Οι ξηροί καρποί είναι μια ολοκληρωμένη συσκευασία. Εκτός από το ότι μπορούν να εμποδίσουν την πείνα, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στον οργανισμό. Μια παραλλαγή ξηρών καρπών που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία είναι τα καρύδια. Μερικοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτό το φασόλι ως καρύδια.
Θρεπτικά συστατικά στα καρύδια (καρύδια)
Το σώμα της καρυδιάς έχει μια ακανόνιστη αυλάκωση, με την πρώτη ματιά σαν μια μινιατούρα του ανθρώπινου εγκεφάλου, η οποία καλύπτεται από ένα αρκετά χοντρό κέλυφος (δέρμα). Τα καρύδια έχουν λατινική ονομασία Ωοθήκη Canarium.
Κάθε αντικείμενο καρύδια περιέχει μια μυριάδα θρεπτικών συστατικών που κάνουν καλό στον οργανισμό. Ανά μερίδα 30 γραμμαρίων τα καρύδια εμπλουτίζονται με:
- 200 θερμίδες
- 3,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 1 γραμμάριο ζάχαρη
- 2 γραμμάρια φυτικών ινών
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 20 γραμμάρια λίπους
- 20 mg ασβεστίου
Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μαγγάνιο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β6 και σίδηρο. Οχι μόνο αυτό. Τα καρύδια είναι επίσης η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών.
Διάφορα οφέλη από τα καρύδια
Εδώ είναι τα διάφορα οφέλη των καρυδιών που δεν πρέπει να χάσετε.
1. Μειώστε τη φλεγμονή
Η φλεγμονή στο σώμα πυροδοτεί το οξειδωτικό στρες το οποίο με τη σειρά του προκαλεί διαταραχή ή βλάβη σε κύτταρα και ιστούς. Η φλεγμονή είναι τότε η αιτία διαφόρων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του Αλτσχάιμερ, ακόμη και του καρκίνου.
Τα καλά νέα, τα καρύδια περιέχουν ελλαγιτανίνη, μια πολυφαινολική ένωση. Τα καλά βακτήρια στο έντερο θα μετατρέψουν τις ελλαγιταννίνες σε ενώσεις ουρολιθίνης, οι οποίες σύμφωνα με έρευνα μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από φλεγμονές και οξειδωτικό στρες.
Εκτός από την ελλαγιτανίνη, η περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, μαζί με το αμινοξύ αργινίνη σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
2. Ελέγξτε το βάρος σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως η κατανάλωση τους μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Αυτή η υπόθεση είναι λανθασμένη. Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, περιέχουν υγιή λίπη που είναι ασφαλή για το βάρος. Εάν καταναλώνονται στις σωστές μερίδες, οι ξηροί καρποί μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια βοηθούν στον περιορισμό της πείνας και στη μείωση της όρεξης σε παχύσαρκους ανθρώπους. Στη μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από τους ερωτηθέντες να πίνουν τακτικά smoothies με καρύδια μία φορά την ημέρα για πέντε ημέρες.
Μετά από πέντε ημέρες, οι αξονικές τομογραφίες του εγκεφάλου των συμμετεχόντων έδειξαν αύξηση στην υποσυνείδητη ικανότητά τους να αντιστέκονται σε ανθυγιεινά σνακ, όπως γλυκά κέικ και τηγανητές πατάτες.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ήταν πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν έτρωγαν σπάνια ξηρούς καρπούς από εκείνες που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Χωρίς πλάκα, αυτός ο κίνδυνος αύξησης βάρους μπορεί να συνεχιστεί για 8 χρόνια.
Δυστυχώς, χρειάζεται ακόμη περαιτέρω έρευνα για να εξακριβωθούν τα οφέλη αυτών των καρυδιών.
3. Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Πηγή: Shutterstock Η υπέρταση, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό το όφελος μπορεί να γίνει αισθητό σε άτομα που είχαν προηγουμένως ιστορικό υπέρτασης ή άτομα που ήταν υγιή αλλά υπό στρες. Ακόμα κι έτσι, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το όφελος.
4. Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Για όσους από εσάς έχετε διαβήτη τύπου 2, τα καρύδια είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σνακ που καταναλώνονται καθημερινά. Αυτό βασίζεται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Endocrinology and Metabolism.
Έρευνες δείχνουν ότι το σάκχαρο νηστείας των ατόμων με διαβήτη είναι σχετικά μειωμένο μετά από τακτική λήψη φαρμάκων για τον διαβήτη και 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρυδιού για 3 μήνες.
Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν τακτικά καρύδια παρουσίασαν επίσης μείωση της αιμοσφαιρίνης A1C (μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για 3 μήνες) κατά 8 τοις εκατό.
5. Καλό για την υγεία του εγκεφάλου
Με την πρώτη ματιά, το σχήμα των καρυδιών είναι πράγματι παρόμοιο με τον εγκέφαλο. Απροσδόκητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία του εγκεφάλου σας.
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας. Ενώ οι μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που τρώνε τακτικά αυτούς τους ξηρούς καρπούς έχουν την ικανότητα να σκέφτονται και να θυμούνται καλύτερα.
Ακόμα κι έτσι, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να δοκιμαστούν οι επιπτώσεις των καρυδιών στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.
6. Μειώστε τη χοληστερόλη
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Μακροπρόθεσμα, η μείωση των κακών λιπαρών στο αίμα μας βοηθά να αποφύγουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Πώς να τρώτε καρύδια
Μπορείτε να βρείτε καρύδια στο μπακάλικο, στο σούπερ μάρκετ ή ακόμα και στο διαδίκτυο. Αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή αναμεμειγμένοι σε άλλα τρόφιμα, για παράδειγμα σε smoothies, χυμούς φρούτων, πλιγούρι βρώμης ή παγωτό με χαμηλά λιπαρά.
Φροντίστε όμως τα καρύδια που καταναλώνετε να μην περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Πρόχειρο φαγητό Τα φιστίκια που πωλούνται στην αγορά συνήθως έχουν προσθέσει αλάτι για να έχουν πιο αλμυρή γεύση. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας κάνει να καταναλώνετε υπερβολικό αλάτι και να αυξήσετε τον κίνδυνο υπέρτασης.
Αν και προσφέρει νόστιμη γεύση, μην ξεχνάτε να προσέχετε τις μερίδες του γεύματός σας όταν τρώτε αυτούς τους ξηρούς καρπούς. Όπως και άλλες τροφές, εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.