Τα push ups είναι αθλητικές κινήσεις που αφορούν σχεδόν όλους τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Από τους μύες των ώμων, τους τρικέφαλους, τους μύες του θώρακα, αλλά και τους κοιλιακούς μύες ως σταθεροποιητές. Όχι μόνο τονώνοντας τους μύες, τα push ups μπορούν επίσης να κάψουν θερμίδες. Τα push-up δεν είναι δύσκολα, πραγματικά. Αν και οι γυναίκες έχουν λιγότερους μύες από τους άνδρες, οι γυναίκες εξακολουθούν να μπορούν να κάνουν push-up με τον βέλτιστο τρόπο. Λοιπόν, ποια είναι τα γυναικεία push ups που μπορούν να γίνουν;
1. push ups τοίχου
πηγή: Healthline Η κίνηση push up αυτής της γυναίκας είναι η πιο ελαφριά και εύκολη. Ξεκινώντας με το push-up τοίχου, θα αυξήσετε αργά αλλά σταθερά τη δύναμη των άνω μυών σας.
- Επιλέξτε έναν ισχυρό τοίχο και δεν υπάρχουν εμπόδια. Όπως ένας πίνακας ζωγραφικής ή άλλη έκθεση στον τοίχο.
- Σταθείτε μπροστά στον τοίχο όρθια.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων σας. Ευθεία θέση χεριού που αγγίζει τον τοίχο. Ενώ οι παλάμες είναι στερεωμένες, η θέση των ποδιών είναι ίσια προς τα κάτω και κοντά μεταξύ τους.Δώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών που στέκεστε και του τοίχου.
- Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο, σαν σανίδα, όχι σκυμμένο στους γοφούς ή στα γόνατα.
- Όταν το σώμα σας είναι έτοιμο να είναι ίσιο, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρνετε το στήθος σας κοντά στον τοίχο.
- Όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν τον τοίχο, πιέστε τις παλάμες σας προς τα πίσω για να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση κάμψης των αγκώνων σας και ισιώματος τους επανειλημμένα. Κάντε έως και 12-15 φορές. Εάν αυτό σας φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας και του τοίχου. Τοποθετήστε τα πόδια πιο μακριά από τον τοίχο. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερη προσπάθεια πρέπει να κάνετε για να κάνετε αυτό το push-up.
2. Push ups πάγκου
πηγή: Paleohacks.com Σε αντίθεση με τα wall push up, τα γυναικεία push up αυτή τη φορά είναι λίγο πιο βαριά γιατί χρησιμοποιούν πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ανθεκτικό πάγκο για να στηρίξετε το βάρος σας. Το να κάνετε push ups στον πάγκο κάνει τη θέση του σώματός σας πολύ πιο οριζόντια από ό,τι όταν κάνετε push up τοίχου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου στο πλάτος των ώμων. Η θέση των ώμων σας με τους καρπούς σας πρέπει να είναι παράλληλη.
- Ισιώστε τα πόδια σας μακριά από τον πάγκο, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η θέση των ποδιών πρέπει να είναι ευθεία με την απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας στο πλάτος των ώμων. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι αυτή η θέση είναι σωστή γιατί αυτή η θέση θα καθορίσει εάν το push-up σας είναι τεχνικά τέλειο ή όχι.
- Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την άκρη του πάγκου. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους ανοίγετε στα πλάγια.
- Όταν το στήθος σας είναι σχεδόν ακουμπισμένο στην άκρη του πάγκου, ισιώστε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε τρία σετ αυτής της κίνησης, με 8 επαναλήψεις ανά σετ. Κάντε την κίνηση με την τέλεια τεχνική, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, το σημαντικό είναι ότι η τεχνική είναι σωστή.
3. Push up γονάτων
Πηγή: Giphy Σε αυτή την κίνηση push up των γυναικών, η θέση του σώματος αρχίζει να γίνεται πιο οριζόντια και πιο παρόμοια με τη συνηθισμένη κίνηση push up.
- Η θέση σας είναι τώρα στο χαλάκι με τη θέση του σώματος προς τη στάμπα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη στάμπα με τα χέρια σας ίσια. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι κάτω από τον ώμο.
- Η θέση των γονάτων ενάντια στο χαλάκι. Η θέση της πλάτης μέχρι τα γόνατα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλάκι. Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το χαλάκι, προτού το αγγίξετε, σπρώχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω αμέσως μακριά από το χαλάκι.
- Κάντε αυτή την κίνηση για τρία σετ, με ένα σετ των 8 επαναλήψεων.
4. Παραδοσιακά push ups
Πηγή: huffingtonpost Ελάτε στην πιο βαριά κίνηση push up μεταξύ άλλων τροποποιήσεων push up.
- Η θέση σας είναι τώρα στο χαλάκι με τη θέση του σώματος προς το χαλάκι.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι με τα χέρια σας ίσια. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι κάτω από τον ώμο.
- Τοποθετήστε την άκρη των ποδιών πάνω στο χαλάκι. Από την πλάτη μέχρι τα δάχτυλα η θέση του σώματος πρέπει να είναι ευθεία. Κρατήστε τους μυς του στομάχου σας πριν ξεκινήσετε το push-up.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλάκι. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους καθώς χαμηλώνετε πάνω στο χαλάκι.
- Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το χαλάκι, προτού το αγγίξετε, σπρώχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω αμέσως μακριά από το χαλάκι.
- Κάντε αυτή την κίνηση για τρία σετ, με ένα σετ των 8 επαναλήψεων.