Μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αισθάνεται κούραση και έλλειψη ενέργειας. Το σώμα χρειάζεται ουσίες που μπορούν να επιδιορθώσουν οποιαδήποτε βλάβη στα μυϊκά κύτταρα, πρέπει να αντικαταστήσουν τις αποθήκες ενέργειας που έχουν χρησιμοποιηθεί και επίσης να αντικαταστήσουν τα υγρά και τα μέταλλα λόγω της ποσότητας του ιδρώτα που βγαίνει. Επομένως, είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί η πρόσληψη που χωνεύεται γρήγορα και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα smoothies είναι ένα υγιεινό ποτό μετά την προπόνηση στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε για να επαναφέρετε την ενέργειά σας. Ακολουθούν μερικές συνταγές για smoothie που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει μετά την άσκηση.
1. Smoothie Mango
Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων μετά την άσκηση. Εν τω μεταξύ, το νερό καρύδας είναι επίσης ένα φυσικό υγρό ηλεκτρολυτών για να αντικαταστήσει τα σωματικά υγρά και τα μέταλλα που έχουν χαθεί με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η πρωτεΐνη από το γιαούρτι είναι επίσης χρήσιμη ως συστατικό που επανορθώνει τους κατεστραμμένους μύες και είναι το βασικό συστατικό για την κατασκευή νέων μυϊκών κυττάρων. Αυτό το smoothie είναι ένα ρόφημα μετά την προπόνηση που περιέχει πηγή υδατανθράκων. Έτσι, αυτό το ρόφημα μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση της ενέργειας που έχει εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε η ανάρρωση να γίνει πιο γρήγορα.
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:
- 1 φλιτζάνι σπανάκι. Το φλιτζάνι είναι περίπου 240 ml.
- 1 φλιτζάνι μάνγκο ψιλοκομμένο και παγωμένο
- φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
- φλιτζάνι νερό καρύδας
- φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- φλιτζάνι απλό γιαούρτι
Πως να φτιάξεις:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν και μετά τα ρίχνουμε σε ένα ποτήρι.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
1 μερίδα smoothie μάνγκο μπορεί να προσφέρει 364 kcal, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 80 γραμμάρια υδατάνθρακες, 12 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,5 γραμμάρια λίπους, 321 mg νατρίου.
2. Smoothie ροδάκινου
Ένα άλλο ποτό μετά την προπόνηση είναι ένα smoothie με ροδάκινο και σπανάκι. Μην ανησυχείτε, η γεύση σπανάκι σε αυτό το smoothie θα καλυφθεί από τη γεύση ροδάκινου. Το σπανάκι παρέχει επίσης το σίδηρο που χρειάζεται ο οργανισμός μετά την άσκηση.
Για να είστε πιο θρεπτικοί, μπορείτε να προσθέσετε νερό καρύδας και κολοκυθάκια σε αυτό το smoothie, το οποίο μπορεί να είναι μια καλή πηγή μετάλλων για να αντικαταστήσει τα μέταλλα του σώματος που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Οι μπανάνες και τα ροδάκινα παρέχουν υδατάνθρακες μαζί με το γιαούρτι. Το γιαούρτι συμβάλλει επίσης με πρωτεΐνη στο σώμα για την αποκατάσταση των μυών.
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:
- 2 φλιτζάνια σπανάκι
- 1 φλιτζάνι ροδάκινα σε φέτες και κατεψυγμένα
- φρούτο κολοκυθιού
- μπανάνα
- φλιτζάνι νερό καρύδας
- φλιτζάνι απλό γιαούρτι
Πως να φτιάξεις:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί και το smoothie είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
1 μερίδα από αυτό το smoothie παρέχει 312 kcal, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος, 37 γραμμάρια ζάχαρη.
3. Smoothie μπανάνας και φιστικιού
Το smoothie μπανάνας και φιστικιού είναι ο πιο κατάλληλος συνδυασμός ροφημάτων μετά την άσκηση, γιατί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που κάνουν καλό στον οργανισμό. Το γιαούρτι και το γάλα παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο μετά την προπόνηση. Το φυστικοβούτυρο βοηθά επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες που εξαντλούνται μετά την άσκηση.
Απαραίτητα υλικά:
- φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- φλιτζάνι γάλα
- 1 μπανάνα
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 χούφτα σπανάκι
- τσαγιού βανίλια
Πως να φτιάξεις
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί και το smoothie είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
1 μερίδα από αυτό το smoothie σε ένα ποτήρι παρέχει 249 kcal ενέργειας, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 29 γραμμάρια ζάχαρης, 3,5 γραμμάρια λίπους.
