Εάν τεμπελιάζετε να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε μία από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, δηλαδή άσκηση στο πάτωμα ή γυμναστική άσκηση στο πάτωμα . Μπορείτε να εξασκήσετε αυτό το είδος άσκησης εύκολα χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό, ξέρετε. Επιπλέον, οι ακόλουθοι τύποι γυμναστικής δαπέδου έχουν πολλά οφέλη, ιδιαίτερα διατηρώντας το σώμα σας ευέλικτο.
Διάφορες ασκήσεις δαπέδου για εξάσκηση στο σπίτι
Η γυμναστική στο δάπεδο είναι ένας τύπος γυμναστικής που είναι επίσης γνωστός ως καλλιτεχνική γυμναστική ή γυμναστική καλλιτεχνική γυμναστική . Μπορεί επίσης να έχετε αναγνωρίσει ορισμένες κινήσεις γυμναστικής στο δάπεδο από τα αθλητικά μαθήματα κατά τη διάρκεια του σχολείου.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα ή μια επίπεδη επιφάνεια για να εκτελέσετε αυτές τις διάφορες γυμναστικές κινήσεις. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στρώματα, ρούχα και αθλητικά παπούτσια για να κάνετε τη δραστηριότητα πιο άνετη.
Λοιπόν, εδώ είναι μια περίληψη των διαφόρων ασκήσεων δαπέδου που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι.
1. κάμψεις
κάμψεις πράγματι περιλαμβάνεται στο τμήμα της προπόνησης ενδυνάμωσης ή της προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματος, όπως το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων στις ασκήσεις δαπέδου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για push ups για αρχάριους ώστε να γίνει αυτή η άσκηση πιο αποτελεσματική.
- Τοποθετήστε το σώμα σας στραμμένο προς το πάτωμα ακουμπώντας και στα δύο χέρια και στα πόδια.
- Τα χέρια σε ευθεία και οι παλάμες στο πλάτος των ώμων, τα πόδια κοντά μεταξύ τους (μπορεί να είναι ελαφρώς ανοιχτά). Η πλάτη σας πρέπει επίσης να είναι ίσια.
- Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κάντε αυτή την κίνηση ενώ εισπνέετε.
- Σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Κάντε 10 επαναλήψεις ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
2. Σανίδα
Σανίδα περιλαμβάνονται επίσης στην προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις ασκήσεις σανίδας, όπως η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, η βελτίωση της στάσης του σώματος, η ισοπέδωση του στομάχου, η κοιλιακοί .
Παρόλο που φαίνεται εύκολο, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να αντισταθούν σανίδα σε πολύ καιρό. Παρόλο που το κλειδί σε αυτό το πρόβλημα είναι ότι χρειάζεται μόνο να το κάνετε σανίδα σταδιακά και με συνέπεια, ξέρεις.
Επιπλέον, πρέπει να κάνετε βασική τεχνική σανίδα για βέλτιστα αποτελέσματα ως εξής.
- Η θέση του σώματος που βρίσκεται μπρούμυτα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα με τους καρπούς σας ευθεία μπροστά σας.
- Εν τω μεταξύ, η θέση των ποδιών είναι ευθεία προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε την άκρη του ποδιού ως στήριγμα.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το λαιμό σας ίσιο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία θέση σφίγγοντας και κρατώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
- Κρατήστε θέση σανίδα για 10-20 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά.
- Εάν μπορείτε ακόμα να το κάνετε πολλές φορές, δίνοντας σε κάθε σετ ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.
3. Τραγανό ποδήλατο
Τραγανό ποδήλατο είναι ένα είδος άσκησης στο πάτωμα που σας βοηθά να συρρικνώσετε το στομάχι. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους άνω κοιλιακούς μυς, καθιστώντας την αποτελεσματική για την καύση του λίπους της κοιλιάς.
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με κάποιον που κάνει πετάλι με ποδήλατο. Η διαφορά είναι ότι θα το κάνετε σε ύπτια θέση στο πάτωμα.
Δείτε πώς να κάνετε την κίνηση κρίμα ποδηλάτου που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με την πλάτη σας ως στήριγμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα πόδια σας στον αέρα.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς το στήθος για να σχηματίσετε μια γωνία 45 μοιρών, ενώ το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο στον αέρα. Επαναλάβετε την κίνηση σε διαφορετικές πλευρές.
