Ο πόνος στην πλάτη όχι μόνο παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά κάνει και τον ύπνο λιγότερο ήρεμο. Η λανθασμένη θέση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την κατάστασή σας. Επομένως, πρέπει να μάθετε τις σωστές θέσεις ύπνου όταν έχετε πόνο στην πλάτη, ώστε να μπορείτε να παραμένετε ήσυχοι. Μια καλή θέση ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Η πιο συνιστώμενη στάση ύπνου για πόνους στην πλάτη
Σύμφωνα με το Medical News Today, μια κακή στάση ύπνου μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην προβληματική οσφυϊκή περιοχή, επιδεινώνοντας την ένταση του πόνου.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε τους σπόνδυλους ίσιους, παράλληλους και σε αρμονία με τη θέση του κεφαλιού, των ώμων και των γοφών όταν πονάει η μέση. Η σωστή στάση κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να μειώσει την ένταση στους μύες και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης και να αποτρέψει τη μη φυσιολογική αλλαγή της σπονδυλικής στήλης.
Επιπλέον, η σωστή θέση ύπνου μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, επειδή οι μύες είναι σε χαλαρή κατάσταση, ώστε να μην στραγγίζουν πολύ ενέργεια. Στο τέλος, η σωστή θέση ύπνου μπορεί να βελτιώσει και να διατηρήσει υγιή οστά και αρθρώσεις.
Ακολουθούν διάφορες στάσεις ύπνου που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν έχετε πόνο στην πλάτη:
1. Ίσια ανάσκελα με τα γόνατα στηριγμένα με μαξιλάρια
Το ξαπλωμένο ανάσκελα σε ένα στρώμα θεωρείται η καλύτερη θέση ύπνου για τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, μην ξαπλώνετε μόνο.
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι, το λαιμό και τα πόδια σας. Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να υποστηρίξετε ομοιόμορφα το βάρος σας. Με αυτόν τον τρόπο, η θέση του σώματος είναι εντελώς κάθετη στο στρώμα.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα προς το ταβάνι. Αποφύγετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαλακό και άνετο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
- Για καλύτερη στήριξη, μπορείτε να γεμίσετε τα κενά στο κάτω μέρος της πλάτης σας με επιπλέον μαξιλάρια
Αυτή η θέση σας βοηθά να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης ενώ μειώνετε την υπερβολική πίεση σε συγκεκριμένα σημεία όπως το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη.
2. Κλίση στην πλάτη
Ο ύπνος ξαπλωμένος βάζοντας μερικά μαξιλάρια στο πάνω μέρος της πλάτης είναι πολύ ασφαλής τόσο για τη μέση όσο και για την πλάτη. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στομάχι και στο στήθος σας ή δίπλα στο σώμα σας ενώ κοιμάστε, ανάλογα με την άνεσή σας.
Αυτή η ξαπλωμένη θέση ύπνου παρέχει ένα πλεονέκτημα για ασθενείς με οσφυαλγία λόγω ισθικής σπονδυλολίσθησης.
Η ισθμική σπονδυλολίσθηση είναι χρόνιος πόνος που προκαλείται από μετατόπιση σε έναν από τους άνω σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης από την αρχική του θέση.
Αυτή η στάση σας βοηθά να μειώσετε την υπερβολική πίεση σε ορισμένα σημεία όπως το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια του πόνου στη μέση.
3. Ξαπλώστε στο πλάι αγκαλιάζοντας ένα στήριγμα
Κορυφαία εικόνα: ύπτια // Κάτω εικόνα: ύπνος στο πλάι (Πηγή: L-arginine Plus) Ο ύπνος στο πλάι είναι μια από τις αγαπημένες σας θέσεις ύπνου, που δυστυχώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας όταν έχετε πόνο στην πλάτη.
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να ασκήσει πίεση στην προβληματική μέση και να μετακινήσει τη σπονδυλική στήλη από την αρχική της θέση.
Ωστόσο, μπορείτε να κοιμάστε στο πλάι όταν η μέση σας εξακολουθεί να πονάει, βάζοντας ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα ανάμεσα στα γόνατά σας. Το μαξιλάρι θα κρατήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σας σε καλύτερη θέση.
Εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να το κάνετε:
- Δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο στρώμα με κλίση προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.
- Τοποθετήστε ένα μαλακό και άνετο μαξιλάρι για να στηρίζετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά βάλτε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα ανάμεσά τους.
- Για καλύτερη στήριξη, μπορείτε να γεμίσετε το κενό ανάμεσα στη μέση σας και το στρώμα με ένα μαξιλάρι.
4. Κατσαρωμένη θέση σαν έμβρυο
Πηγή: MediLife Η θέση ύπνου κουλουριασμένη σαν μωρό στη μήτρα είναι καλή για τους πάσχοντες όταν ο πόνος στην πλάτη προκαλείται από τσιμπημένα νεύρα. Με αυτή τη θέση, το σώμα ανοίγει χώρο για τις αρθρώσεις μεταξύ των σπονδύλων.
Δείτε πώς να τοποθετήσετε το σώμα έτσι ώστε να ξαπλώσετε κουλουριασμένο:
- Ξαπλώστε στη δεξιά ή την αριστερή σας πλευρά.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαλακό και άνετο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος μέχρι η πλάτη σας να είναι σε σχετικά ίσια θέση.
- Αλλάξτε την πλευρά κλίσης με τη σειρά για να αποφύγετε την ανισορροπία της πίεσης στη μία πλευρά.
5. Στομάχι (επιρρεπές)
Ο ύπνος σε πρηνή θέση στο στομάχι βασικά δεν είναι καλός γιατί θα ασκήσει υπερβολική πίεση στη μέση και την πλάτη. Αυτό μπορεί να κάνει τον πόνο ακόμα χειρότερο.
