Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η τακτική άσκηση. Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε, επομένως μπορεί να είναι μπερδεμένο να προσδιορίσετε ποια άσκηση απώλειας βάρους είναι η καταλληλότερη, σωστά; Λοιπόν, εδώ είναι συστάσεις και κριτικές για κάθε άθλημα που μπορείτε να κάνετε.
Διάφορα αθλήματα για απώλεια βάρους που μπορείτε να κάνετε τακτικά
Το να έχουμε ένα ιδανικό σωματικό βάρος είναι το όνειρο όλων. Η διατροφή που συνοδεύεται από άσκηση μπορεί να βελτιωθεί διάθεση , ενισχύουν τα οστά, και μειώνουν τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε τακτικά. Ας ρίξουμε μια ματιά σε καθεμία από αυτές τις αθλητικές εξηγήσεις παρακάτω.
1. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για απώλεια βάρους και είναι επίσης πολύ εύκολο. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή ρούχα για να περπατήσετε. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να κάνετε περπάτημα οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Μπορείτε να βάλετε στόχο να περπατήσετε για 30 λεπτά κάθε μέρα. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα με αυτή τη διάρκεια μπορεί να κάψει τουλάχιστον 167 θερμίδες στο σώμα.
Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερο θα το συνηθίσετε. Αν σας γίνει συνήθεια, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που περπατάτε, ώστε να χάνονται περισσότερες θερμίδες.
2. τζόκινγκ
Όχι μόνο το περπάτημα, το τζόκινγκ μπορεί επίσης να είναι ένα άθλημα για μια δίαιτα απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε τακτικά. τζόκινγκ μπορεί να κάψει θερμίδες περίπου 300-370 θερμίδες για 30 λεπτά, ανάλογα με την ένταση και την ταχύτητα που θα φτάσετε.
Όπως και με το περπάτημα, τζόκινγκ δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, μόνο παπούτσια τρεξίματος και άνετα ρούχα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε σε ανοιχτούς χώρους, μπορείτε επίσης να τρέξετε χρησιμοποιώντας ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ .
τζόκινγκ Πρέπει επίσης να το κάνετε τακτικά. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε τζόκινγκ ή τρέξιμο για 20-30 λεπτά την ημέρα. Εάν το κάνετε τακτικά, σίγουρα θα αυξηθεί και ο χρόνος που θα το κάνετε γιατί το έχετε συνηθίσει.
3. Σχοινάκι
Αν και αυτό το άθλημα φαίνεται απλό, μην αμφιβάλλετε ποτέ για τα οφέλη του σχοινιού ή παρακάμπτοντας στο πρόγραμμα διατροφής σας. Ο λόγος είναι ότι το σχοινάκι έχει την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων που είναι λίγο πολύ η ίδια με αυτή τζόκινγκ .
Το σχοινάκι με χαμηλή ένταση μπορεί να κάψει περίπου 281 θερμίδες για 30 λεπτά. Αλλά αν κάνετε σχοινάκι με υψηλή ένταση, αυτή η άσκηση μπορεί να κάψει έως και 421 θερμίδες στην ίδια διάρκεια.
Μην πιέζετε πολύ την πρώτη φορά που πηδάτε με σχοινί. Μπορείτε να το κάνετε για 20-30 λεπτά, αλλά κάντε το για 5 λεπτά και κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να φτάσετε στον στόχο που θέλετε.
Τρέξιμο εναντίον σχοινιού, ποιο είναι πιο αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους;
4. Ποδηλασία
Εκτός από το ότι λειτουργεί ως μέσο μεταφοράς, το ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως διασκεδαστικό άθλημα για την απώλεια βάρους. Για όσους από εσάς τεμπελιάζετε να φύγετε από το σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο που είναι συνήθως διαθέσιμο στο γυμναστήριο.
Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους για 30 λεπτά μπορεί να κάψει περίπου 280-360 θερμίδες, ενώ η άσκηση με στατικό ποδήλατο καίει περίπου 250-280 θερμίδες για την ίδια διάρκεια.
