Για αρχάριους, μπορεί συχνά να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κουνήσετε τα πόδια σας μετά από γρήγορο τρέξιμο για μια συγκεκριμένη απόσταση. Ίσως αυτό να σας κάνει να μην μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε, πώς μπορεί ο Γιουσέιν Μπολτ να τελειώσει χαλαρά έναν αγώνα σπριντ και να έχει ένα πλατύ χαμόγελο στα χείλη του; Υπάρχει μια τεχνική γρήγορου τρεξίματος που δεν κουράζει εύκολα και να μπορείτε να μιμηθείτε από τον Bolt; Δείτε τις παρακάτω κριτικές.
Οδηγός τεχνικής για να τρέχετε πιο γρήγορα και να μην κουράζεστε εύκολα
Εάν θέλετε άμεσα αποτελέσματα, σημαίνει ότι δεν έχετε συνειδητοποιήσει ότι οι αλλαγές χρειάζονται χρόνο. Πράγματι, δεν μπορείς να γίνεις αμέσως ο ταχύτερος δρομέας στο σύμπαν όπως ο Usain Bolt σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας σταδιακά. Η υπερβολική καταπόνηση θα αυξήσει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο που μπορεί να επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση στο μέλλον.
«Ο στόχος της αύξησης της ταχύτητας τρεξίματός σας είναι να τρέχετε πιο αποτελεσματικά και να χρησιμοποιείτε όσο λιγότερη ενέργεια μπορείτε», λέει η Stephanie Rothstein-Bruce, επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος.
Ένας τρόπος για να τρέχετε γρήγορα και να μην κουράζεστε εύκολα είναι να ξεκινήσετε εφαρμόζοντας τη σωστή στάση τρεξίματος όπως στα παρακάτω σημεία.
1. Τρέχω με τα δάχτυλα των ποδιών προς τον ουρανό
«Γενικά, οι άνθρωποι τρέχουν με τα πόδια τους επίπεδα στο έδαφος, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών τους να είναι στραμμένα προς τα εμπρός για πολλή ώρα», λέει ο Matthew Uohara, MS, CSCS, του Hale Inu Strength and Conditioning στο Men's Journal.
Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια μπροστά σας θα περιορίσετε πραγματικά τον βηματισμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πόδια σας θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να κάνουν πετάλι μέσω της κίνησης και τα πόδια σας θα αισθάνονται επίσης πιο βαριά.
Επίσης, χάνετε την επέκταση (εκ νέου ευθυγράμμιση κίνησης) στο αντίθετο πόδι, επομένως δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας στο μέγιστο της χωρητικότητάς τους.
Στη συνέχεια, προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού με ένα γρήγορο αλλά απαλό χαστούκι. Αυτή η μετατόπιση αναγκάζει τους γοφούς και τη λεκάνη σας να πιέζουν το σώμα σας πιο αποτελεσματικά, χωρίς να χρειάζεται να σπαταλήσετε τόση ενέργεια όσο προσγειώνεστε αργά και δυνατά.
Η ανάλυση δείχνει επίσης ότι ακόμη και σε σκληρές επιφάνειες, οι ξυπόλητοι δρομείς που χτυπούν το έδαφος με το μπροστινό τους πέλμα παράγουν λιγότερη δύναμη κρούσης από εκείνους που προσγειώνονται πρώτοι με τη φτέρνα.
2. Κουνήστε τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε
Το τρέξιμο ενώ κουνάτε τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να τρέξετε γρήγορα. «Αυτός ο τρόπος τρεξίματος εστιάζει την προσπάθεια στα χέρια σας, που αναγκάζει τους γοφούς σας να αντιστέκονται στην κίνηση του τρεξίματός σας αντί να σας ωθούν προς τα εμπρός», λέει ο Rothstein-Bruce.
Εάν το κάνετε σωστά, η κούνια των χεριών σας μπορεί να δώσει ώθηση στην ταχύτητα. Σφίξτε τις γροθιές σας με τους αντίχειρές σας σε γροθιά για να τεντώσετε τους μυς του άνω βραχίονα σας. «Το πιο σημαντικό βήμα στην ώθηση της ταλάντευσης του χεριού είναι το πόσο δυνατά κουνάς το χέρι σου προς τα πίσω», λέει η Uohara.
Δύο πράγματα συμβαίνουν ενώ κάνετε αυτή την κίνηση. Πρώτον, ανακουφίζεστε ελαστικά από τους μύες του στήθους και την πρόσθια όψη του ώμου σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταβάλετε λιγότερη προσπάθεια. Δεύτερον, έχετε την τάση να συντομεύετε την κούνια στο μπροστινό μέρος και να κάνετε τη μετάβαση πιο γρήγορη.
Ο Rothstein-Bruce συνιστά να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση καθισμένοι με τα πόδια σας στο πάτωμα στις 90 μοίρες. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κουνάτε τα χέρια σας μπροστά και πίσω σαν να χτυπάτε ένα τύμπανο.
3. Θέση ποδιού σαν ρολόι
Για να πετύχετε την τέλεια στάση του τρεξίματος, φανταστείτε κάποιον να τραβάει τα μαλλιά σας προς τα πίσω ενώ κρατά το στήθος σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τους γοφούς σας ακάλυπτους, κρατώντας όλα τα μέρη σε ευθεία.
Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να αποφύγετε να κυλήσετε τους ώμους σας στο σώμα σας και να λυγίσετε περαιτέρω. Αυτό στην πραγματικότητα κάνει πολύ πιο δύσκολο για εσάς να αναπνέετε σωστά και ασκεί επιπλέον πίεση στον λαιμό σας. Θα τρέξεις επίσης πιο γρήγορα και θα διαρκέσεις περισσότερο γιατί έχεις τη βοήθεια της βαρύτητας.
Εν τω μεταξύ, τα πόδια σας πρέπει να κινούνται σαν ρολόι. Όταν τρέχετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω στις 12 η ώρα και σπρώξτε τα προς τα κάτω στις 3 η ώρα. Στη συνέχεια προσγειωθείτε στο έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας στις 6 η ώρα και μετά γυρίστε τα πόδια σας πίσω στις 9 η ώρα πίσω σας.
Αυτή η κυκλική κίνηση μιμείται την κίνηση των δεικτών ενός ρολογιού επιτρέποντας γρήγορη εναλλαγή. Ωστόσο, μην αφήνετε την ταλάντευση του πίσω ποδιού σας να είναι αργή. Κλώτσησε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς στους γλουτούς σου, σαν έμβολο. Αυτό το τράνταγμα παράγει δύναμη και επανατοποθετεί το πόδι σας για να το κάνει πιο γρήγορο για το επόμενο βήμα.
4. Αλλάξτε την ταχύτητα τρεξίματος
Το να τρέχεις όσο πιο δυνατά μπορείς δεν είναι το κλειδί για μια πιο γρήγορη τεχνική τρεξίματος. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα το να τρέχεις πιο αργά μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητα τρεξίματός σου.
Για να εξασκηθείτε στο τρέξιμο, αρχίζετε να τρέχετε με χαλαρό, ελαφρύ ρυθμό και όχι πολύ γρήγορο. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα τρεξίματός σας στο επιθυμητό επίπεδο. Εάν ξεκινήσετε πολύ νωρίς, μπορεί να διατρέχετε τον κίνδυνο να σας κόψει η αναπνοή στην αρχή του ταξιδιού και τα πόδια σας να πονέσουν περισσότερο μετά.
Οι επαγγελματίες δρομείς συνιστούν να ανακατεύετε τον ρυθμό σας με αργό τρέξιμο (όχι τζόκινγκ), τρέξιμο με ρυθμό και σπριντ σε πίστα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η δραστηριότητα στοχεύει να εκπαιδεύσει την αντοχή της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών ταυτόχρονα για να γίνει πιο αποτελεσματικός σπρίντερ.
5. Ρυθμίστε την αναπνοή
Τέλος, πρέπει να ευθυγραμμίσετε τα βήματά σας με τον ρυθμό της αναπνοής σας και όχι το αντίστροφο. Αυτό σας επιτρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, καθώς και να είναι ένας οδηγός που θα σας πει εάν τρέχετε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά.
Ο καθένας μπορεί να βρει τον δικό του ρυθμό αναπνοής. Αλλά για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της αναπνοής δύο βημάτων, δηλαδή δύο βήματα σε μια αναπνοή και δύο βήματα σε μια εκπνοή.
Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν τρέχετε;
Αν θέλετε ένα γρήγορο τρέξιμο που δεν κουράζεται εύκολα και διαρκεί πολύ, μην εστιάσετε μόνο στο πόδι, το χέρι και τις τεχνικές αναπνοής. Υπάρχουν άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξεις πριν και μετά το τρέξιμο, όπως τα παρακάτω σημεία.
- Περιμένετε τρεις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε. Το σώμα χρειάζεται αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή. Εάν πρέπει να τρέξετε αμέσως, επιλέξτε τροφές που είναι εύκολο να χωνέψει ο οργανισμός σας, όπως μπανάνες με φυστικοβούτυρο ή μέλι.
- Πιείτε μισό λίτρο νερό περίπου 90 λεπτά πριν από το τρέξιμο για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Επιπλέον, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να διατηρείτε τα βέλτιστα σωματικά υγρά, ειδικά όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό.
- Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Αποφύγετε να φοράτε παπούτσια που δεν έχουν το σωστό μέγεθος ή έχουν καταστραφεί, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στα πόδια κατά την κίνηση.
- Κάντε προθέρμανση και ελαφριές διατάσεις για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν τρέξετε, ειδικά τους αστραγάλους, τους γοφούς και τα γόνατά σας.
- Καθαρίστε το μυαλό σας ενώ τρέχετε. Μην εστιάζετε πολύ στο τρέξιμο, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα που μπορεί να εμποδίσει την προπόνησή σας.
- Κάντε ένα ζεστό ντους μετά από ένα τρέξιμο, είτε στέκεστε στο ντους είτε κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο στην μπανιέρα. Το μούσκεμα των ποδιών σας σε ζεστό νερό θα βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες για να επανέλθουν στο φυσιολογικό.
- Ψύξτε με 3-5 λεπτά τζόκινγκ , μετά συνεχίστε με ένα καλό τέντωμα. Εκτός από την ψύξη του σώματος, το ελαφρύ τέντωμα βοηθά επίσης στην απελευθέρωση γαλακτικού οξέος, έτσι ώστε να απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα να το αποβάλλει.
Για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε τις αθλητικές δραστηριότητες με μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών. Το επαρκές πόσιμο νερό είναι επίσης σημαντικό για την αντικατάσταση των σωματικών υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φρόντισε να μην τρέχεις πολύ. Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.