Η εφηβεία κατά την εφηβεία είναι μια σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη. Αυτή τη στιγμή, η ανάπτυξη των οστών θα φτάσει στο αποκορύφωμά της. Για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των οστών, χρειάζονται πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο και πολλά άλλα.
Η έλλειψη πρόσληψης ορισμένων από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να κάνει την ανάπτυξη των οστών να μην είναι βέλτιστη και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Εάν εσείς ή το παιδί σας διανύετε την εφηβεία, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη της ανάπτυξης των οστών. Λοιπόν, ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα οστά;
Τροφή για την ανάπτυξη των οστών
Ορισμένες από τις ακόλουθες τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών.
1. Γάλα
Το γάλα είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των οστών. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα σας, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (ODS). Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται ή προστίθεται με περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε αυτό. Αυτές οι δύο ουσίες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, βοηθούν πραγματικά την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών, ειδικά στην αιχμή της ανάπτυξης των οστών. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά, επομένως η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ ασβέστιο είναι απαραίτητη κατά την ανάπτυξη των οστών.
Μερικές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι υπάρχει μια ορμόνη που υποστηρίζει την ανάπτυξη στο γάλα, που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1). Με βάση την έρευνα των Bonjour, et al, 2001, ο IGF-1 είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη του μήκους των οστών. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα IGF-1 στο σώμα.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών. Το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν πολύ ασβέστιο. 8 ουγγιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει το 42% της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο. Εν τω μεταξύ, 1,5 ουγγιά τυριού τσένταρ περιέχει περισσότερο από το 30% της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο. Το είδος τυριού που περιέχει το περισσότερο ασβέστιο είναι το τυρί μοτσαρέλα. Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού και τυριού έχουν επίσης ενισχυθεί με βιταμίνη D.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο που χρειάζονται τα οστά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, μαρούλι, και χόρτα κολάρο. Εκτός από το ότι περιέχουν ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στο σχηματισμό οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ στο σώμα σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα. Καταναλώστε 1 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι, και χόρτα κολάρο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Κ την ημέρα, η οποία είναι 120 mcg/ημέρα για τους άνδρες και 90 mcg/ημέρα για τις γυναίκες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καλά για την ανάπτυξη των οστών. Όπως το σπανάκι, αν και περιέχει ασβέστιο, περιέχει επίσης οξαλικό οξύ που μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σπανάκι.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και αν τρώτε κονσερβοποιημένο σολομό ή σαρδέλες με τα κόκαλα ακόμα, παίρνετε επίσης ασβέστιο. Ένα άλλο είδος ψαριού που περιέχει βιταμίνη D, δηλαδή ο τόνος. Σε 3 ουγγιές κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 154 IU ή 39% βιταμίνη D. Εκτός από τη βιταμίνη D, ο τόνος περιέχει επίσης κάλιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στο σχηματισμό της δομής, της λειτουργίας και της ανάπτυξης των οστών. Τα λιπαρά οξέα απαιτούνται επίσης για το μεταβολισμό του ασβεστίου και είναι σημαντικά συστατικά σε όλες τις μεμβράνες, όπως οι μεμβράνες του χόνδρου και των οστών.
5. Κρόκος αυγού
Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των οστών. Ωστόσο, για όσους από εσάς τους αρέσουν μόνο τα ασπράδια των αυγών, τα αυγά μπορεί να μην είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες που χρειάζονται τα οστά, επειδή μόνο οι κρόκοι περιέχουν βιταμίνη D. Οι κρόκοι αυγού παρέχουν περίπου το 6% της βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα την ημέρα .
6. Φρούτα
Ορισμένα είδη φρούτων μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Οι παπάγια, τα πορτοκάλια, οι ανανάδες και οι φράουλες περιέχουν βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη C λειτουργεί στη σύνθεση του κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στα οστά.
7. Κόκκινο κρέας
Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχει φώσφορο και μαγνήσιο που χρειάζονται τα οστά. Περισσότερο από το ήμισυ της οστικής μάζας σχηματίζεται από το ορυκτό φώσφορο. Η ανεπάρκεια φωσφόρου μπορεί να επηρεάσει την ανοργανοποίηση των οστών. Επιπλέον, το μεταλλικό μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής των οστών. Και επίσης το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε πολλούς μεταβολισμούς μετάλλων.
Άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν φώσφορο είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το σιτάρι, οι πατάτες και το καλαμπόκι. Ενώ πηγές τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο είναι το τόφου, το σιτάρι, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους.
8. Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικής ανάπτυξης των οστών. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α επηρεάζει επίσης αρνητικά την υγεία των οστών. Επομένως, καταναλώνετε βιταμίνη Α σε επαρκείς ποσότητες και θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α εάν δεν χρειάζονται.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Γιατί το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο (όχι μόνο τα οστά)
- 4 συμβουλές για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών που είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα
- Τι πρέπει να ξέρετε για το τεστ οστικής πυκνότητας
Ζαλίζεσαι αφού γίνεσαι γονιός;
Ελάτε στην κοινότητα των γονέων και βρείτε ιστορίες από άλλους γονείς. Δεν είσαι μόνος!