Η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα δεν εξαρτάται από την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από εσάς που έχουν εισέλθει σε ηλικιωμένους ή ηλικιωμένους. Ακόμη και όσο μεγαλώνετε, εξακολουθείτε να χρειάζεστε βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Εάν αποτύχετε να καλύψετε αυτές τις διατροφικές ανάγκες, μην εκπλαγείτε αν διάφορες ασθένειες στους ηλικιωμένους γίνονται εύκολα επιθέσεις.
Λοιπόν, με την αύξηση της ηλικίας, ορισμένα είδη βιταμινών και μετάλλων γίνονται πολύ σημαντικά, ανάλογα με την κατάσταση του κάθε οργανισμού. Τότε, ποιες είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που πρέπει να πληρούν οι ηλικιωμένοι; Εδώ είναι η εξήγηση.
Απαίτηση σε θερμίδες
Η σημασία των βιταμινών και μετάλλων για τους ηλικιωμένους
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι δύο θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πληρούν όλοι. Το σώμα χρειάζεται αυτούς τους δύο τύπους θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά και να λειτουργήσει σωστά.
Σύμφωνα με αναφορές από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, υπάρχουν 13 τύποι απαραίτητων βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός. Κάθε τύπος βιταμίνης έχει διαφορετική λειτουργία βοηθώντας το σώμα να γίνει πιο υγιές.
Υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και να διατηρήσουν τα νεύρα υγιή, αλλά μερικές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να πάρει ενέργεια ή να πραγματοποιήσει άλλες μεταβολικές διεργασίες.
Επιπλέον, όπως και οι βιταμίνες, τα μέταλλα ποικίλλουν επίσης με διαφορετικές λειτουργίες. Αυτός ο τύπος ορυκτού χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, αλλά υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη.
Ακριβώς όπως οι άνθρωποι γενικά, οι ανάγκες και τα οφέλη αυτών των βιταμινών και μετάλλων ισχύουν και για τους ηλικιωμένους. Ακόμα κι αν γερνάτε, δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα στο σώμα σας.
Υπάρχουν κάποιες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται περισσότερες ποσότητες, αλλά υπάρχουν και εκείνα που χρειάζονται λιγότερες. Οι αριθμοί τείνουν επίσης να είναι διαφορετικοί σε σύγκριση με όταν ήταν νέοι ή παιδιά.
Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσες διατροφικές ανάγκες για τους ηλικιωμένους είναι σωστές, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων. Λαμβάνοντας επαρκείς και κατάλληλες για την ηλικία διατροφικές ανάγκες, η υγεία των ηλικιωμένων θα διατηρηθεί και θα μπορούν να επιβιώσουν καλά την υπόλοιπη ζωή τους.
Όσον αφορά την κατάσταση του σώματος που παραμένει υγιής, οι ηλικιωμένοι μπορούν να αποφύγουν διάφορα είδη προβλημάτων υγείας που είναι επιρρεπή σε προσβολές, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, απώλεια οστού (οστεοπόρωση) και διαβήτη.
Χρειάζονται οι ηλικιωμένοι να λαμβάνουν συμπληρώματα για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα;
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η καλύτερη πηγή διατροφής για τον οργανισμό προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε. Επομένως, η παροχή υγιεινής τροφής για τους ηλικιωμένους είναι ο καταλληλότερος τρόπος για την κάλυψη των αναγκών τους σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι ηλικιωμένοι που μπορεί να αισθάνονται ότι δεν λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα διατροφής. Ειδικά αν εξακολουθεί να απολαμβάνει την ίδια διατροφή όπως στα νιάτα του. Σε αυτή την κατάσταση, τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων είναι μερικές φορές μια επιλογή. Ωστόσο, είναι αυτό το συμπλήρωμα ο καλύτερος τρόπος;
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζονται όλοι οι ηλικιωμένοι συμπληρώματα. Στην πραγματικότητα, η λήψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων σε υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία του, ειδικά εάν έχει μια ιατρική πάθηση που απαιτεί τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Ο λόγος είναι ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα συμπληρώματα που παίρνετε.
