Το τέντωμα ή το τέντωμα των μυών είναι συνήθως μέρος της προθέρμανσης και της χαλάρωσης για άτομα που ασκούνται. Οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης, την ευελιξία, την κυκλοφορία και την επιτυχία ολόκληρης της προπόνησής σας. Διαφορετικοί τύποι άσκησης απαιτούν επίσης διαφορετικούς τύπους διατάσεων. Επομένως, ας ρίξουμε μια ματιά στους διαφορετικούς τύπους διατάσεων που ταιριάζουν στο πρόγραμμα γυμναστικής σας παρακάτω.
1. Στατικές διατάσεις
Αυτό είναι ένα είδος διάτασης που γίνεται σε μια θέση που είναι αρκετά προκλητική, αλλά άνετη για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, που συνήθως κυμαίνεται από 10-30 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις είναι η πιο κοινή μορφή διατάσεων που συναντάμε στη γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης και θεωρείται αποτελεσματική για την αύξηση της συνολικής ευελιξίας.
Επιπλέον, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι οι στατικές διατάσεις είναι πολύ πιο ωφέλιμες από τις δυναμικές διατάσεις για την αύξηση του εύρους κίνησης στις λειτουργικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων και των δραστηριοτήτων στην καθημερινή ζωή.
2. Δυναμικές διατάσεις
Αυτό είναι ένα τέντωμα που εκτελείται με την κίνηση μέσα από διάφορες προκλήσεις, αλλά είναι άνετο να εκτελείται επανειλημμένα, συνήθως έως και 10-12 φορές. Αν και δυναμικό, αυτό το τέντωμα απαιτεί υψηλότερο συντονισμό από το στατικό τέντωμα. Αυτό το τέντωμα είναι πολύ δημοφιλές σε αθλητές, προπονητές, εκπαιδευτές και φυσιοθεραπευτές λόγω των πλεονεκτημάτων του στην αύξηση του λειτουργικού εύρους κίνησης και της κινητικότητας στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή.
3. Παθητική διάταση
Αυτό που σημαίνει παθητικό εδώ είναι ότι χρησιμοποιείτε κάποιο είδος εξωτερικής βοήθειας για να σας βοηθήσει να επιτύχετε το τέντωμα. Αυτή η βοήθεια μπορεί να είναι το βάρος του σώματός μας, το σχοινί, η βαρύτητα, άλλοι άνθρωποι ή μια συσκευή τεντώματος. Με το παθητικό τέντωμα, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας και να προσπαθήσετε να τεντώσετε, βασιζόμενοι σε εξωτερικές δυνάμεις για να σας κρατήσουν ψηλά. Συνήθως δεν χρειάζεται να εργάζεστε πάντα πολύ σκληρά σε αυτό το τέντωμα, αλλά υπάρχει πάντα ο κίνδυνος μια εξωτερική δύναμη να είναι ισχυρότερη από εσάς, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.
4. Ενεργό τέντωμα
Αυτή είναι μια μυϊκή διάταση που περιλαμβάνει τη σύσπαση του μυός σε αντίθεση με αυτό που τεντώνετε. Δεν χρησιμοποιείτε το σώμα σας, τα σχοινιά, τη βαρύτητα, άλλους ανθρώπους ή συσκευές τεντώματος όπως παθητική διάταση. Με την ενεργή διάταση, χαλαρώνετε τον μυ που πρόκειται να τεντώσετε και βασίζεστε σε άλλους μύες για να ξεκινήσετε το τέντωμα. Η ενεργή διάταση μπορεί να είναι πολύ προκλητική, καθώς απαιτείται μυϊκή δύναμη για να παραχθεί διάταση, αλλά είναι χαμηλού κινδύνου, καθώς βασίζεστε στη δική σας δύναμη σε αντίθεση με την εξωτερική δύναμη.
5. Ισομετρικές διατάσεις
Στην ισομετρική διάταση, αντιστέκεστε στο τέντωμα τραβώντας τον μυ στη θέση του. Για παράδειγμα, ο σύντροφός σας κρατά το πόδι σας ψηλά όταν προσπαθείτε να τραβήξετε το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή είναι η πιο ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος διατάσεων για την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, καθώς και για την ενδυνάμωση των τενόντων και των συνδέσμων διατηρώντας την ευλυγισία τους.
6. Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση (PNF)
Αυτός είναι ένας τύπος που συνδυάζει ισομετρική, στατική και παθητική διάταση για να ενθαρρύνει υψηλότερα επίπεδα ευελιξίας. Κάνετε αυτό τεντώνοντας παθητικά τους μύες. Εκτελέστε ισομετρικές συστολές έναντι αντίστασης σε ξαπλωμένη θέση. και παθητική διάταση μέσω αυξημένου εύρους που προκύπτει από την κίνηση. Είναι μια προηγμένη μορφή προπόνησης ευελιξίας που βοηθά επίσης στην αύξηση της δύναμης.
Ποιο είδος διατάσεων είναι το καλύτερο;
Οι περισσότερες από τις διατάσεις που βλέπετε και κάνετε είναι στατικές-παθητικές διατάσεις. Η στατική-παθητική διάταση είναι η πιο κοινή και η πιο εύκολη. Όταν εκτελείται με καλή τεχνική, αυτό το τέντωμα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.
Οι περισσότεροι ειδικοί πλέον συμφωνούν ότι το καλύτερο τέντωμα που πρέπει να κάνετε είναι οι δυναμικές-ενεργητικές διατάσεις. Το τέντωμα σας ζητά να χρησιμοποιήσετε και να χτίσετε τη δική σας δύναμη καθώς προχωράτε στο τέντωμα. Είναι πιο χρήσιμα για τη βελτίωση των λειτουργικών κινήσεων που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή και τον αθλητισμό. Επίσης, επειδή οι διατάσεις είναι προσανατολισμένες στην κίνηση, μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία θερμότητας που μπορεί να κάνει τους μύες πιο ευέλικτους. Τέλος, τα στοιχεία δείχνουν ότι επειδή οι δυναμικές-ενεργές διατάσεις απαιτούν μυϊκή ενεργοποίηση και συστολή, οι τεντωμένοι μύες ενεργοποιούνται για να χαλαρώσουν περισσότερο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Γιατί η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος
- Ατομικά αθλήματα εναντίον ομαδικών αθλημάτων, ποιο είναι καλύτερο;
- Πρόληψη και θεραπεία μυϊκών κράμπων κατά τη διάρκεια του αθλητισμού