4. Smoothie με αβοκάντο Blueberry
Δεν είναι μόνο κατάλληλο για κατανάλωση μετά την άσκηση, αλλά αυτό το πολυεπίπεδο semoothie έχει επίσης όμορφο σχήμα ώστε να τραβήξει τα βλέμματά σας μετά την προπόνηση. Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά smoothie, από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C, καλά λιπαρά και μέταλλα μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για εσάς που αγαπάτε το αβοκάντο μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν 2 συνταγές smoothie σε 1 ποτήρι αυτού του smoothie με στρώσεις.
Υλικά που χρησιμοποιούνται:
Κάτω στρώμα:
- 1 ώριμο αβοκάντο
- 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- λεμόνι
- 3 κουταλιές της σούπας μέλι
Ανώτερο στρώμα:
- 1,5 φλιτζάνι βατόμουρα κατεψυγμένα και ψιλοκομμένα
- 3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- 80 ml γάλα
Πως να φτιάξεις:
Κάτω στρώμα
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και στύβουμε από το λεμόνι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της κάτω στρώσης μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια, βάλτε το στο ποτήρι. Με αυτή τη συνταγή μπορείτε να φτιάξετε 4 μερίδες smoothie σε ένα ποτήρι. Βάλτε το στο ποτήρι μόλις το μισό.
Ανώτερο στρώμα
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για την επάνω στρώση μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μόλις ανακατευτεί μέχρι να ομογενοποιηθεί, ρίξτε το smoothie σε ένα προγεμισμένο ποτήρι, έτσι ώστε το smoothie να φαίνεται σαν να έχει 2 στρώσεις διαφορετικών χρωμάτων. Με αυτή τη συνταγή μπορείτε να φτιάξετε περίπου 4 μερίδες smoothies.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
1 ποτήρι από αυτό το smoothie μπορεί να προσφέρει 308 kcal ενέργειας, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 19 γραμμάρια λίπους, 28 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
5. Smoothie με παντζάρια φράουλα
Ένα άλλο ποτό μετά την προπόνηση που είναι αρκετά εύκολο να το φτιάξετε είναι ένα smoothie με φράουλα και παντζάρια. Τα παντζάρια είναι ένα φρούτο πλούσιο σε νιτρικά άλατα, σύμφωνα με τον Glyn Howaston, Ph.D. διευθυντή έρευνας και καινοτομίας στο αθλητικό τμήμα της Nothumbria. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής ή της κυτταρικής βλάβης που συμβαίνει μετά από έντονη άσκηση.
Οι υδατάνθρακες ως υποκατάστατο των αποθεμάτων ενέργειας που χάνονται μετά την άσκηση μπορούν επίσης να ληφθούν από φράουλες, παντζάρια και επίσης μερικούς από το γιαούρτι που είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Απαραίτητα υλικά:
- 4 παντζάρια
- 2 φλιτζάνια νερό καρύδας
- 2 φλιτζάνια κατεψυγμένες φράουλες
- φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- 1 λεμόνι στυμμένο (κάθε πορτοκάλι)
Πως να φτιάξεις:
Συνδυάστε όλα τα απαραίτητα υλικά στο μπλέντερ μαζί με τον χυμό πορτοκαλιού. Αφού τα smoothies αποκτήσουν ομοιόμορφη υφή, τα αδειάζουμε σε ένα ποτήρι. Από 1 αυτή η συνταγή μπορεί να βγάλει 2 ποτήρια smoothies.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι από αυτό το smoothie παρέχει 147 kcal, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 332 γραμμάρια νατρίου και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
6. Smoothie σοκολάτας μέντας
Άλλες συνταγές smoothie μπορούν επίσης να γίνουν από σοκολατούχο γάλα. Το σοκολατούχο γάλα είναι ένα ρόφημα μετά την άσκηση που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η έρευνα δείχνει ότι το σοκολατούχο γάλα περιέχει μια πολύ ακριβή αναλογία υδατανθράκων προς σύνθεση πρωτεΐνης για το σώμα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντική για τη διαδικασία αποκατάστασης του αθλητή, δεν είναι περίεργο που το σοκολατούχο γάλα είναι ένα από τα ροφήματα που συχνά προτείνονται στους αθλητές. Επιπλέον, το σοκολατούχο γάλα έχει μια τιμή που τείνει να είναι φθηνότερη και εύκολα να βρεθεί.
Απαραίτητα υλικά:
- 4 κουταλιές της σούπας σοκολάτα γάλακτος σε σκόνη
- 2 κουταλιές της σούπας καρύδια
- 1/2 μπανάνα
- 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
- 2 φύλλα μέντας
- 1 φλιτζάνι νερό
- Παγάκια για γεύση
Πως να φτιάξεις:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν. 1 από αυτή τη συνταγή μπορεί να σερβιριστεί για 1 μεγάλο ποτήρι.