Εάν τα κόκκαλά σας αρχίζουν να γίνονται εύθραυστα λόγω της οστεοπόρωσης, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου τροφής που τρώτε. Τα οστά μπορούν πραγματικά να ενισχυθούν, αρκεί να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι πιο υγιεινές για τα οστά σας, μία από τις οποίες είναι μέσω μιας θρεπτικής διατροφής. Ακολουθούν ορισμένες τροφές για την ενίσχυση των οστών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όσους από εσάς αντιμετωπίζετε αυτή τη διαταραχή του συστήματος κίνησης.
Λίστα τροφών για να ξεπεράσετε τα πορώδη οστά
Στην πραγματικότητα, οι υγιεινές τροφές για την ενίσχυση των οστών δεν προορίζονται μόνο για άτομα με προβλήματα υγείας που προσβάλλουν τον ανθρώπινο σκελετό των οστών, αλλά μπορούν να καταναλωθούν για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Παρόλο που τα τρόφιμα δεν θεραπεύουν απαραίτητα τα πορώδη οστά, τουλάχιστον τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή της θρεπτικής πρόσληψης που απαιτείται για τα οστά να ανακάμψουν γρήγορα και να είναι και πάλι δυνατά.
Ακολουθούν διάφορες τροφές για την ενίσχυση των οστών που πρέπει να καταναλώνετε για να βοηθήσετε να ξεπεράσετε τα πορώδη κόκκαλα ώστε να μην σπάνε εύκολα:
1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Οι βιταμίνες A, C, K, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο υπάρχουν συνήθως σε αρκετά άφθονες ποσότητες σε αυτό το είδος λαχανικών. Δεν είναι μυστικό ότι διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται στα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν για την ενίσχυση των οστών, ειδικά το ασβέστιο.
Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά. Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ καταναλώνεται επίσης καλά για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου και της σοβαρότητας της οστεοπόρωσης.
Για αυτό, μην τεμπελιάζετε να φάτε πράσινα λαχανικά γιατί τα οφέλη για το σώμα και τα οστά σας είναι τεράστια. Εδώ είναι μια ποικιλία από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- χόρτα μουστάρδας
- Λάχανο
- Μποκ τσόι
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που αμφότερα βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των οστών γερά, ενώ η βιταμίνη D διατηρεί τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
Επομένως, δεν είναι λάθος εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται σε τροφές και ποτά που ενισχύουν τα οστά. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα είναι δύο σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση υγιών οστών και τη θεραπεία των πορωδών περιοχών. Κυρίως επειδή η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα από την απέκκριση μέσω των νεφρών.
Επομένως, μην παραλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το καθημερινό σας μενού γιατί η επίδρασή τους στα οστά θα είναι πολύ έντονη. Μπορείτε να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών και ποτών γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γιαούρτι, αγελαδινό γάλα και τυρί για να βοηθήσετε στη θεραπεία της οστικής απώλειας.
3. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει υγιείς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Με ισχυρό μυϊκό ιστό, τα οστά έχουν σταθερή υποστήριξη. Επομένως, μην παραλείψετε μια πηγή υγιεινής πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή, η οποία χρησιμεύει ως ενισχυτικό των οστών.
Οι διάφορες υγιεινές πρωτεϊνούχες τροφές που πρέπει να καταναλώνονται για τη θεραπεία των πορωδών οστών είναι:
- Συνιστάται κρέας, άπαχο κρέας.
- πουλερικά.
- Ψάρι.
- Αυγό.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου.
4. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του ασβεστίου. Όταν καταναλώνεται μαζί με μια πηγή ασβεστίου, αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών είναι σε θέση να μεγιστοποιήσει τη δύναμη των οστών που έχουν ήδη επηρεαστεί από την οστεοπόρωση.
Για το λόγο αυτό, οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι καλές για την ενδυνάμωση των οστών, επειδή μπορούν να ξεπεράσουν τα πορώδη οστά και να αποκαταστήσουν την υγεία των οστών μαζί με τη θεραπεία της οστεοπόρωσης που προτείνουν οι γιατροί. Μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:
- Ακτινίδια
- Pawpaw
- Μπρόκολο
- φράουλα
- Πορτοκάλι
5. Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο
Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο περιλαμβάνει επίσης μέταλλα που είναι σημαντικά για την οικοδόμηση της αντοχής των οστών. Επειδή η ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία, πρέπει να τρώτε αρκετό μαγνήσιο κάθε μέρα.