Ωστόσο, μπορείτε περιστασιακά να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε με το στομάχι σας όταν έχετε πόνο στην πλάτη κάνοντας γύρω από τη θέση του σώματός σας στο στρώμα. Το κλειδί είναι να βάλετε ένα μαξιλάρι στο στομάχι σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
Δείτε πώς:
- Κοιμηθείτε σε πρηνή θέση στο κρεβάτι.
- Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι και τους γοφούς σας για να ανυψώσετε τη μέση σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα παρόμοιο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το κεφάλι σας δεξιά ή αριστερά.
Συμβουλές για έναν καλό ύπνο όταν έχετε πόνους στην πλάτη
Το να βρείτε την πιο κατάλληλη θέση ύπνου όταν η μέση σας εξακολουθεί να πονάει στην πραγματικότητα δεν είναι δύσκολο. Το κλειδί είναι η διατήρηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης για καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την άνεσή σας ενώ κοιμάστε επιλέγοντας μαξιλάρια και στρώματα που είναι κατάλληλα για τη στήριξη του σώματός σας. Το σωστό μαξιλάρι και το κατάλληλο στρώμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας.
Το μαξιλάρι πρέπει να είναι επαρκές για να στηρίζει το κεφάλι, τον λαιμό και την κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε ένα στρώμα που δεν είναι πολύ σκληρό αλλά όχι πολύ μαλακό.
1. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι ανάλογα με τη θέση ύπνου σας
Εδώ είναι μερικά μαξιλάρια που είναι κατάλληλα για προσαρμογή στη θέση ύπνου όταν έχετε πόνο στην πλάτη:
Κοιμηθείτε ανάσκελα
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που είναι μαλακό και αρκετά πυκνό για να γεμίσει καλά το χώρο μεταξύ του λαιμού και του στρώματος. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα μαξιλάρι που δεν είναι πολύ παχύ ή ψηλό.
Μαξιλάρι με υλικό άφρολεξ μνήμης είναι η σωστή επιλογή γιατί σχηματίζεται με την προσαρμογή του σχήματος του κεφαλιού και του λαιμού γενικότερα.
Επιπλέον, ένα μαξιλάρι νερού μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για την παροχή πλήρους και ενδελεχούς υποστήριξης.
Κοιμηθείτε στο στομάχι σας
Πρέπει να χρησιμοποιείτε το πιο λεπτό μαξιλάρι κεφαλής όταν κοιμάστε με το στομάχι σας εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο στην πλάτη. Θα ήταν καλύτερα να κοιμάστε με το στομάχι σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε καθόλου μαξιλάρι.
Ύπνος στο πλάι
Εάν η θέση ύπνου σας τείνει να είναι πιο άνετη στο πλάι όταν έχετε πόνο στην πλάτη, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που είναι αρκετά ανθεκτικό. Μην χρησιμοποιείτε λεπτά μαξιλάρια.
Επιπλέον, επιλέξτε ένα μαξιλάρι με φαρδιά επιφάνεια που μπορεί να στηρίξει το κεφάλι σας στους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να βάλετε αυτό το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Επιλέξτε το σωστό στρώμα
Εκτός από τα μαξιλάρια, ένα άλλο σημαντικό συστατικό που πρέπει να ληφθεί υπόψη για τη διατήρηση της θέσης ύπνου όταν ο πόνος στην πλάτη είναι ένα στρώμα.
Οι γιατροί συνήθως συνιστούν ένα σταθερό ορθοπεδικό στρώμα για άτομα που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή στην πλάτη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος σε ένα πολύ σκληρό στρώμα μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερο ήσυχα.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να επιλέξετε ένα στρώμα αφρού καλής ποιότητας. Επιλέξτε ένα στρώμα που δεν είναι πολύ σκληρό αλλά ούτε πολύ μαλακό. Ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό δεν μπορεί να στηρίξει και να ευθυγραμμίσει τη σπονδυλική στήλη.
Αφού βρείτε το κατάλληλο στρώμα, συνιστάται να το αντικαθιστάτε κάθε 10 χρόνια. Ο λόγος είναι ότι το ελατήριο στο σάπιο στρώμα θα καταστραφεί με την πάροδο του χρόνου. Ως αποτέλεσμα, το στρώμα δεν μπορεί πλέον να υποστηρίξει το σώμα παράλληλα με τον ύπνο.
3. Υιοθετήστε σωστές συνήθειες ύπνου
Σας συμβουλεύουμε να κάνετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε βράδυ.
Εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο. προσπαθήστε να ξαπλώσετε νωρίτερα από το συνηθισμένο. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε επιπλέον χρόνο για να κοιμηθείτε και εξακολουθείτε να μπορείτε να κοιμάστε αρκετά χωρίς να χρειάζεται να μείνετε ξύπνιος μέχρι αργά.
Επιπλέον, πρέπει επίσης να αποφύγετε διάφορες συνήθειες όπως:
- Πίνετε καφεΐνη το βράδυ ή το βράδυ.
- Άσκηση πριν τον ύπνο.
- Αναπαραγωγή της συσκευής (συσκευές) ενώ περιμένεις να κοιμηθείς.
Αυτό ακριβώς που πρέπει να κάνετε είναι να χαλαρώσετε διαβάζοντας ένα βιβλίο, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, ακούγοντας μουσική ή κάνοντας απαλές διατάσεις. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια χαλαρή ατμόσφαιρα χαμηλώνοντας τα φώτα στο δωμάτιό σας χωρίς να ενεργοποιήσετε το smartphone σας.