Όχι μόνο αυτό, είναι πιθανό τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων να μην είναι χρήσιμα. Εάν οι βιταμίνες και τα μέταλλα που εισέρχονται στο σώμα σε περίσσεια, τα νεφρά θα τα αποβάλλουν μέσω των ούρων.
Ωστόσο, υπό ορισμένες προϋποθέσεις, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται ακόμα συμπληρώματα. Συνήθως, οι ηλικιωμένοι που στερούνται ορισμένων βιταμινών και μετάλλων ή έχουν κάποια ιατρική πάθηση χρειάζονται συχνά πρόσθετα συμπληρώματα.
Επομένως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων ή όχι. Συμβουλευτείτε επίσης πόσα συμπληρώματα μπορείτε να πάρετε και πόση τροφή μπορείτε να καταναλώσετε για να καλύψετε την επάρκεια αυτών των βιταμινών και μετάλλων.
Ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που κάνουν καλό στους ηλικιωμένους
Όπως οι νέοι ενήλικες και τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ειδικές βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να προσέχουν οι ηλικιωμένοι, λόγω αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό ή ορισμένων καταστάσεων.
Για περισσότερες λεπτομέρειες, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά και πρέπει να ληφθούν υπόψη στον οδηγό διατροφής ηλικιωμένων, περιλαμβάνουν:
1. Βιταμίνη D
Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, η οστική πυκνότητα ενός ατόμου θα μειώνεται, επομένως κινδυνεύει περισσότερο να αναπτύξει οστεοπόρωση και είναι επιρρεπής σε κατάγματα εάν πέσει. Σε αυτή την κατάσταση, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται πραγματικά βιταμίνη D. Ο λόγος είναι ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας, έτσι ώστε να αποφύγει τον κίνδυνο αυτών των προβλημάτων των οστών.
Όχι μόνο αυτό, δημοσιεύτηκε μια μελέτη Journal of Investigative Medicine ine Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συσχετιστεί με αυτοάνοσα νοσήματα, όπως: πολλαπλή σκλήρυνση και σακχαρώδη διαβήτη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τηρείται η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων.
Για να έχουν αυτά τα οφέλη, οι ηλικιωμένοι μπορούν να τρώνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως σολομό, τόνο, αυγά ή γάλα. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να λάβουν μια πηγή βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D για ηλικιωμένους χορηγούνται συνήθως υπό ορισμένες προϋποθέσεις, επομένως θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για αυτές τις ανάγκες.
2. Ασβέστιο
Ακριβώς όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο από τους ηλικιωμένους για τη διατήρηση της υγείας των οστών, επομένως μπορεί να αποφύγει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτός ο τύπος μετάλλου συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να λειτουργεί αποτελεσματικά στην απόκτηση αυτών των πλεονεκτημάτων για τον οργανισμό.
Εκτός από τα οστά, το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των δοντιών, στον έλεγχο των μυϊκών συσπάσεων (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός) και να παίξει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική διαδικασία πήξης του αίματος. Σύμφωνα με αυτό, η κατανάλωση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης σε καρκίνο του παχέος εντέρου στους ηλικιωμένους.
Για να έχουν αυτά τα οφέλη, οι ηλικιωμένοι μπορούν να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), σόγια και επεξεργασμένα προϊόντα ή σολομό. Όσον αφορά τα συμπληρώματα ασβεστίου, συνήθως χορηγούνται σε ηλικιωμένους που κινδυνεύουν να υποστούν κατάγματα, ιδιαίτερα σε αυτούς που μένουν σε γηροκομεία.
