη πλήρως τον μηχανισμό, αλλά αυτά τα ευεργετικά βακτήρια είναι γνωστό ότι επιταχύνουν την καύση λίπους και μειώνουν τον ρυθμό με τον οποίο αποθηκεύεται το λίπος.
4. Βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης
Μια άλλη λειτουργία των διαλυτών φυτικών ινών είναι η μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης ( λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ), και τριγλυκερίδια. Τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες γύρω σας
Σύμφωνα με τα στοιχεία διατροφικής επάρκειας που δημοσιεύθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, οι ανάγκες σε φυτικές ίνες για τους ενήλικες κυμαίνονται από 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα. Για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία τροφών παρακάτω.
1. Αχλάδι
Όχι χωρίς λόγο τα αχλάδια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Ένα μικρό αχλάδι περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.
Τα αχλάδια περιέχουν επίσης ένα είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη. Η πηκτίνη είναι πολύ αποτελεσματική για την ομαλή κίνηση του εντέρου και υποστηρίζει την ανάπτυξη των εντερικών βακτηρίων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα οφέλη των αχλαδιών γίνονται αισθητά για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.
2. Αβοκάντο
Η μοναδικότητα του αβοκάντο έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, διαφορετική από τα περισσότερα φρούτα που περιέχουν υδατάνθρακες κατά μέσο όρο. Όχι μόνο πλούσιο σε λιπαρά, αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Εκατό γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 6,7 γραμμάρια φυτικών ινών που ισοδυναμούν με το 22% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε σύμπλεγμα βιταμινών Β, C, E, καθώς και σε διάφορα είδη μετάλλων που είναι ευεργετικά για την πέψη.
3. Βατόμουρο
Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα σμέουρα. Τρώγοντας εκατό γραμμάρια φρούτων σμέουρα μπορεί να δώσει στον οργανισμό σας έως και 6,5 γραμμάρια πρόσληψης φυτικών ινών. Αυτό το ποσοστό ισοδυναμεί περίπου με το 21,6% των ημερήσιων αναγκών σας.
Αυτό το φρούτο με έντονη μυρωδιά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και μαγγάνιο. Οχι μόνο αυτό, σμέουρα περιέχει επίσης μια ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματος από τις αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
4. Φακές
Οι φακές είναι όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αποξηραίνονται και μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν. Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 7,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το 24,3% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα.
Εκτός από πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτές οι τροφές είναι επίσης άφθονες σε βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να καλύψετε την πρόσληψη βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β9, μετάλλων μαγγανίου και μετάλλων φωσφόρου προσθέτοντας φακές στο καθημερινό σας μενού.
5. Μπιζέλια
Συχνά θεωρείται ως λαχανικό, ο αρακάς είναι στην πραγματικότητα μέρος της οικογένειας των οσπρίων. Η περιεκτικότητα του αρακά σε φυτικές ίνες είναι υψηλή, δηλαδή περίπου 8,3 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών.
Όπως τα φασόλια γενικά, ο αρακάς περιέχει επίσης μια ποικιλία από πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι άφθονα σε αυτό το φαγητό περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, μαγγάνιο, βιταμίνες Β1, Β9 και Κ.
6. Σιτάρι
Το σιτάρι δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά θεωρείται επίσης ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η τροφή είναι πολύ πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το φύτρο σιταριού περιέχει επίσης μια υδατοδιαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά στα παιδιά.
7. Σπόροι Chia (σπόρους chia)
Οι σπόροι Chia είναι οι μαύροι σπόροι του φυτού Salvia hispanica που είναι ακόμα στην οικογένεια του νομισματοκοπείου. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων γίνεται όλο και πιο δημοφιλής μαζί με την αυξανόμενη τάση της υγιεινής ζωής. Δεν αποτελεί έκπληξη, λαμβάνοντας υπόψη ότι το θρεπτικό περιεχόμενο των σπόρων chia είναι πλούσιο και ποικίλο.
Για παράδειγμα, εκατό γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 34,4 γραμμάρια φυτικών ινών, που ισοδυναμούν με το 114% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες των ενηλίκων. Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο.
Οι φυτικές ίνες είναι μια θρεπτική ουσία που είναι πολύ εύκολο να βρεθεί στα τρόφιμα. Εκτός από τα παραδείγματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες τρώγοντας ξηρούς καρπούς, κόνδυλους και λαχανικά.
Μην ξεχνάτε να εξισορροπείτε την πρόσληψη φυτικών ινών με αρκετό νερό. Ο σωστός συνδυασμός φυτικών ινών και νερού είναι πολύ αποτελεσματικός για την ομαλή κίνηση του εντέρου και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.