Η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες είναι κάτι που πρέπει να γίνει από όλους. Υπάρχουν πολλοί τύποι βιταμινών που χρειάζεται το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος βιταμινών Β. Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα αναρίθμητα οφέλη τους για την ακόλουθη υγεία του οργανισμού.
Τι είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι το ερέθισμα που μετατρέπει την τροφή σε καύσιμο στο σώμα. Αυτός ο τύπος βιταμίνης διατηρεί τις λειτουργίες του σώματος σε λειτουργία.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το σύμπλεγμα βιταμινών Β έχει πολλά παράγωγα βιταμινών που χωρίζονται σε οκτώ τύπους, και συγκεκριμένα:
- Β1 (θειαμίνη),
- Β2 (ριβοφλαβίνη),
- Β3 (νιασίνη),
- Β5 (παντοθενικό οξύ),
- Β6 (πυριδοξίνη),
- Β7 (βιοτίνη),
- Β9 (φολικό οξύ) και
- Β12 (κοβαλαμίνη).
Κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες Β έχει διαφορετική λειτουργία. Ωστόσο, όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν οφέλη για την υγεία.
Οφέλη των βιταμινών του συμπλέγματος Β ανά τύπο
Παρόλο που η λήψη κάθε βιταμίνης του συμπλέγματος Β προσφέρει διαφορετικά οφέλη, εξακολουθείτε να χρειάζεστε αυτές τις βιταμίνες. Ο λόγος είναι ότι το σώμα χρειάζεται βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια, επομένως τα όργανα σε αυτό λειτουργούν σωστά.
Παρακάτω είναι μια λίστα με τα οφέλη του συμπλέγματος βιταμινών Β που φαίνονται ανά τύπο.
1. Βιταμίνη Β1
Η βιταμίνη Β1 ή επίσης γνωστή ως θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Μπορείτε να βρείτε αυτή τη βιταμίνη σε ορισμένα τρόφιμα, να προστίθενται σε τρόφιμα ή σε συμπληρώματα.
Μερικά από τα οφέλη που προσφέρει η βιταμίνη Β1 περιλαμβάνουν:
- απαραίτητο για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του σώματος
- βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους διαιτητικούς υδατάνθρακες σε ενέργεια και
- βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της βιταμίνης Β1, μπορείτε να τη λάβετε σε μια ποικιλία τροφών, όπως κρέας, ψάρι και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, η θειαμίνη προστίθεται επίσης συχνά στο ψωμί, στα δημητριακά και στο βρεφικό γάλα.
Διάφορα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β1 που συχνά αγνοούνται
2. Βιταμίνη Β2
Δεν διαφέρει πολύ από τη θειαμίνη, τη βιταμίνη Β2 ή τη ριβοφλαβίνη που μπορείτε να βρείτε φυσικά στα τρόφιμα.
Γενικά, τα βακτήρια σε ένα υγιές έντερο μπορούν να παράγουν μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης, αλλά όχι αρκετές για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Τα οφέλη αυτού του τύπου είναι αρκετά διαφορετικά, όπως:
- διατήρηση υγιών ματιών, νευρικού συστήματος και δέρματος,
- βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια,
- απαραίτητο για την παραγωγή και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και
- βοηθήστε να μετατρέψετε το B6 σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή.
Μπορείτε να λάβετε πηγές τροφίμων βιταμίνης Β2 από το γάλα και τα επεξεργασμένα προϊόντα του, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα οστρακοειδή, τα μανιτάρια portobello και το κοτόπουλο.
3. Βιταμίνη Β3
Ακριβώς όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β γενικά, η βιταμίνη Β3 είναι ένα είδος βιταμίνης που είναι διαλυτό στο νερό και μπορεί να βρεθεί στα τρόφιμα. Οι βιταμίνες που είναι επίσης γνωστές ως νιασίνη χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή τη νικοτινική και τη νικοτιναμίδη.
Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, επομένως οι υπερβολικές ποσότητες που δεν χρειάζεται το σώμα θα απεκκριθούν στα ούρα. Υπάρχουν επίσης διάφορα οφέλη της βιταμίνης Β3 στον οργανισμό, όπως:
- μετατρέπουν τα τρόφιμα σε ενέργεια,
- βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των ενζύμων,
- μεγιστοποιεί τη λειτουργία άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β,
- βελτιώνουν το πεπτικό σύστημα, το νευρικό σύστημα και το δέρμα, καθώς και
- σημαντικό για την παραγωγή ορμονών, όπως οι ορμόνες του φύλου και η κορτιζόλη.