3. Βιταμίνη Β12
Μερικοί ηλικιωμένοι άνω των 50 ετών μπορεί να έχουν προβλήματα απορρόφησης της βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Β12 για τους ηλικιωμένους έχει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας των νεύρων και των αιμοσφαιρίων και βοηθά το σώμα να δημιουργήσει γενετικό υλικό, δηλαδή το DNA. Οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 διατρέχουν κίνδυνο αναιμίας και διαταραχών του νευρικού συστήματος, όπως απώλεια μνήμης.
Ως εκ τούτου, οι ηλικιωμένοι πρέπει να προσέχουν τις προσλήψεις πλούσιες σε βιταμίνη Β12 για να έχουν αυτά τα οφέλη, όπως κόκκινο κρέας (μοσχάρι), ψάρι και άλλα θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι) και δημητριακά. Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας εάν είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12 με συμπληρώματα.
4. Σίδερο (σίδερο)
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που έχει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του να βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν ο ηλικιωμένος εμφανίσει συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, θα κινδυνεύσει να αναπτύξει σιδηροπενική αναιμία.
Όσον αφορά την κάλυψη αυτών των αναγκών σε μεταλλικά στοιχεία, οι ηλικιωμένοι μπορούν να καταναλώνουν διάφορα είδη τροφίμων, όπως ψάρια (τόνος και σαρδέλες), δημητριακά, αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι). , ή αποξηραμένα φρούτα . Πρέπει επίσης να τρώτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα.
5. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μεταλλικό συστατικό για τους ηλικιωμένους, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζει ρόλο σε διάφορα ένζυμα του σώματος στην εκτέλεση των λειτουργιών τους. Ο λόγος είναι, από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutritional Biochemistry, Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι επιρρεπής σε εμφάνιση με την ηλικία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και την αύξηση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία οδηγεί σε διάφορες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, τα αυτοάνοσα νοσήματα και ο διαβήτης. Επομένως, η κάλυψη των αναγκών σε ψευδάργυρο στους ηλικιωμένους πρέπει να γίνεται με την κατανάλωση ποικιλίας τροφών, όπως οστρακοειδή, κρέας πουλερικών, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά.
6. Κάλιο
Η κατανάλωση επαρκούς καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έτσι ώστε οι ηλικιωμένοι να αποφύγουν την υπέρταση. Επιπλέον, αυτό το είδος μετάλλου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σχηματισμού λίθων στα νεφρά και στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας στους ηλικιωμένους.
Ως εκ τούτου, η κάλυψη των αναγκών επαρκούς καλίου για τους ηλικιωμένους είναι πολύ σημαντική. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως μπανάνες, γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, σπανάκι, μπρόκολο, ψητές πατάτες συν το δέρμα, φράουλες ή αβοκάντο. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού) ώστε αυτά τα οφέλη να γίνουν αισθητά με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
7. Βιταμίνη C
Όπως οι νέοι ενήλικες και τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης βιταμίνη C. Αυτός ο τύπος βιταμίνης είναι ένα αντιοξειδωτικό που επιδιορθώνει τους ιστούς του σώματος, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει διάφορες ασθένειες και λοιμώξεις.
Για να λάβουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C, οι ηλικιωμένοι χρειάζεται μόνο να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, μια ομάδα εσπεριδοειδών (πορτοκάλια), ανανάδες, φράουλες, μάνγκο, πιπεριές, ντομάτες ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
8. Μαγνήσιο
Ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο που είναι επίσης σημαντικό να προσέχουν οι ηλικιωμένοι είναι το μαγνήσιο. Ο λόγος, οι ηλικιωμένοι έχουν γενικά χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου λόγω γήρανσης. Επιπλέον, η θεραπεία χρόνιων ασθενειών στους ηλικιωμένους μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό.
Τα οφέλη του μαγνησίου για τον οργανισμό περιλαμβάνουν το σχηματισμό γερών οστών και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Επομένως, οι ηλικιωμένοι πρέπει να ικανοποιούν την επάρκεια μαγνησίου τρώγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
9. Βιταμίνη Β6
Καθώς μεγαλώνετε, οι γνωστικές σας ικανότητες τείνουν να μειώνονται. Το επίπεδο της γνωστικής έκπτωσης μπορεί να ποικίλλει, που κυμαίνεται από λήθη, ήπια γνωστική εξασθένηση, ακόμη και σοβαρή άνοια. Όπως σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι που έχουν έλλειψη βιταμίνης Β6 τείνουν να εμφανίζουν γνωστική έκπτωση πιο γρήγορα.