- Όταν το δεξί σας πόδι είναι λυγισμένο, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να γυρίσει το κεφάλι σας και να κινηθούν τα πλευρά σας. Κάντε το στην αντίθετη πλευρά εναλλάξ.
- Προσπαθήστε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε 2-3 σετ ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
4. Γέφυρα
Γέφυρα ή πόζα γέφυρας περιλαμβάνονται επίσης στις βασικές κινήσεις γιόγκα που πρέπει να κατακτήσετε για να αυξήσετε την ευλυγισία (ευλυγισία) του σώματος.
Η κίνηση για να σχηματίσετε μια θέση «γέφυρα» θα ενισχύσει τους μύες των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Επιπλέον, μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τους μύες της πλάτης και του ισχίου εάν το κάνετε σωστά.
Τότε, πώς να το κάνουμε; Δείτε τα βήματα κίνησης γέφυρα το ακόλουθο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας με τις φτέρνες σας παράλληλες και το πλάτος των ώμων ανοιχτά.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα.
- Ασκήστε πίεση στα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τους μηρούς και κρατήστε για 1 λεπτό.
- Εάν έχετε, τραβήξτε αργά τους γοφούς και το σώμα σας σε θέση ηρεμίας. Επαναλάβετε 15 φορές ή όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Κυλήστε προς τα εμπρός (ρολό προς τα εμπρός)
Κυλήστε προς τα εμπρός ή ρολό προς τα εμπρός είναι μια από τις βασικές τεχνικές της γυμναστικής δαπέδου. Αυτός ο τύπος άσκησης στο πάτωμα ξεκινά με κινήσεις από τον αυχένα, την πλάτη, τη μέση και ακολουθείται από τη λεκάνη.
Παρόλο που φαίνεται εύκολο, δώστε προσοχή στα βήματα για τη σωστή κίνηση κύλισης προς τα εμπρός.
- Οκλαδόν σώμα στραμμένο προς το χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι.
- Σηκώστε τους γοφούς σας με τα πόδια σας σε έκταση. Ταυτόχρονα, βάλτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας.
- Κυλήστε με τον αυχένα του λαιμού να αγγίζει πρώτα το χαλάκι, ακολουθούμενο από την πλάτη, τη μέση και τη λεκάνη της πλάτης.
- Όταν τα πόδια σας αγγίξουν το χαλάκι, επιστρέψτε σε μια θέση squat. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να εξισορροπήσετε το σώμα σας.
6. Γυρίστε πίσω (ρολό προς τα πίσω)
Ρολό πίσω ή ρολό προς τα πίσω χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος του σώματος με τους γλουτούς και τη λεκάνη ως πρώτο στήριγμα.
Αυτή η άσκηση είναι επίσης ευεργετική για τη βελτίωση της ευλυγισίας και της ισορροπίας του σώματος. Για μερικούς ανθρώπους, η κύλιση προς τα πίσω μπορεί να είναι πιο δύσκολη από την κύλιση προς τα εμπρός.
Στην πραγματικότητα, γνωρίζοντας τη σωστή τεχνική, μπορείς να το κάνεις εύκολα, ξέρεις.
- Κάντε οκλαδόν στάση σώματος με την πλάτη σας στο χαλάκι και τα πόδια λυγισμένα μπροστά από το στήθος.
- Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω δίπλα στα αυτιά σας.
- Τοποθετήστε τη λεκάνη σας στο χαλάκι και βάλτε το κεφάλι σας με το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω για να μπορείτε να κυλήσετε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κάνετε μια μικρή απώθηση. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια παραμένουν μπροστά από το στήθος.
- Επιστρέψτε σε θέση squat μετά την ανατροπή. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία του σώματός σας.
7. Στάση κεριού (βάση ώμου)
Στάση ώμου γνωστή και ως στάση του κεριού έχει διάφορα οφέλη, όπως η διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, η ενίσχυση της καρδιάς και της αναπνοής και η μείωση των κιρσών.
Παράθεση από τη σελίδα Verywell Fit, wax attitude ή χαιρετισμούς sarvangasana είναι μια κίνηση για αρχάριους στη γιόγκα πριν κατακτήσεις την κίνηση κεφαλοστάσιο ή στάση χειρός .