Τα καλά νέα, η έλλειψη νιασίνης είναι πολύ σπάνια. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β3, όπως το κόκκινο κρέας, το καστανό ρύζι, το ψάρι, τα δημητριακά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
4. Βιταμίνη Β5
Η βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ είναι μια βιταμίνη που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος και τις πρωτεΐνες. Τα οφέλη που προκύπτουν από αυτή τη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, μεταξύ άλλων:
- διασπούν τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια,
- βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλες βιταμίνες, όπως η ριβοφλαβίνη,
- βοηθά στην παραγωγή ορμονών φύλου και φύλου στα επινεφρίδια, καθώς και
- Είναι σημαντικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και χοληστερόλης.
Εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της βιταμίνης Β5, μπορείτε να την πάρετε μέσω του κρέατος, του αβοκάντο, του μπρόκολου, του γάλακτος και των ξηρών καρπών.
5. Βιταμίνη Β6
Γνωστή ως πυριδοξίνη, η βιταμίνη Β6 είναι εξίσου αποτελεσματική με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μερικά από τα οφέλη που προσφέρει η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν:
- βοηθά στην παραγωγή ινσουλίνης
- καταπολέμηση της μόλυνσης και
- παράγουν μη απαραίτητα αμινοξέα.
Οι πηγές βιταμίνης Β6 δεν διαφέρουν πολύ από άλλες πηγές βιταμίνης Β6, δηλαδή τα φασόλια, το κοτόπουλο, τις μπανάνες, τις πατάτες και τα ψάρια.
6. Βιταμίνη Β7
Μπορείτε να αναγνωρίσετε τη βιταμίνη Β7 με το όνομα βιοτίνη. Αυτός ο τύπος βιταμίνης έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- μετατρέπει τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε ενέργεια,
- που απαιτούνται για την παραγωγή λιπαρών οξέων, καθώς και
- Προωθεί την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, καθώς και των μαλλιών.
Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β7 σε μια ποικιλία τροφών, ειδικά στα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τα αμύγδαλα.
7. Βιταμίνη Β9
Η βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ είναι το πιο σημαντικό είδος βιταμίνης, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες. Η κατανάλωση σε επαρκείς ποσότητες θα προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως:
- μείωση του κινδύνου παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου,
- βοηθά τα κύτταρα να παράγουν και να διατηρούν το DNA και
- βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, του αβοκάντο και του σπανακιού. Μπορείτε επίσης να βρείτε πηγές φυλλικού οξέος σε εμπλουτισμένα δημητριακά, ειδικά ψωμιά, ζυμαρικά, δημητριακά και συμπληρώματα διατροφής.
8. Βιταμίνη Β12
Η κοβαλαμίνη ή βιταμίνη Β12 είναι ένας τύπος βιταμίνης που παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα οφέλη που παρέχει αυτή η βιταμίνη του συμπλέγματος Β, όπως:
- βελτιώνουν τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων,
- πρόληψη της αναιμίας, καθώς και
- σημαντικό για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Οι πηγές της βιταμίνης Β12 προέρχονται συνήθως από ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, το συκώτι, τα οστρακοειδή, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κατάλογος τροφών και ποτών Πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους
Ανεπάρκεια του συμπλέγματος βιταμινών Β
Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, οι βιταμίνες Β προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία. Εάν ο οργανισμός στερείται βιταμινών Β, φυσικά θα υπάρχουν διάφοροι κίνδυνοι που ελλοχεύουν, όπως:
- αναιμία,
- μυική κράμπα,
- εύκολο να ξεχαστεί,
- κούραση,
- μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα,
- χλωμό δέρμα,
- δύσκολα αναπνέεις,
- ζαλισμένος,
- τριχόπτωση και
- εξάνθημα.
Γι' αυτό, όλοι χρειάζονται την ημερήσια πρόσληψη συμπλέγματος βιταμινών Β για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός. Ωστόσο, πρώτα μάθετε πόση ποσότητα από την καθημερινή σας βιταμίνη χρειάζεται για να αποτρέψετε τις παρενέργειες.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να μάθετε τη σωστή λύση για εσάς.