έλξεις είναι μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που στοχεύει στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για τη φυσική κατάσταση του σώματός σας, ειδικά τους μύες των χεριών και του άνω μέρους του σώματος. Στη συνέχεια, πώς να κάνετε την κίνηση έλξεις σωστά για αρχάριους; Έλα, δες τις παρακάτω εύκολες συμβουλές.
Διάφορα οφέλη έλξεις για τη φυσική κατάσταση του σώματος
Χρειάζεστε ένα εργαλείο με τη μορφή μπάρα έλξης ή μονή μπάρα για να κάνετε τις ασκήσεις έλξεις . Αυτή η κίνηση είναι συνήθως δύσκολο να κατακτήσουν οι αρχάριοι στην αρχή. Στην πραγματικότητα, αν προσπαθήσετε να το κάνετε, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς των χεριών, της πλάτης και του πυρήνα του σώματος.
Τα οφέλη αυτής της άσκησης δεν είναι μόνο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά και για την ψυχική σας υγεία.
1. Εκπαιδεύστε τη μυϊκή δύναμη του σώματος
Κίνηση έλξεις εκπαιδεύστε τη δύναμη των μυών της πλάτης, ειδικά στοχεύοντας τους μύες latissimus dorsi που είναι ο μεγαλύτερος μυς της άνω πλάτης που εκτείνεται από τη μέση της πλάτης μέχρι τις μασχάλες και τις ωμοπλάτες σας.
Αυτή η προκλητική προπόνηση δύναμης είναι επίσης ευεργετική για την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και των ώμων. Η λαβή των χεριών σας αυξάνεται επίσης, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει με τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η άρση μεγάλων βαρών, το άνοιγμα βάζων με φαγητό κ.λπ.
2. Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση
Προπόνηση ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων έλξεις μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Δημοσίευση μελέτης Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης δεν είναι λιγότερο σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την υγεία της καρδιάς.
Διάφορα ιδρύματα υγείας συνιστούν επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε καρδιο άσκηση και άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα.
Πρέπει να ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα;
3. Διατηρήστε την ψυχική υγεία
Όχι μόνο για τη σωματική υγεία, δημοσιεύθηκαν μελέτες American Journal of Lifestyle Medicine δείχνουν επίσης οφέλη έλξεις και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης για ψυχική υγεία.
Αυτή η μελέτη βρήκε πολλά θετικά αποτελέσματα μεταξύ της άσκησης και της βελτίωσης της ψυχικής υγείας, όπως η μείωση της κόπωσης, της κατάθλιψης και των συμπτωμάτων των αγχωδών διαταραχών. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τη γνωστική λειτουργία που είναι σημαντική για τους ενήλικες.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να εξεταστεί η συσχέτιση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της ψυχικής υγείας.
Δείτε πώς να κάνετε την κίνηση έλξεις σωστά
Κίνηση έλξεις χρειάζονται εργαλεία όπως μπάρα έλξης που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μπάρα έλξης Είναι απλό να το τοποθετήσετε σε πόρτα ή τοίχο, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
Πριν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε για τη θέση μπάρα έλξης σε επαρκές ύψος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πηδήξετε για να πιάσετε τη μπάρα ώστε τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα.
Αφού η θέση είναι κατάλληλη, μπορείτε να εκτελέσετε τα βήματα έλξεις για αρχάριους ως εξής.
- Σταθείτε από κάτω μπάρα έλξης με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Πήδα και κρατήστε μπάρα έλξης με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Ανοίξτε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τεντώστε τα πλήρως σε κατάσταση ελεύθερης ανάρτησης.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας προς τα πίσω και μετά σταυρώστε τους αστραγάλους σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Τραβήξτε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας ενώ εκπνέετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι παράλληλο ή πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, κρατήστε το για μια στιγμή.
- Χαμηλώστε το σώμα πίσω στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε μέχρι και οι δύο αγκώνες να είναι ίσιοι.
- Εκτελέστε την κίνηση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, πρέπει να την εξισορροπήσετε με μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή, να ξεκουράζεστε αρκετά και να αποφεύγετε το κάπνισμα και το αλκοόλ.
Ιδανικές τροφές για κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Κάποια λάθη κατά την εκτέλεση έλξεις
έλξεις είναι μια από τις επικίνδυνες αθλητικές κινήσεις που έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στους ώμους και τα χέρια. Θα κάνετε την κίνηση για να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω καθώς και ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας.
Για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, Πολύ καλά ταιριάζει έχουν συνοψίσει μερικά από τα κοινά λάθη σε έλξεις , όπως και:
- να κάνετε βιαστικές και ανεξέλεγκτες κινήσεις
- χειρολαβή μπάρα έλξης πολύ φαρδύ,
- σηκώστε το σώμα προς τα πίσω ενώ οι αγκώνες είναι ακόμα λυγισμένοι,
- χαμηλώστε το σώμα όταν το πηγούνι δεν έχει περάσει την μπάρα,
- κάμψη καρπού,
- κύκλος αντίχειρα μπάρα έλξης , και
- κουνήστε και σπρώξτε το πόδι προς τα εμπρός.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά όταν εξασκείτε έλξεις πρώτη φορά. Για αρχή, αρκεί να κρατήσετε το σώμα να κρέμεται ελεύθερα για κάποιο χρονικό διάστημα.
Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν έχετε τραυματισμούς στην πλάτη, τον αυχένα, τον ώμο, τον αγκώνα ή τον καρπό. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να προσδιορίσετε τον τύπο άσκησης που ταιριάζει στην κατάσταση του σώματός σας.