Πώς να κάνετε μια στάση κεριού περιλαμβάνει βήματα όπως τα παρακάτω.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι και μετά σηκώστε αργά τα πόδια και τους γοφούς σας προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
8. Επικεφαλής
Από διάφορες ασκήσεις δαπέδου, κεφαλοστάσιο αρκετά προκλητικό για εσάς να το κάνετε. Το κεφαλοστάσιο είναι μια θέση όπου το σώμα βρίσκεται σε ανεστραμμένη θέση, με την κορώνα και τους πήχεις ως στήριγμα.
Κίνηση κεφαλοστάσιο σας βοηθά να κυκλοφορήσετε αίμα και οξυγόνο στην περιοχή του κεφαλιού, έτσι μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου στη βελτίωση της εστίασης και της νοοτροπίας.
Βεβαιωθείτε ότι είστε υπό την επίβλεψη του εκπαιδευτή όταν το κάνετε κεφαλοστάσιο . Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα.
- Η αρχική θέση στέκεται απέναντι στον τοίχο. Λυγίστε και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι.
- Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού στο χαλάκι και κρατήστε το με τις δύο παλάμες ως στήριγμα. Ανοίξτε τους ώμους σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Τραβήξτε αργά την πλάτη σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω και στη συνέχεια το επόμενο. Χρησιμοποιήστε τη βοήθεια του τοίχου ως προστατευτικό ισορροπίας.
- Μόλις τα πόδια σας είναι ίσια χωρίς να αγγίξετε τον τοίχο, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος και λυγίστε την πλάτη σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9. στάση χειρός
στάση χειρός Χρησιμοποιήστε και τις δύο παλάμες ως στήριγμα. Αυτός ο τύπος άσκησης στο πάτωμα απαιτεί πραγματικά δύναμη χεριού και καρπού.
Τα οφέλη αυτής της κίνησης δεν διαφέρουν πολύ από τη στάση ενός κεριού ή ενός κεριού κεφαλοστάσιο , που αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στο άνω μέρος του σώματος.
Αλλά λόγω της κίνησης στάση χειρός Επιπλέον, χρειάζεστε πραγματικά τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή εάν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε.
- Τοποθετήστε το σώμα σας προς τον τοίχο με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό.
- Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
- Σηκώστε ελαφρά το δεξί σας πόδι και μετά κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να αναπηδήσει προς τα πάνω.
- Ακολουθήστε την κίνηση σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τοίχους για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε ευθεία θέση, ώστε να μην αγγίζει πλέον τον τοίχο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή ανάλογα με την ικανότητα.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τα οφέλη της άσκησης στο πάτωμα για τη φυσική κατάσταση του σώματος
Μπορείτε εύκολα να κάνετε μόνοι σας διάφορες ασκήσεις δαπέδου. Ωστόσο, για ορισμένες κινήσεις με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, όπως π.χ ρολό , κεφαλοστάσιο , και στάση χειρός , αυτή η άσκηση χρειάζεται την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή τουλάχιστον ενός φίλου σας, ναι.
Αυτοί οι διάφοροι τύποι ασκήσεων μπορούν να εκπαιδεύσουν τη δύναμη, την ευλυγισία, την ισορροπία, τον συντονισμό και την επίγνωση του σώματος. Επιπλέον, τα οφέλη της άσκησης στο πάτωμα που μπορείτε να αισθανθείτε είναι τα εξής.
- Αποτρέψτε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, έως καρκίνο.
- Διατηρήστε την υγεία και τη δύναμη των οστών που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Αυξάνει τη δύναμη σχεδόν όλων των μυών του σώματος.
- Επαρκείς καθημερινές ανάγκες άσκησης.
- Εκπαιδεύστε την κοινωνικοποίηση και την πειθαρχία, ειδικά στα παιδιά.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή πριν κάνετε ασκήσεις δαπέδου που είναι αρκετά επικίνδυνες. Είναι επίσης να αξιολογήσετε την ασφάλεια της άσκησης σύμφωνα με τις σωματικές σας ικανότητες. Μην εκτελείτε ποτέ χωρίς επίβλεψη για να αποφύγετε ανεπιθύμητο τραυματισμό.