Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Η πρωτεΐνη λειτουργεί για την κατασκευή κυττάρων και ιστών, παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, επιδιορθώνει τα κατεστραμμένα κύτταρα και βρίσκεται σε διάφορα μέρη του σώματος όπως το δέρμα, τα οστά, οι μύες, τα μαλλιά και ούτω καθεξής. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για το σχηματισμό ενζύμων και ορμονών που χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Υπάρχουν τουλάχιστον 10 χιλιάδες διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διατήρηση της υγείας. Σύμφωνα με την ηλικιακή ομάδα, το Υπουργείο Υγείας χωρίζει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες ανά ημέρα σε διάφορες ηλικιακές ομάδες, και συγκεκριμένα:
- 0 – 6 μηνών: 12 γραμμάρια
- 7 – 11 μηνών: 18 γραμμάρια
- 1 – 3 ετών: 26 γραμμάρια
- 4 – 6 ετών: 35 γραμμάρια
- 7 – 9 ετών: 49 γραμμάρια
- 10 – 12 ετών: 56 γραμμάρια (αγόρια), 60 γραμμάρια (κορίτσια)
- 13 – 15 ετών: 72 γραμμάρια (άνδρες), 69 γραμμάρια (κορίτσια)
- 16 – 80 ετών: 62 έως 65 γραμμάρια (άνδρες), 56 έως 59 γραμμάρια (κορίτσια)
Περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες. Επειδή η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, χρειάζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για να μην προκληθούν διάφορες ασθένειες. Η πρωτεΐνη ανάλογα με την πηγή της χωρίζεται σε δύο, δηλαδή πρωτεΐνες από ζωικές πηγές και πρωτεΐνες από φυτικές πηγές. Από τα δύο ποιο είναι καλύτερο; Είναι αλήθεια ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη; Ή μήπως είναι το αντίστροφο;
Η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη πηγή αμινοξέων
Παρόλο που είναι και οι δύο πρωτεΐνες, η περιεκτικότητα σε αμινοξέα και η δομή της ζωικής πρωτεΐνης και της φυτικής πρωτεΐνης είναι διαφορετική. Όταν η πρωτεΐνη καταναλωθεί και εισέλθει στο σώμα, η πρωτεΐνη θα διασπαστεί απευθείας σε αμινοξέα, τα οποία είναι απλούστερες μορφές πρωτεΐνης. Το σώμα μπορεί πραγματικά να παράγει τα δικά του αμινοξέα, αλλά αυτό που παράγεται είναι μη απαραίτητα αμινοξέα, ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα χρειάζονται από τον οργανισμό από πηγές πρωτεϊνικών τροφών.
Τα αμινοξέα που υπάρχουν στις ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρη απαραίτητα αμινοξέα και η δομή τους είναι σχεδόν παρόμοια με τα αμινοξέα που βρίσκονται στο σώμα. Ως εκ τούτου, οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι μια καλή πηγή αμινοξέων για τον οργανισμό.
Ενώ τα τρόφιμα φυτικής πρωτεΐνης, δεν έχουν πλήρη απαραίτητα αμινοξέα όπως η ζωική πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που λείπουν από τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, ισολευκίνη και λυσίνη. Έτσι ώστε η καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων είναι η ζωική πρωτεΐνη.
Άλλες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται στη ζωική πρωτεΐνη
Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνη σε αυτές. Ορισμένες τροφές που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που δεν έχουν οι φυτικές πρωτεΐνες. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι βιταμινών και μετάλλων που είναι αρκετά άφθονα σε τροφές ζωικής πρωτεΐνης αλλά χαμηλά σε φυτική πρωτεΐνη:
Βιταμίνη Β12 , συνήθως περιέχονται σε ψάρια, βοδινό κρέας, κοτόπουλο, και διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα άτομα που αποφεύγουν ή δεν τρώνε ζωική πρωτεΐνη είναι επιρρεπή σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Η βιταμίνη D, αν και η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, αλλά αυτή η βιταμίνη βρίσκεται επίσης σε διάφορες πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως το ιχθυέλαιο, τα αυγά και το γάλα.
DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι ένας τύπος ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στο λίπος των ψαριών Το DHA είναι καλό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και δεν βρίσκεται στα φυτά.
Σίδηρος τύπου αίμης , είναι ένας μέσος όρος σιδήρου που περιέχεται σε πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ειδικά στο βοδινό κρέας. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα από τον σίδηρο από τα φυτά.
ψευδάργυρο ή ψευδάργυρος είναι μια μεταλλική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο βοδινό κρέας, στο μοσχαρίσιο συκώτι και στο πρόβειο κρέας. Ο ψευδάργυρος περιέχεται επίσης σε ορισμένα είδη λαχανικών με σκούρα πράσινα φύλλα, αλλά η απορρόφηση δεν είναι τόσο καλή όσο οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
Ωστόσο, ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις
Το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τον οργανισμό. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, ακόμη και θανάτου σε νεαρή ηλικία.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το πρόβλημα δεν είναι το κόκκινο κρέας, αλλά το κόκκινο κρέας που έχει περάσει από διαδικασία επεξεργασίας ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 448.568 συμμετέχοντες έδειξε ότι το επεξεργασμένο κρέας έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη που ακολούθησε 34.000 γυναίκες απέδειξε ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξει καρδιακή ανεπάρκεια.
Ωστόσο, άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο χωρίς πέτσα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων καρδιακών παθήσεων έως και 27%. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρέσκες και άπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως άπαχο ή άπαχο βοδινό κρέας, ψάρι και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
Οφέλη από την κατανάλωση ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης
Η επιλογή καλής ζωικής πρωτεΐνης θα έχει επίσης καλό αντίκτυπο στην υγεία. Όπως και στην έρευνα που διεξήχθη από τη μελέτη The Nurses' Health Study, η οποία αναφέρει ότι η κατανάλωση κοτόπουλου, ψαριών και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά συνδέεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Όχι μόνο αυτό, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 4.000 άνδρες διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρι τουλάχιστον μία μερίδα την εβδομάδα έχουν 15% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες καρδιακές παθήσεις.
Ακριβώς όπως η ζωική πρωτεΐνη, η φυτική πρωτεΐνη έχει επίσης πολλά οφέλη και καλά αποτελέσματα για την υγεία. Όπως φαίνεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε συχνά λαχανικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τα άτομα που τρώνε σπάνια λαχανικά.
Όχι μόνο αυτό, διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης όπως η σόγια, τα φασόλια και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί θεωρούνται επίσης ικανές να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, να διατηρήσουν το βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Άρα, ζωική ή φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη;
Και τα δύο είδη πρωτεΐνης είναι εξίσου καλά και απαραίτητα για τον οργανισμό. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης έχουν υψηλή ποσότητα λίπους, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών. Η επιλογή της σωστής πηγής πρωτεΐνης και μια ισορροπημένη ποσότητα μπορεί να κάνει το σώμα πιο υγιές και οι λειτουργίες του σώματος να λειτουργούν κανονικά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Γιατί οι ασθενείς με νεφρική νόσο πρέπει να μειώσουν την πρωτεΐνη
- 7 καλύτερες πηγές υδατανθράκων για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα
- Τα 10 καλύτερα διατροφικά υποκατάστατα για το κρέας εάν είστε χορτοφάγος