Οι υγιείς πνεύμονες κάνουν το σώμα να έχει την ικανότητα να αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες αέρα. Με μεγάλη χωρητικότητα αποθήκευσης αέρα, το σώμα δεν κουράζεται ή κουράζεται εύκολα πλήρως κουρασμένος. Δυστυχώς, καθώς μεγαλώνετε, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας θα μειώνεται, για να μην αναφέρουμε εάν έχετε κάποια αναπνευστική νόσο, όπως άσθμα ή ΧΑΠ. Γι' αυτό πρέπει να εξασκείτε τακτικά ορισμένες τεχνικές αναπνοής για να διατηρήσετε και να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων.
Αναπνευστικές ασκήσεις για τους πνεύμονες
Τα άτομα που έχουν προβλήματα με τους πνεύμονές τους διατρέχουν κίνδυνο μειωμένης πνευμονικής λειτουργίας. Διάφοροι παράγοντες που μπορεί να κάνουν ένα άτομο να εμφανίσει μειωμένη πνευμονική λειτουργία περιλαμβάνουν:
- καπνός
- άσθμα
- καρκίνος του πνεύμονα
- ΧΑΠ
- εμφύσημα
Με μειωμένη πνευμονική λειτουργία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από αναπνευστικά προβλήματα.
Ευτυχώς, με σωστές ασκήσεις αναπνοής, η λειτουργία των πνευμόνων μπορεί να βελτιωθεί και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει το οξυγόνο που χρειάζεται περισσότερο. Πώς μοιάζουν οι ασκήσεις αναπνοής; Έλα, δες τις κριτικές παρακάτω.
1. Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής
Αυτή η άσκηση αναπνοής περιλαμβάνει το διάφραγμα και την κοιλιά. Αυτή η τεχνική λέγεται ότι μπορεί να διευκολύνει τις προσπάθειές σας όταν εισπνέετε.
Σε αυτή την αναπνοή, ο εισερχόμενος αέρας θα κάνει το στομάχι να γεμίσει πλήρως, ώστε να διαστέλλεται, ενώ το στήθος δεν κινείται πολύ. Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα.
Ακολουθούν τα βήματα για αυτήν την τεχνική αναπνοής:
- Καθίστε αναπαυτικά και χαλαρώστε.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα, νιώθοντας τον αέρα να κινείται για να γεμίσει το στομάχι σας. Νιώστε την κοιλιά σας να γεμίζει και να μεγαλώνει. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται περισσότερο από το στήθος σας.
- Εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα από τα ελαφρώς ανοιχτά χείλη ενώ νιώθετε το στομάχι σας να συσπάται.
- Επαναλάβετε 10 φορές. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης και κρατήστε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης διαφραγματικής αναπνοής.
2. Άσκηση σφιγμένα χείλη που αναπνέουν
Αναφέροντας από τη σελίδα του Ιδρύματος ΧΑΠ, αυτή η τεχνική αναπνοής συνιστάται ιδιαίτερα για όσους από εσάς πάσχετε από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Εκπαιδεύεστε να μειώνετε τον αριθμό των αναπνοών που παίρνετε και να κρατάτε τους αεραγωγούς ανοιχτούς περισσότερο.
Για να το εξασκήσετε, απλώς εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο με σφιγμένα χείλη.
Δείτε πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής με την τεχνική σφιγμένα χείλη που αναπνέουν:
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, φροντίζοντας τα χείλη σας να είναι κλειστά.
- Εκπνεύστε αργά από σφιγμένα χείλη ή πολύ μικρά ανοιχτά. Εκπνεύστε όσο πιο αργά γίνεται, περισσότερο από ό,τι όταν εισπνέετε.
- Επανάλαβε. Μπορείτε να το κάνετε όρθια ή καθιστή.
3. Άσκηση τέντωμα πλευρών
Αυτή η τεχνική άσκησης αναπνοής είναι αρκετά εύκολη. Το κλειδί σε αυτή την άσκηση είναι να κρατάτε όσο περισσότερο αέρα γίνεται στους πνεύμονές σας για 10-25 δευτερόλεπτα.
Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων εάν ασκείτε τακτικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, αυτή η άσκηση αναπνοής πρέπει να γίνεται τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση για 2-5 λεπτά κάθε συνεδρία.
Ακολουθούν τα βήματα για ασκήσεις αναπνοής με τη μέθοδο: τέντωμα πλευρών:
- Σταθείτε ίσια και το σώμα ίσιο.
- Εκπνεύστε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.
- Εισπνεύστε αργά, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας τόσο πολύ, κρατήστε την για 6 ή 7 δευτερόλεπτα πρώτα. Αυξήστε σταδιακά μέχρι να συνηθίσετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε ξανά μέχρι να βγει όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονες.
4. Άσκηση αριθμημένη αναπνοή
Αυτή η άσκηση αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμη για όποιον θέλει να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων. Με αυτήν την τεχνική άσκησης αναπνοής πρέπει να κάνετε τον υπολογισμό έως και 8 φορές χωρίς διακοπή.
Πώς να κάνετε την τεχνική της αναπνοής αριθμημένη αναπνοή, είναι:
- Σταθείτε όρθια με τα μάτια σας κλειστά και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε τον αριθμό 1.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε.
- Εισπνεύστε ξανά ενώ φαντάζεστε τον αριθμό 2.
- Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε.
- Εισπνεύστε ξανά ενώ φαντάζεστε τον αριθμό 3.
- Κάντε το μέχρι να φανταστείτε τον αριθμό 8.
5. Προπόνηση ενδυνάμωσης πνευμόνων Pranayama
Αυτή η τεχνική άσκησης αναπνοής γίνεται ενώ κάθεστε χρησιμοποιώντας εναλλάξ το δεξί και το αριστερό ρουθούνι.
Ο τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης των πνευμόνων pranayama είναι επίσης αρκετά εύκολος:
- Καθίστε σταυροπόδι με την πλάτη σας ίσια.
- Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλό σας.
- Πάρτε μια βαθιά και αργή αναπνοή με το δεξί ρουθούνι ανοιχτό.
- Όταν έχετε εισπνεύσει στο μέγιστο, κλείστε το δεξί ρουθούνι και ανοίξτε ταυτόχρονα το αριστερό ρουθούνι για να εκπνεύσετε αργά.
- Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι στο μέγιστο.
- Εισπνεύστε ξανά από το αριστερό ρουθούνι.
- Στη συνέχεια, κλείστε ξανά το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Βγάλτε το σιγά σιγά.
- Κάντε το συνεχώς εναλλάξ έως και 10 φορές.
6. Εξάσκηση αναπνοής με διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικός στο να κάνει το μυαλό πιο χαλαρό. Ωστόσο, γνωρίζατε ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αναπνοής; Υπάρχουν δύο είδη διαλογισμού, δηλαδή ο διαλογισμός με μία εστίαση και ο διαλογισμός με δύο σημεία
Διαλογισμός με ένα μόνο εστιακό σημείο
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτόν τον διαλογισμό σε ένα ασφαλές και ήσυχο μέρος. Εστιάστε μόνο στην αναπνοή για 15-20 λεπτά.
Καθώς αναπνέετε, πείτε λέξεις όπως «ειρήνη», «αγάπη» ή «ελπίδα» για να προτείνετε ένα ήρεμο μυαλό στο μυαλό σας. Αφού κάνετε αυτόν τον διαλογισμό, θα παρατηρήσετε τα άμεσα οφέλη της τεχνικής της αναπνοής και την ηρεμία σας.
Διαλογισμός με δύο εστιακά σημεία
Αυτός ο διαλογισμός είναι μια πρακτική διαλογισμού που εστιάζει στην αναπνοή και στο μυαλό σας ταυτόχρονα. Οι άνθρωποι που έχουν δυσκολία στην αναπνοή είναι πολύ επιρρεπείς στο στρες, με αποτέλεσμα το μυαλό να γίνεται ανήσυχο. Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να είναι μια λύση για να ηρεμήσει το μυαλό και να ηρεμήσει τα συναισθήματα. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε χαλαρά ή στο περιθώριο των καθημερινών δραστηριοτήτων.