Οι ακόλουθες πηγές τροφίμων είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Μαύρη σοκολάτα
- Αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Τόφου
- Μπανάνα
Για να αντιμετωπίσετε τα πορώδη οστά, συνδυάστε αυτές τις υγιεινές τροφές με φάρμακα από γιατρούς και άλλους υγιεινούς τρόπους ζωής. Το να παραμείνετε δραστήριοι θα σας βοηθήσει επίσης να αποκαταστήσετε τη δύναμη των οστών και θα σας κρατήσει δραστήριους όλη την ημέρα.
Διατροφικοί περιορισμοί για άτομα με οστεοπόρωση
Εκτός από τις υγιεινές τροφές για την ενίσχυση των οστών, υπάρχουν πολλά είδη τροφών που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό ή το ποτό έχει τη δυνατότητα να επιδεινώσει την κατάσταση των ήδη πορωδών οστών.
Όχι μόνο αυτό, αυτά τα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόκλησης οστεοπόρωσης. Ένα από τα τρόφιμα που θεωρείται ταμπού για ασθενείς με απώλεια οστικής μάζας είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλμυρού φαγητού αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Εκτός από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh απαγορεύονται επίσης να καταναλώνονται επειδή η περιεκτικότητα σε οξαλικά σε αυτά αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Όχι μόνο τα τρόφιμα, αλλά τα ποτά που συνήθως καταναλώνετε μπορεί να μην είναι καλά για την υγεία των οστών. Μερικοί τύποι ποτών που θεωρούνται λιγότερο υγιεινά είναι τα αναψυκτικά και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι.
Τρώγοντας τις συνιστώμενες τροφές για την ενίσχυση των οστών και αποφεύγοντας τα ταμπού για ασθενείς με οστεοπόρωση, μπορεί να μπορέσετε να διατηρήσετε την αντοχή των οστών περισσότερο.
Ομοίως, για όσους από εσάς δεν έχετε οστεοπόρωση, μην περιμένετε να εμφανιστούν συμπτώματα οστικής απώλειας για να διατηρήσετε την υγεία τους. Καλύτερα, αποτρέψτε την οστική απώλεια νωρίς, ώστε να ζήσετε μια πιο υγιή και δυνατή ζωή.
Συνταγές τροφίμων για την ενίσχυση των οστών για άτομα με οστεοπόρωση
Ακολουθούν συνταγές για υγιεινά τρόφιμα και ποτά που ενισχύουν τα οστά που μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε στο σπίτι.
Σούπα τόφου, σπανάκι και ντομάτας
Διατροφική αξία για τα οστά: 660 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου (ανταποκρίνεται στο 66% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου) και 0,99 IU βιταμίνης D.
Συστατικά:
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
- 95 γρ κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
- 1 σκόρδο ψιλοκομμένο.
- 1,5 λίτρο ζωμός κοτόπουλου (μπορεί να αντικατασταθεί με νερό).
- 480 g μεταξωτό τόφου, στραγγισμένο και ψιλοκομμένο.
- 2 ντομάτες ψιλοκομμένες.
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα (προαιρετικά).
- 600 g φύλλα φρέσκου σπανακιού, πλυμένα και στεγνωμένα, κομμένα ή κομμένα (αν είναι μεγάλα).
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας.
- κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.
Πως να φτιάξεις:
- Το πρώτο βήμα για να φτιάξετε αυτό το γεύμα για την ενίσχυση των οστών είναι να ζεστάνετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. προσθέτουμε το λάδι και το κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Ανακατεύουμε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι να ροδίσουν. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε μέχρι να μυρίσετε το άρωμα.
- Προσθέτουμε τον ζωμό κοτόπουλου και ανακατεύουμε να σιγοβράσει. Προσθέστε τις ντομάτες, το τόφου και χαμηλώστε τη φωτιά. Αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι ντομάτες αλλά όχι να μαλακώσουν.
- Προσθέστε άλλα υλικά, το κρεμμύδι, το σπανάκι, το πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.
- Δοκιμάστε τη σούπα και προσθέστε καρυκεύματα αν χρειάζεται.
- Σερβίρετε ζεστό.
Ρόφημα γιαουρτιού μέντας
Διατροφική αξία για τα οστά σας: 149 mg ασβεστίου (14,94% ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου)
Υλικό:
Για αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε:
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι.
- 2,5 ποτήρια νερό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό (σόδα).
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρή μέντα.
- άλας.
- μαύρο πιπέρι (προαιρετικά).
Πως να φτιάξεις:
- Χτυπάμε το γιαούρτι μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- Προσθέστε δυόσμο, αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε νερό και ανακατεύουμε σταδιακά μέχρι να πάρει την επιθυμητή πυκνότητα.
- Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για μερικές ώρες.
- Ανακατέψτε ξανά πριν πιείτε.