Για όσους χτίζουν ενεργά μυς, κάμψεις πρέπει να είναι μία από τις κινήσεις που πρέπει να συμπεριληφθούν ως άσκηση ρουτίνας. Ωστόσο, τα push ups μπορεί να είναι δύσκολα για αρχάριους. Ακολουθούν συμβουλές για να κάνετε τα σωστά push ups για εσάς που μόλις ξεκινάτε.
Push up συμβουλές για αρχάριους
κάμψεις έχει διάφορα οφέλη. κάμψεις μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματος, ειδικά στους τρικέφαλους, στους μύες του θώρακα και στους ώμους. Τα οφέλη γίνονται αισθητά και στην καθημερινή ζωή. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως το σπρώξιμο κάτι, απαιτούν επίσης μυϊκή ικανότητα στα χέρια που μπορεί να εκπαιδευτεί κάμψεις.
Μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ακόμα και έτσι, κάμψεις δεν μπορεί να γίνει αυθαίρετα. Αντί να σας ωφελήσει, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε ή να στεναχωρηθείτε επειδή δεν το κάνετε σωστά. Αυτά τα δύο ζητήματα είναι κοινά προβλήματα για αρχάριους όταν το κάνουν κάμψεις πρώτη φορά.
Πώς να το αποτρέψετε; Πρώτα, προσπαθήστε να ζεσταθείτε σωστά. Τουλάχιστον, το ζέσταμα μπορεί να βοηθήσει όσους από εσάς δεν έχετε συνηθίσει να κρατάτε φορτία για πολύ καιρό.
Δεύτερον, είναι καλό για αρχάριους να προετοιμάσουν ένα μέρος κάμψεις άνετα για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέξτε ένα μέρος με επίπεδη επιφάνεια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι όπως ένα χαλάκι γιόγκα.
Όταν ξεκινάτε, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας ίσιες για να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό. Μην κάνεις κάμψεις με σφιγμένες γροθιές για να μην δίνουν ένταση στα χέρια.
Κρατήστε τα μάτια σας χαμηλά για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα. Φροντίστε επίσης να ισιώσετε το σώμα σας ενώ κάνετε κάμψεις.
Να θυμάστε πάντα να μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας. Κάνω κάμψεις Ένα καλό απαιτεί πολλή ενέργεια και μύες για να λειτουργήσει. Για να μειώσετε τις μεταγενέστερες συνέπειες του πόνου, μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις 5 φορές κάμψεις. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε το σώμα σας και αυξήστε τον φόρτο εργασίας, τότε το σώμα θα αρχίσει να το συνηθίζει.
Τροποποίηση κίνησης κάμψεις για αρχάριους
Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως τα συνηθισμένα push ups, έχουν γίνει πολλές τροποποιήσεις σε αυτή την κίνηση που είναι προσαρμοσμένες στις δυνατότητές σας. Αν κάμψεις εξακολουθεί να είναι βαρύ για όσους από εσάς είστε αρχάριοι, ίσως κάποιες κινήσεις τροποποίησης κάμψεις αυτό μπορεί να δοκιμαστεί. Κάνε μια κίνηση κάμψεις αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να το συνηθίσει περισσότερο όταν αρχίσει να κινείται κάμψεις παραδοσιακός.
push ups τοίχου
πηγή: Healthline Μια τροποποίηση που είναι αρκετά εύκολη για αρχάριους είναι ώθηση τοίχου. Πυρήνας κίνησης ώθηση τοίχου μαζί με κάμψεις συνηθίζεται, αλλά η διαφορά είναι ότι γίνεται ακουμπώντας σε τοίχο ή μπορεί επίσης να είναι σε αντικείμενο με άλλη επίπεδη επιφάνεια όπως ντουλάπι ή τραπέζι.
κάμψεις Αυτό είναι αρκετά εύκολο για αρχάριους να το κάνουν. Εδώ είναι τα βήματα:
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω περίπου ένα με δύο μικρά βήματα ενώ κρατάτε τα χέρια σας στη θέση τους. Κρατήστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών παράλληλα με τους ώμους.
- Ισιώστε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε αργά τον κορμό σας προς τον τοίχο, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στην επιφάνεια.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε αργά το σώμα σας προς τα πίσω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
Push up γονάτων
Πηγή: Giphy Οι τροποποιήσεις της κίνησης push up που μπορούν να γίνουν για αρχάριους είναι: push up γονάτων. Εκτός από την εκγύμναση των μυών του σώματος από τη μέση και πάνω, τα push up γονάτων μπορούν επίσης να εκπαιδεύσουν τη δύναμη και την ισορροπία των γονάτων. Εδώ είναι τα βήματα:
- Τοποθετήστε το σώμα σας προς το χαλάκι με τα χέρια και τα γόνατά σας να ακουμπούν στο χαλάκι.
- Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε τα. Κρατήστε μια άνετη απόσταση μεταξύ των χεριών και των γονάτων σας.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλάκι μέχρι σχεδόν να ακουμπήσετε. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και νιώστε τη σύσπαση των μυών του πυρήνα σας.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τα πίσω ισιώνοντας τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
Καθιστή push ups
Πηγή: Healthline Προφανώς, κάμψεις Μπορεί να γίνει και σε καθιστή θέση. Κίνηση κάμψεις Αυτό είναι χρήσιμο για την προπόνηση της δύναμης και της ισορροπίας των ώμων. Καθιστή push ups μπορεί να δοκιμαστεί για αρχάριους, εδώ είναι τα βήματα:
- Καθίστε με τις παλάμες σας στα πλάγια στηρίζοντας τον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα.
- Πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να φέρετε το σώμα σας προς τα επάνω, ενώ διατηρείτε μια καθιστή θέση. Σηκώστε ελαφρά μέχρι οι γοφοί και οι γλουτοί σας να διαχωριστούν από την επιφάνεια του πάγκου.
- Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
Καλή τύχη!