Ως εκ τούτου, η λήψη βιταμίνης Β6 είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας στους ηλικιωμένους. Όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β6, οι ηλικιωμένοι μπορούν να καταναλώνουν διάφορα είδη τροφίμων, όπως ψάρι, μοσχαρίσιο συκώτι, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα.
10. Φολικό οξύ
Ακριβώς όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Β9 ή το φυλλικό οξύ λειτουργεί για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που θα μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Επιπλέον, η ανεπάρκεια φολικού οξέος συνδέεται επίσης με κακές γνωστικές ικανότητες στους ηλικιωμένους.
Για να καλύψουν τις ανάγκες σε φυλλικό οξύ, οι ηλικιωμένοι μπορούν να καταναλώνουν διάφορα είδη τροφίμων, όπως μπρόκολο, σπανάκι, πορτοκάλια, αυγά, πουλερικά, δημητριακά ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη γνωστική λειτουργία σε πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν έχετε μειωμένη γνωστική λειτουργία ή άνοια, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα.
11. Βιταμίνη Α
Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να προσέχουν την πρόσληψη βιταμίνης Α. Με την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α, οι ηλικιωμένοι μπορούν να διατηρήσουν την όρασή τους φυσιολογική και υγιή και να έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όσον αφορά την επάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών, οι ηλικιωμένοι μπορούν να τρώνε διάφορα είδη τροφών που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Για παράδειγμα αυγά, γάλα, τυρί, γλυκοπατάτες, δημητριακά ή διάφορα είδη λαχανικών και φρούτων, όπως καρότα, μπρόκολο , ή μάνγκο.
12. Βιταμίνη Κ
Μια βιταμίνη που δεν είναι λιγότερο σημαντική από άλλους τύπους βιταμινών για τους ηλικιωμένους είναι η βιταμίνη Κ. Με βάση τα δεδομένα του ποσοστού διατροφικής επάρκειας (RDA) του 2019, η ανάγκη για βιταμίνη Κ στους ηλικιωμένους είναι γενικά υψηλότερη από τη νεότερη ηλικιακή ομάδα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ συνδέεται συχνά με γνωστικά προβλήματα και κινητικά προβλήματα που εμφανίζονται συχνά με την ηλικία.
Όσον αφορά την ικανοποίηση αυτών των θρεπτικών συστατικών, οι ηλικιωμένοι μπορούν να τρώνε πολλά είδη τροφών που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Για παράδειγμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, και ορισμένα φρούτα, όπως τα βατόμουρα. Όχι μόνο αυτό, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη Κ τρώγοντας τυρί, αυγά ή κρέας.
Εκτός από μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να καλύψουν άλλες διατροφικές ανάγκες που δεν είναι λιγότερο σημαντικές. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και επαρκή υγρά, σύμφωνα με τις καθημερινές συστάσεις.
Μην ξεχνάτε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους γιατί μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία σας. Αντίθετα, μπορείτε να τρώτε τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πραγματικά καλά για την υγεία των ηλικιωμένων.
Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε πάντα έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τους ηλικιωμένους παρόλο που δεν είναι πλέον νέοι. Εκτός από την τακτική διατροφή και σύμφωνα με τη συνιστώμενη δίαιτα, η σωματική δραστηριότητα για τους ηλικιωμένους είναι επίσης σημαντική, ώστε οι ηλικιωμένοι να παραμένουν υγιείς και σε φόρμα στις καθημερινές δραστηριότητες.
10 Πράγματα στα οποία πρέπει να προσέχετε όταν φροντίζετε ηλικιωμένους