Όχι μόνο βοηθά στη μείωση του βάρους, τα οφέλη της ποδηλασίας είναι επίσης καλά για τη γενική υγεία. Το ποδήλατο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων αιτιών θανάτου.
5. Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι μια διασκεδαστική εναλλακτική στην άσκηση για απώλεια βάρους. Ειδικά αν έχετε ιδιωτική πισίνα, μπορείτε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα κάθε μέρα.
Ένα άρθρο από το Harvard Health αναφέρει ότι η κολύμβηση για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 298 θερμίδες με κολύμβηση ύπτιο, 372 θερμίδες με κολύμβηση πρόσθιο και 409 θερμίδες με κολύμβηση με πεταλούδες.
Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε τα οφέλη της κολύμβησης εάν έχετε τραυματισμό ή πρόβλημα με τις αρθρώσεις σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το άθλημα ταξινομείται ως χαμηλής πρόσκρουσης, ώστε να μην προκαλεί υπερβολικές επιπτώσεις στο σώμα.
6. Προπονητικά διαστήματα
Προπονητικά διαστήματα ή συνηθέστερα αποκαλούμενη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αναφέρεται στον όρο έντονη καρδιο άσκηση για την καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν μεταξύ 10-30 λεπτών.
Δημοσιευμένη μελέτη Journal of Strength and Conditioning Research το 2015 έδειξε ότι το HIIT καίει 25 έως 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση με βάρη, το ποδήλατο ή το τρέξιμο.
Η άσκηση HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πιο γρήγορα, αυτό το άθλημα απαιτεί καλύτερη αντοχή από άλλα.
7. Γιόγκα
Αν και η γιόγκα ασκείται γενικά μαζί, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση απώλειας βάρους μόνοι σας. Ειδικά τώρα που υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο που μπορούν να διδάξουν απευθείας γιόγκα Σε σύνδεση, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν πρέπει να το κάνετε χωρίς εκπαιδευτή.
Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το βάρος, αν και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται δεν είναι υπερβολικός. Κάνοντας αυτή την άσκηση για 40 λεπτά μπορεί να κάψετε περίπου 149 θερμίδες.
Επιπλέον, αυτό το άθλημα είναι επίσης ευεργετικό για την ψυχική υγεία. Μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το σώμα και τα πάθη σας, για παράδειγμα, τρώγοντας ανθυγιεινό ή υπερβολικό φαγητό. Αυτό είναι σίγουρα καλό για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ενώ κάνετε δίαιτα.
8. Πιλάτες
Αν και οι κινήσεις είναι σχεδόν παρόμοιες με τη γιόγκα, το Pilates είναι μια πιο σύγχρονη εκδοχή που έρχεται ως μια μορφή σωματικής άσκησης που εστιάζει στην αποκατάσταση και την ενδυνάμωση του σώματος. Το Pilates συνδυάζει μια σειρά από αργές κινήσεις και βαθιά αναπνοή.
Για όσους από εσάς είστε ακόμα αρχάριοι, οι ασκήσεις Pilates είναι αρκετά εύκολες. Η άσκηση pilates για αρχάριους για 30 λεπτά μπορεί να κάψει περίπου 108 θερμίδες, ενώ για προχωρημένη προπόνηση μπορεί να κάψει έως και 168 θερμίδες.
Ένα από τα πλεονεκτήματα του Pilates είναι τα οφέλη αυτής της άσκησης για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά από τραυματισμό, να ενισχύσει τις αδύναμες αρθρώσεις και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
9. Αερόμπικ
Η αερόβια άσκηση ή απλώς η αερόβια είναι ένα είδος δραστηριότητας που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αερόβια άσκηση με μουσική για να αυξήσουν τον ενθουσιασμό.
Η αερόβια άσκηση είναι επίσης ικανή να κάψει θερμίδες και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Μια μελέτη στο περιοδικό Obesity έδειξε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα.
