Ως ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να εκτελεί το σώμα κανονικά τις λειτουργίες του. Οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως ο κύριος πάροχος ενέργειας για τον οργανισμό. Λοιπόν, ξέρατε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από διάφορους τύπους; Εδώ είναι η εξήγηση.
Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων
Πρέπει πρώτα να ξέρετε ότι το πεπτικό σας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα.
Αργότερα, η γλυκόζη θα απορροφηθεί από το αίμα και θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας.
Λοιπόν, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, θα υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης υψηλού σακχάρου στο αίμα που είναι επίσης κίνδυνος για διαβήτη.
Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το είδος των υδατανθράκων που τρώτε.
Με βάση τη διαδικασία της πέψης στον οργανισμό, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή σε απλούς υδατάνθρακες και σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα και μπορούν να «παραδώσουν» γλυκόζη απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος.
Μόλις καταναλωθούν, τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν απλούς υδατάνθρακες θα σας κάνουν να νιώσετε ενέργεια.
Η ζάχαρη είναι ο απλούστερος τύπος υδατανθράκων που αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό και μετατρέπεται σε σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ζάχαρης.
- Φυσική ζάχαρη που περιέχεται στο γάλα ή στα φρούτα.
- Ζάχαρη που προστίθεται στην επεξεργασία, όπως κονσερβοποιημένα φρούτα με παχύρρευστο σιρόπι ή για την παρασκευή κέικ.
Στη διατροφική ετικέτα, το συνολικό βάρος σακχάρου που υπολογίζεται περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη, για παράδειγμα επιτραπέζια ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικά, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και σιρόπι ζαχαροκάλαμου.
Μπορεί επίσης να έχετε δει επιτραπέζια ζάχαρη με τη χημική ονομασία σακχαρόζη. Εν τω μεταξύ, η ζάχαρη στα φρούτα είναι γνωστή ως φρουκτόζη και η ζάχαρη στο γάλα ονομάζεται λακτόζη.
Μπορείτε να αναγνωρίσετε άλλους τύπους ζάχαρης στην ετικέτα, επειδή τα χημικά τους ονόματα τελειώνουν επίσης σε "-ose", όπως γλυκόζη (γνωστή επίσης ως δεξτρόζη), φρουκτόζη (επίσης γνωστή ως λεβουλόζη) και λακτόζη και μαλτόζη.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.
Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα μια πιο σταθερή παροχή ενέργειας, ώστε να μην αυξάνονται αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ως εκ τούτου, οι ασθενείς ή τα άτομα που έχουν υψηλό κίνδυνο διαβήτη καλούνται συχνά να μειώσουν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.
Υπάρχουν δύο είδη τροφών από σύνθετους υδατάνθρακες, και συγκεκριμένα ως εξής.
1. Πάτι
Το άμυλο είναι μια τροφή που περιλαμβάνεται στον τύπο των σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί να ειπωθεί ότι το άμυλο έχει γίνει βασική τροφή που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό.
Εδώ είναι τα είδη των τροφίμων που είναι πλούσια σε άμυλο.
- Αμυλούχες καλλιέργειες όπως μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια λίμα και πατάτες.
- Αποξηραμένα φασόλια, φακές και όσπρια όπως φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια και μπιζέλια.
- Δημητριακά όπως το σιτάρι, κριθάρικαι ρύζι.
Οι τροφικές πηγές αμύλου είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Ε. Επιπλέον, τα άμυλα περιέχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας και την προσθήκη άλλων συστατικών.
2. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μια ουσία σε φυτά ή φυτικά θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να αφομοιωθούν.
Έτσι, όταν τρώτε τροφές με ίνες, οι φυτικές ίνες περνούν μόνο από τα έντερα και δεν διασπώνται.
Αυτός ο τύπος σύνθετων υδατανθράκων συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.
Εδώ είναι οι τύποι πηγών ινών.
- Φασόλια και όσπρια όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, πίντος, μπιζέλια (garbanzos), λευκά φασόλια και φακές.
- Φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εκείνα με βρώσιμο δέρμα ή σπόρους.
- Σιτάρι, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων προϊόντων όπως ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμιά.
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των καρυδιών και των αμυγδάλων.
Γενικά, μια τέλεια πηγή φυτικών ινών θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ή περισσότερα σε κάθε μερίδα.
Ωστόσο, η κατανάλωση 2,5-4,9 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά γεύμα είναι επίσης επαρκής για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα που είναι ινώδη είναι συνήθως επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα που δεν είναι λιγότερο σημαντικά για τον οργανισμό.
4 εύκολοι τρόποι για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σε φυτικές ίνες
Καλύψτε τις ανάγκες όλων των τύπων υδατανθράκων
Θυμηθείτε, ανεξάρτητα από τον τύπο, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να παίζουν σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό, επομένως η κατανάλωσή τους πρέπει να τηρείται.
Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν πράγματι να έχουν ένα αποτέλεσμα που δεν είναι καλό για την υγεία όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι απλά το αφαιρείτε από τη διατροφή σας.
Η έλλειψη σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπογλυκαιμία.
Τα συμπτώματα που εμφανίζονται μπορεί να ποικίλλουν, όπως ακανόνιστο καρδιακό παλμό, αδυναμία, λήθαργο, υπνηλία και ζάλη.
Αν και είναι πιο επιρρεπές να εμφανιστεί σε άτομα με διαβήτη, τα υγιή άτομα εξακολουθούν να μην είναι χωρίς κίνδυνο.
Επομένως, καταναλώνετε υδατάνθρακες με μέτρο. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε τις καθημερινές σας ανάγκες με τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.