Το αποτέλεσμα, υπάρχει απώλεια βάρους περίπου 4,3-5,6 τοις εκατό κάνοντας αερόβια άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα για 10 μήνες με μέση καύση 400-600 θερμίδων σε κάθε συνεδρία.
10. Αυτοάμυνα
Οι πολεμικές τέχνες ή οι πολεμικές τέχνες μπορούν να είναι μια επιλογή αθλημάτων απώλειας βάρους με αρκετά υψηλή πρόκληση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πολεμικών τεχνών που μπορείτε να κάνετε τώρα, όπως pencak silat, πυγμαχία, muay thai, καράτε, taekwondo και άλλα.
Κάθε είδος πολεμικών τεχνών έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε φορά που προπονείστε. Για παράδειγμα, το καράτε, το taekwondo και το muay thai μπορούν να κάψουν 590-931 θερμίδες την ώρα. Εν τω μεταξύ, η πυγμαχία μπορεί να κάψει έως και 708-1117 θερμίδες την ώρα, αν εξασκηθείτε στο σπάρινγκ στο ρινγκ.
Δεν πρέπει να εξασκηθείτε μόνοι σας. Πρέπει να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα ή μαθήματα για να μπορέσετε να κατακτήσετε σωστά διάφορες κινήσεις, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
11. Ανεβοκατεβαίνετε σκάλες
Η τακτική άσκηση δεν απαιτεί πάντα πολύ εξοπλισμό. Μάλιστα, μπορείς να εκμεταλλευτείς τα πράγματα γύρω σου, ένα από τα οποία είναι και οι σκάλες. Η άσκηση πάνω και κάτω από τις σκάλες έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Κάθε 10 σκαλοπάτια, θα καίτε 1 θερμίδα σώμα. Εν τω μεταξύ, για το ίδιο ποσό, πρέπει να κατεβείτε τις σκάλες όσο 20 σκαλιά. Κάνοντας αυτή την άσκηση σε πολλές επαναλήψεις, φυσικά, θα μπορέσετε να κάψετε θερμίδες σε αρκετά αξιοπρεπή ποσότητα.
Επιπλέον, η έρευνα σε Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση είπε ότι η άσκηση του ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες παρέχει οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση σε μια ομάδα ηλικιωμένων γυναικών με παχυσαρκία, όπως σταθερή αρτηριακή πίεση και αυξημένη οστική πυκνότητα.
Μπορεί η τακτική άσκηση να επιταχύνει την απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετά συντριπτική. Εκτός από το ότι χρειάζεστε δέσμευση, πρέπει επίσης να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι όταν το εκτελείτε. Όχι μόνο μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά πρέπει να συνηθίσεις να ασκείσαι τακτικά.
Εάν απλώς χάσετε βάρος και μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς άσκηση, μπορεί να χάσετε όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Έρευνα σε περιοδικά Ευσαρκία R προβολές αναφέρει ότι το ένα τέταρτο της μάζας που χάνεται όταν μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι μυϊκή μάζα.
Ενώ οι μύες είναι πιο ενεργοί από το λίπος στη μεταβολική διαδικασία. Εάν χάσετε πολλή μυϊκή μάζα, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και ακόμη και θα εμποδίσει την απώλεια βάρους.
Η λάθος δίαιτα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας. Ποιες είναι οι επιπτώσεις στο σώμα;
Επομένως, θα πρέπει επίσης να ασκείστε ενώ κάνετε ένα πρόγραμμα για να χάσετε βάρος. Εκτός από την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας, αυτό επιτρέπει επίσης να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να ασκείστε τακτικά για να κάνετε δίαιτα;
Η τακτική άσκηση μπορεί πράγματι να δημιουργήσει καλές συνήθειες ενώ σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν εγγυάται ότι η τακτική άσκηση την ίδια ώρα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα.
Ωστόσο, εάν κάνετε άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να αυξηθεί η διάρκεια της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Αυτό έχει τη δυνατότητα να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, ώστε να μην ξαναπάρετε βάρος.